Osteoporose: 9 Ernährungstipps für starke Knochen aus der TCM

Yin und Yang – und was das mit Deinen Knochen zu tun hat

Das Yin bezeichnet im Körper alles Materielle, also das Blut, die Körpersäfte, das Gewebe, die Muskeln und eben die Knochen. Seine Aufgabe ist es, uns zu nähren, zu kühlen, für innere Ruhe und guten Schlaf zu sorgen. Durch das Yin können wir uns entspannen und einfach im Moment sein.

Das Yang steht für alles Immaterielle im Körper, wie die Energie (das Qi), die innere Wärme, die Lebensfreude, die Fruchtbarkeit und jegliche Bewegung im Körper, vom Herzschlag über die Verdauung bis zum Gehen. Auch geistige Prozesse gehören zum Yang. Durch das Yang können wir aktiv und voller Energie den Tag nutzen, es treibt uns an. Es wärmt uns, sodass wir nicht frieren. So finden wir in der TCM oft den Begriff „Feuer“ für das Yang.

Ohne Yang wäre das Yin nur leblose Substanz, und ohne Yin wäre das Yang frei herumschwebende Energie ohne Körper. Die beiden brauchen sich gegenseitig und können nicht ohne einander sein. Wir Menschen sind laut TCM dann gesund, wenn wir ausreichend Yin und ausreichend Yang haben und die beiden im Gleichgewicht sind.

Wenn Du also Osteoporose vorbeugen möchtest bzw. Deine Knochenwerte verbessern möchtest, solltest Du primär Dein Yin stärken. Das ist besonders in den Wechseljahren eine gute Idee, da das Osteoporoserisiko durch die Hormonveränderungen steigt und mehr Balance dem gesamten Körper in dieser Phase gut tut. Dazu bekommst Du in diesem Artikel die wichtigsten Ernährungstipps.

Eine starke Verdauung ist die Basis für starke Knochen

Um Substanz im Körper aufzubauen, brauchen wir eine gute Verdauungskraft, damit der Körper die guten Nährstoffe überhaupt umwandeln kann. Wenn Du nach einer Mahlzeit Blähungen bekommst oder der Magen zwickt, sind das Zeichen, dass die Umwandlung nicht so gut funktioniert. Dann braucht der Körper all seine Energie (sein Qi, das Teil des Yang ist) dafür, das Essen überhaupt irgendwie zu verarbeiten. Unser Ziel ist aber, durch die Ernährung Qi aufzunehmen, unsere Energie und damit auch das Blut und das Yin zu vermehren. Achte deshalb auf Verdauungsbeschwerden und versuche bekömmlich zu essen.

Wie oben erwähnt, gehört die Verdauung zum Yang (Feuer) im Körper, das heißt, sie funktioniert mit Wärme. Deshalb sind gekochte Mahlzeiten so wichtig in der TCM-Ernährung, besonders das gekochte Frühstück ist sehr empfehlenswert! Du kannst Dir vorstellen, dass Dein Bauch alles, was Du isst, in eine kochende Suppe umwandeln muss. Und der Dampf, der aus der Suppe aufsteigt, ist das Qi, also die Energie, die wir aus der Nahrung gewinnen. Nur dann können wir sie laut der TCM auch verdauen und in Qi, Blut und Yin umwandeln.

Mache es Deiner Verdauung leicht und iss häufiger gekochte Mahlzeiten, dafür weniger Rohes und Kaltes und weniger Brotmahlzeiten. Diese gelten als schwer bekömmlich. Auf meinem Blog findest du viele Rezepte zum Ausprobieren sowie Tipps für Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung, Blähungen, Sodbrennen oder Durchfall.

Mit einer guten Verdauung beugst Du Osteoporose vor und stärkst Deine Knochen!

Die Nieren steuern den Alterungsprozess

Alles Yin und alles Yang hat seine Wurzeln in den Nieren. Diese sind laut TCM sowohl für die Fortpflanzung zuständig als auch für das Wachstum, die geistige Entwicklung als auch den Alterungsprozess. So wussten die alten Chinesen, dass sie für ein gesundes und langes Leben auf ihre Nieren achten sollten!

Die drei wichtigsten Komponenten für eine starke Nierenkraft und damit ein gesundes Alter sind:

1. Guter und regelmäßiger Schlaf, besonders der Schlaf vor Mitternacht ist wichtig. Versuche, jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen, am besten nicht später als 22.30 Uhr.
2. Wertvolle und für Dich gut bekömmliche Nahrung, am besten täglich mit frischem Gemüse. Iss regelmäßig und sei es Dir wert, beim Einkauf auf gute Qualität zu achten. Zu wenig essen schwächt Deine Nieren genauso wie zu viel zu essen. Häufige Diäten sind etwa ein bekannter Risikofaktor für eine spätere Osteoporose.
3. Schütze Dich vor äußerer und innerer Kälte. Die Nieren sind sehr empfindlich auf Kälte. Achte besonders auf warme Füße und einen warmen unteren Rücken. Mehr gekochtes Essen und weniger Kaltes und Rohes tut Deinen Nieren gut und stärkt Yin und Yang.

Ein Nieren-Yin-Mangel ist übrigens nicht nur für die Osteoporose verantwortlich, sondern auch für Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, innere Unruhe. Zum Nieren-Yang-Mangel zählen neben der inneren Kälte auch eine Blasen- und Beckenbodenschwäche sowie Wasseransammlungen, Libidomangel und depressive Verstimmungen. Hier sind also die meisten der typischen Beschwerden in den Wechseljahren zu finden.

9 Ernährungstipps für starke Knochen

1. Iss öfters mineralstoffreiches Getreide wie Hirse, Quinoa, Vollkornreis, Haferflocken und Amaranth. Es stärkt Dein Nieren-Yin und damit Deine Knochen.
2. Auch Linsen, Bohnen und Kichererbsen bauen das Yin auf. Iss sie bitte nur, wenn Du sie gut verdauen kannst. Tipp: Fange mit einer sehr kleinen Menge an, um Deine Verdauung an Hülsenfrüchte zu gewöhnen, wie etwa 1 EL Linsen zur Suppe oder zum Reis. Steigere die Menge dann langsam, wenn du sie gut verträgst. Verdauungsfördernde Gewürze wie Kümmel, Kardamom, gemahlener Koriander können helfen.
3. Verwende regelmäßig Samen und Kerne, wie Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Leinsamen oder Cashews. In der TCM wird besonders der schwarze Sesam zur Stärkung der Knochen empfohlen, mörsere ihn kurz an, um ihn bekömmlicher zu machen.
4. Reduziere Kaffee und Schwarztee. Beide wirken durch den bitteren Geschmack stark trocknend und schaden im Übermaß unserem Blut, den guten Körpersäften sowie dem Yin. Kaffee ist außerdem erhitzend, was die trocknende Wirkung verstärkt. Besonders wichtig ist dieser Tipp für Dich, wenn Du unter trockenen Schleimhäuten, trockener Haut, innerer Unruhe und Schlafproblemen oder Magenbeschwerden leidest.
5. Würze Dein Essen mild und nimm scharfe Gewürze nur ab und zu. Pfeffer, Chili, Knoblauch und Co. wirken erhitzend, ebenso Zimt, Ingwer, Gewürznelken. Trinke bitte auch keine Tees aus diesen Gewürzen. Hitze wirkt trocknend, wie wenn Du mit dem Fön Deine Haare trocknest. Das schadet auf Dauer Deinem Yin und damit Deinen Knochen. Bei Hitzewallungen und Nachtschweiß ist dieser Tipp besonders wichtig für Dich.
6. Verwende schwarze, (natur)salzige Zutaten wie Misopaste, Sojasauce und Algen. Diese stärken das Nieren-Yin. Die dunkle Farbe und der salzige Geschmack sind in der TCM den Nieren zugeordnet. Achte bei diesen Nahrungsmitteln auf Bio-Qualität, herkömmliche Sojasauce ist ein stark verarbeitetes Produkt und hat keine günstigen Wirkungen. Algen sind sehr jodhaltig und sollten bei Schilddrüsenüberfunktion nicht gegessen werden. Achtung: Zu viele salzige Zutaten wirken wiederum trocknend und können dem Yin schaden, halte Maß mit der Menge. Tipp: Iss ein- oder zweimal in der Woche eine Misosuppe, würze alle paar Tage mit Sojasauce oder koche alle ein bis zwei Wochen einen Löffel Algen in deiner Suppe mit. So wie immer in der TCM geht es um das Maß – mehr hilft nicht mehr! Wichtiger ist die Regelmäßigkeit und die gute Bekömmlichkeit.
7. Meide die Calciumräuber: Zucker, Softdrinks, Schmelzkäse, Fertigprodukte, Wurst, Weißmehl, zu viel Kochsalz, auch Kaffee zählt dazu (siehe 4.).
8. Hinterfrage die Empfehlung, dass Kuhmilch und Käse deine Knochen stärken. Aus Sicht der TCM wirken diese stark befeuchtend, sind schwer bekömmlich und liefern uns nur wenig Qi. Gerade Calcium ist übrigens in ganz vielen Nahrungsmitteln enthalten, sodass Du dafür nicht auf Milchprodukte angewiesen bist.
9. Diese Nahrungsmittel und Tees sind laut TCM besonders günstig fürs Nieren-Yin und damit für Deine Knochen (zusätzlich zu den ersten 3 Tipps weiter oben): Brombeeren, Gojibeeren, Heidelbeeren (Blaubeeren), Himbeeren, Leinöl, Maulbeeren, Olivenöl, Rosinen, Shiitakepilze, Tofu, dunkle Weintrauben; Ackerschachtelhalm, Hopfen, Traubensilberkerze

Ich freue mich, wenn Dir dieser Artikel weiterhilft!

Mehr Tipps für die richtige Ernährung in den Wechseljahren findest Du in meinem Buch „Wechseljahre sind wie Pubertät, nur schöner“*, erschienen beim Kneipp-Verlag. Darin findest Du auch einige interessante Interviews, unter anderem eines mit Gela Löhr, der Gründerin von LEMONDAYS.

Herzliche Grüße,
Katharina

PS: Mehr über die Sicht der TCM auf die Wechseljahre findest Du auch in unserem Artikel „Wechseljahre – Zeit der Wandlung aus der Sicht der TCM“