Phosphor ist ein Mineral, das sich in den Knochen befindet und von den Nieren verarbeitet wird. Es macht ungefähr ein Prozent unseres Gesamtkörpergewichtes aus. Tatsächlich befinden sich 85 Prozent des im Körper gefundenen Phosphors in den Knochen und Zähnen.
Während Kalzium oft im Rampenlicht steht, um die Knochengesundheit zu schützen, ist Phosphor gerade für die Knochen genauso wichtig. Das Mineral ist auch in kleineren Mengen in Zellen und anderen Geweben für Wachstum und Reparatur vorhanden.
Dieser Artikel gehört zur Serie „Gut versorgt im Wechsel“, im Rahmen derer wir uns mit allen für Frauen in den Wechseljahren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen einzeln beschäftigen. Einen Überblick über alle bisher erschienen Artikel findest Du im Startartikel „Warum Vitamine und Mineralstoffe in den Wechseljahren Deine Freunde sein sollten“

Ein wichtiger Teamplayer….

Phosphor ist Teil eines größeren Ganzen – einer Balance von anderen Vitaminen und Mineralien im Körper, wie Vitamin D, Jod, Magnesium und Zink.
Gerade wenn wir über die Knochengesundheit sprechen, kommen alle Teamplayer ins Spiel. Vitamin D stellt sicher, dass die Phosphor- und Kalziumwerte in normalen, für den Menschen optimalen Bereichen bleiben. Sowohl Phosphor als auch Kalzium werden über den Dünndarm aus den Nahrungsmitteln einer Person absorbiert. Ohne Vitamin D wäre der Dünndarm nicht in der Lage, den Phosphor und das Kalzium richtig zu absorbieren. Nachdem Phosphor und Kalzium aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf resorbiert wurden, werden sie in den Knochen des Menschen gespeichert.

…..der aber auch aus der Reihe tanzen kann

Der Körper nutzt eine Vielzahl von Mechanismen, um das Kalzium-zu-Phosphor-Verhältnis und den Stoffwechsel zu kontrollieren. Dieses Verhältnis in der Ernährung ist in jüngster Zeit auf großes Interesse gestoßen.
Die typische Durchschnittsernährung (mit Fastfood, Fertiggerichten und Softdrinks) liefert zu viel Phosphor und zu wenig Kalzium. Das kann zu einer verminderten Kalziumeinlagerung im Körper führt, mit allen Folgen, die ich im Artikel über Kalziummangel beschrieben habe. Phosphor und Kalzium können um die Absorption im Darm konkurrieren.
Ein hoher Konsum von Fleischprodukten, denen oft Phosphat zugesetzt wird oder Erfrischungsgetränken erhöhen die Phosphoraufnahme. Damit stellt sich mittelfristig ein Ungleichgewicht zwischen vielen Mikronährstoffen ein.

Aber egal, welche Mikronährstoffe zu hoch dosiert sind, es hat immer Einfluss auf die „Kollegen“: so können große Mengen an Kalzium die Absorption von Magnesium, Phosphor, Zink und Mangan verringern. Zink kann die Absorption von Eisen, Kupfer und Phosphor reduzieren, während Phosphor im Überschuss die Absorption vieler Mineralien stören kann.

Funktionen des Mineralstoffes Phosphor

Die Phosphate erfüllen im menschlichen Körper viele Aufgaben. Besonders wichtig ist Phosphat als Baustoff für die Zähne und Knochen. Gemeinsam mit Kalzium sorgt es in Form von Hydroxylapatit dafür, dass die Knochen und Zähne hart werden.
Neben der Bildung von Knochen und Zähnen ist Phosphor an vielen anderen Funktionen beteiligt. Wie Kalzium kommt es in allen Zellen vor und ist in gewisser Weise an den meisten biochemischen Reaktionen beteiligt, ähnlich wie Kalzium und Magnesium.
Phosphor ist für die Energieproduktion und den Energieaustausch auf vielfältige Weise von entscheidender Bedeutung. Ich will Euch hier nicht mit der Energiegewinnung langweilen, aber das ist gerade für figurbewusste Frauen interessant: erst durch Phosphor werden Kohlenhydraten und Fette zur Energiegewinnung genutzt. Werden sie das nicht, landen sie auf den Hüften. Und wir fühlen uns schlecht, weil wir keine Energie haben und dauermüde sind.
Aber auch bei der Erhaltung und der Reparatur aller Gewebe und Zellen hilft Phosphor. Gerade bei unserer Haut laufen diese Prozesse ja immer langsamer ab, also sollten wir alles tun, um die Haut weiterhin zügig auszubessern und Falten zu vermeiden.
Nicht zu vergessen, die Rolle, die Phosphor bei der Herstellung der Nukleinsäuren spielt. Ohne jetzt in die Details zu gehen: das ist wichtig für unsere DNA und kann damit zu einem längeren Leben beisteuern.
Auch wenn wir nicht gerne über Fett sprechen: Fettmoleküle sind unerlässlich für die Zellmembranen. Phosphor bildet zusammen mit Fetten Phospholipide. Ein bekannter Vertreter ist Lecithin.  In den Zellmembranen tragen die Phospholipide dazu bei, dass die Nährstoffe in die Zellen hinein und aus den Zellen heraus gelangen können. Mit anderen Worten: wir können uns noch so gesund ernähren, aber die Nährstoffe müssen ja irgendwie in den Zellen ankommen. Das gilt ganz besonders für die Haut, weil wir hier leider sehr schnell die Schäden sehen: auch dadurch können Falten sich vertiefen.
In der Menopause, wenn einige Hormonsysteme etwas aus dem Ruder laufen, achten viele Frauen erstmals auf den Säure-Basen Haushalt. Hier unterstützt Phosphor die Nierenfunktion und wirkt als Puffer für den Säure-Basen-Haushalt.
Phosphor fördert die Muskelkontraktion, einschließlich der Regelmäßigkeit des Herzschlags, und unterstützt auch die richtige Nervenleitung. Das hört sich zwar erstmal nebensächlich an, aber wie unangenehm ein unregelmäßiger Herzschlag ist, erfahren Frauen in den Wechseljahren am eigenen Leib: Herzrasen oder ein Gefühl von Herzstolpern. Das kann dann manchmal zu Panikattacken führen.
Du siehst, Phosphor spielt eine ganz entscheidende Rolle bei vielen Prozessen im Körper, auch wenn es anderen Mineralstoffen das Rampenlicht überlässt.

Wieviel Phosphor brauche ich?

Der tägliche Bedarf an Phosphor liegt bei einem erwachsenen Menschen bei ca. 700 Milligramm. Dieser Wert allein ist für Frauen in den Wechseljahren genauso hoch, wie bei Männern.
Allerdings spielt hier das Verhältnis Kalzium zu Phosphor eine wichtige Rolle, wie ich schon mehrfach beschrieben habe.
Daher sollte die tägliche Kalziumzufuhr im Auge behalten werden und Phosphor daran ausgerichtet werden.
Oder umgekehrt; wenn die Phosphoraufnahme hoch ist, müssen wir möglicherweise mehr Kalzium einnehmen, um ein Verhältnis im gewünschten Bereich von 1: 1,5-2 (1 Teil Phosphor, 1,5 bis 2 Teile Kalzium) zu erreichen und die biochemische Homöostase aufrechtzuerhalten.

Phosphormangel

Ursachen eines Phosphormangels

Eine Phosphorunterversorgung durch mangelhafte Ernährung kommt ausgesprochen selten vor. Bei einer ungesunden Ernährung kann man eher mit einer Überversorgung rechnen.
Aber es gibt Krankheiten und körperliche Störungen, die zu einem Phosphormangel führen können:

• Mangelernährung (z.B. zu wenig Vitamin D)
• Diabetes
• Alkoholismus
• Anorexie
• Vererbte Störungen

Symptome – so zeigt sich Phosphormangel

Es gibt einige Symptome, die auf einen Phosphormangel hinweisen können. Oft zeigt es sich zuerst an den Knochen: die Knochen schmerzen oder werden gar brüchiger.
Appetitlosigkeit ist ein weiteres Symptom, das es schwierig machen kann, den Phosphorspiegel durch eine gesunde Ernährung zu erhöhen. Weitere Symptome sind:

• Angstzustände
• Müdigkeit
• unregelmäßige Atmung
• Reizbarkeit
• Gelenksteifheit
• Taubheit
• Schwäche
• Veränderungen des Körpergewichts (in der Regel Gewichtsverlust)

Die Symptome sind recht unspezifisch und decken sich auch mit anderen Wechseljahressymptomen. Daher sollte man bei andauernden Beschwerden unbedingt abklären lassen, was fehlt. Nach Möglichkeit, bevor Knochenbrüche auftreten.

Was kann ich gegen Phosphormangel tun?

Ein Phosphatmangel kann lange Zeit unbemerkt bleiben, da der Körper in diesem Fall Phosphat aus den Knochen mobilisiert. Ein leichter Mangel (ohne Beschwerden) kann meist durch eine ausgewogene Ernährung behoben werden. Eine ausgeprägte Hypophosphatämie erfordert dagegen in der Regel eine intensivmedizinische Versorgung und eine intravenöse Zufuhr von Phosphat.

Phosphorüberschuss

Krankheitsbedingte Ursachen einer Phosphor-Überdosierung

Bei einer wirklich ausgewogenen Ernährung ist ein gesundheitsbedenklich erhöhter Phosphatspiegel (Hyperphosphatämie) fast unmöglich. Hierzu kommt es eigentlich nur im Rahmen anderer bereits bestehender Erkrankungen, wie zum Beispiel einer chronischen Niereninsuffizienz, durch die nicht genug Phosphor ausgeschieden werden kann.
Weitere mögliche Ursachen für eine Hyperphosphatämie sind:

• Missbrauch von Abführmitteln (Laxanzien), z.B. zum Abnehmen
• übermäßiger Zufuhr von Phosphor über die Nahrung oder intravenös
• Nebenschilddrüsenüberfunktion (Hyperparathyreoidismus)
• Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
• Chemotherapie

Ernährungsbedingte Ursachen einer Phosphorüberdosierung

Dies ist leider die häufigste Ursache für eine Phosphorüberversorgung und nimmt daher hier den meisten Raum ein.
Ungünstig sind vor allem Nahrungsmittel mit hohem Phosphorgehalt. Eine Anpassung der Ernährung reicht allein jedoch oft nicht aus, um eine Hyperphosphatämie zu behandeln Eine komplett phosphorfreie Ernährung ist allerdings kaum umzusetzen, da Phosphor fast in jedem Nahrungsmittel vorkommt. Häufig kommen deshalb zusätzlich sogenannte Phosphatbinder (z.B. Calciumkarbonat) zum Einsatz.
Das Problem sind auch nicht die Nahrungsmittel, die in ihrer natürlichen Form Phosphor enthalten, sondern die be- oder verarbeiteten Lebensmitteln

Phosphate gehören zu den Allzweckwaffen der Lebensmittelindustrie: Sie konservieren und säuern Fleisch- und Wurstwaren, Fischkonserven und Backwaren, siestabilisieren und verdicken Milchprodukte, stecken in Schmelzsalzen von Käse, bewahren die Farbe von Cola, verhindern das Verklumpen von Puddingpulver und Babybrei.

Das ist genau die negative Seite von Phosphor, die ich in der Einleitung erwähnt hatte.
Phosphatreiche Lebensmittel sind aber nicht nur für nierenkranke Patienten eine erhebliche Gefahr. Zu viel Phosphat im Blut ist auch für gesunde Menschen ein Risiko: denn Phosphat verändert die Innenwände der Gefäße, Herzinfarkt und Schlaganfall drohen. Außerdem steigt das Osteoporose-Risiko: Kalzium wird aus den Knochen gelöst, sie werden brüchig. Auch die Alterung von Haut und Muskeln kann durch die Phosphate beschleunigt werden.

Warum sind zugesetzte Phosphate gefährlich?

Dabei geht es nicht um natürliches Phosphat, das in vielen Lebensmitteln, wie Fleisch, Hülsenfrüchten oder Nüssen enthalten ist, denn das wird nur zu knapp 60 Prozent ins Blut aufgenommen. Damit kommt der Körper in der Regel klar und kann das auch in Grenzen regulieren. Künstlich zugesetzte Phosphate aber sind meist frei löslich und werden daher fast vollständig aufgenommen.
Mit dem zunehmenden Verzehr von Fast Food und anderen hochgradig verarbeiteten Fertiglebensmitteln wird der Körper mit Phosphaten quasi überschwemmt. In den vergangenen drei Jahrzehnten hat sich die Phosphataufnahme verdoppelt!

Wie erkenne ich zugesetzte Phosphate?

Lebensmitteln zugesetzte Phosphate sind zulässig, sie müssen allerdings auf der Packung deklariert werden, z.B. als Schmelzsalze. Außerdem verbergen sich Phosphate hinter den Codes E338, E339, E340, E341, E343, E450, E451, E452, E1410, E1412, E1413, E1414, E1442. Auf loser Ware, zum Beispiel beim Schlachter, kann auch lediglich ein Hinweisschild „Enthält Phosphat“ angebracht sein. Doch mit all diesen Angaben kann der Verbraucher kaum etwas anfangen, denn die tatsächlich zugesetzte Phosphatmenge geht aus den gesetzlich vorgeschriebenen Angaben leider nicht hervor.

Wie decke ich meinen Phosphorbedarf?

Die empfohlene Tagesdosis Phosphor liegt bei 700 mg. Diese Tagesdosis Phosphor ist im Rahmen der Ernährung zum Beispiel enthalten in folgenden Lebensmitteln:

• 55 g Weizenkleie
• 120 g Sojabohnen
• 120 g Gouda (30 % Fett)
• 160 g Ölsardinen
• 170 g Linsen
• 180 g weiße Bohnen
• 350 g Mischbrot
• 390 g Schweinebraten
• 760 g Joghurt (3,5 % Fett)
• 1400 g Kohlrabi

Wenn ich mich als Frau in den Wechseljahren bewusst ernähre und meine Kalziumversorgung aus natürlichen Quellen abdecke, kann ich sicher sein, dass auch Phosphor in der richtigen Menge aufgenommen wird. Die Natur ist da recht clever.

Fazit

Phosphor ist sehr wichtig, aber bitte überwiegend aus natürlichen Quellen. Wenn man jedoch Vorerkrankungen hat, sollte man den Phosphorspiegel regelmäßig überprüfen lassen.
Es gab in unserer Facebookgruppe „Wechseljahre – von der Rebellin zur Königin“ ein Facebook LIVE zum Thema Phosphor. Dort habe ich Dir auch nochmal meine Tagesempfehlungen zu Kalzium präsentiert und gezeigt, dass damit auch automatisch für die optimale Phosphoraufnahme gesorgt ist. Hier ist die Aufzeichnung für Dich:

Alle Fragen, Anregungen und Kommentare zu Ernährungsthemen sind jederzeit willkommen. Gesunde Ernährung ist MEIN Thema, für das ich brenne, daher freue ich mich natürlich über Feedback. Nutze dazu gern das Kommentarfeld unter dem Artikel.

Ich wünsche Dir eine gute Zeit und bis zum nächsten Monat.

Deine Heike