Vitamin A – die Nr.1 mit Starallüren

Aber der Reihe nach….

Genau genommen ist Vitamin A kein einzelnes Vitamin, sondern ein Zusammenschluss aus verschiedenen Stoffen wie Retinol, Retinal und Retinsäure. Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den Menschen.

Das Vitamin ist an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt. Die Wirkung ist dementsprechend vielseitig.
Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Seine Vorstufen, darunter das wichtige Provitamin A (β-Carotin), kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. β-Carotin gehört zu den sogenannten Carotinoiden, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Wenn alles reibungslos läuft und „Helfer“ zur Stelle sind.

Vitamin A ist notwendig für das Wachstum (Wachstumsregulation) beziehungsweise die Neubildung und Entwicklung von Zellen und unterschiedlichen Geweben (z.B. Haut und Schleimhäute). Das Vitamin spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Sehvorgang (vor allem Hell-Dunkel-Sehen). Diese Tatsache war schon sehr früh bekannt und daher kommt auch der Name „Retinol“: benannt nach der Netzhaut des Auges, Retina.
Wenn Du eine Frau in der Lebensmitte bist, wirst Du wahrscheinlich denken: „Retinol – kenne ich doch irgendwoher?“. Ja, Retinol hat schon seit vielen Jahren einen Stammplatz in der Hautpflege, speziell als Anti-Falten Mittel.

Auch wenn gerade in diesem Bereich ständig geforscht wird, so kommt bisher keine andere Substanz an Retinol bzw. seine Derivate heran. Daher gilt Retinol als der Goldstandard unter den Anti-Falten Produkten.
Die Vorstufe β-Carotin gilt als Antioxidans und soll Zellschäden, die durch sogenannte freie Radikale entstehen, entgegenwirken. Glaubte man zumindest kritiklos für eine lange Zeit, da gehe ich im Detail noch drauf ein.

Aber es gibt noch eine Besonderheit, die zu vielen Missverständnissen rund um A führt: die Messeinheiten, und damit großes Rätselraten um die richtige Dosierung. Auch dazu mehr im Teil „Bedarf“.

Welche Funktionen hat Vitamin A?

Auswirkungen auf das Sehvermögen

Du kennst wahrscheinlich die Aussage, dass Möhren gut für die Sehkraft sind. Weil Hasen keine Brille tragen….

Aber warum sind Möhren, bzw. Vitamin A, gut für die Augen?

Vitamin A hilft dem Auge, Lichtsignale in Sehreize umzuwandeln. Ein Mangel an Vitamin A führt zu Nachtblindheit, Sehschwäche und trockene Augen. Daher wird das Vitamin auch in Augentropfen bei trockenen Augen angewendet.

Stärkung des Immunsystems
Weiterhin fördert der Nährstoff das Zellwachstum und ist somit für den Aufbau von Haut und Schleimhäuten mitverantwortlich. Daraus ergibt sich eine weitere wichtige Wirkung des Vitamins: Die Stärkung des Immunsystems.

Sind Haut und Schleimhäute intakt, haben es Bakterien und Viren schwer, in den Körper einzudringen. Außerdem unterstützt Vitamin A die Produktion der Leukozyten, die ebenfalls an der Stärkung des Immunsystems beteiligt sind.

Stoffwechsel und Wachstum
Auch der Aufbau und das Wachstum der Knochen werden durch Retinol beeinflusst. Daher ist Vitamin A besonders für Kinder von großer Wichtigkeit.

Aber auch in unserem Alter brauchen wir ausreichend Vitamin A. Gerade Frauen, die bewusst auf reichlich Protein in der Ernährung achten, müssen sich vor einem Vitamin A-Mangel in Acht nehmen. Das liegt daran, dass das Vitamin an allen Stoffwechselprozessen und insbesondere am Eiweißstoffwechsel beteiligt ist.

Das heißt: Wenn viel Eiweiß verarbeitet werden muss, wird dafür viel Vitamin A benötigt. Eine letzte wichtige Wirkung des Vitamins ist der Schutz der menschlichen DNA. Der Nährstoff repariert beschädigtes Erbgut und sorgt für einen präventiven Schutz.

Hilfe gegen Akne
Wie ich in der Einleitung schon geschrieben habe, werden Vitamin A und einige Derivate äußerlich, in Kosmetikprodukten, eingesetzt. Bei der Akne-Behandlung werden Abbauprodukte des Vitamins genutzt, um Verhornungsstörungen zu beseitigen. Die Vitamin-A-Säure  bzw. Tretinoin oder all-trans-Retinsäure hemmt zudem die Talgproduktion und erneuert die Haut, sodass Akne gemildert wird. In oraler Form wird ein

Vitamin A Derivat, Isotretinoin, verordnet. Dieses Medikament, Accutane, wird bei schwersten Akne-Formen verordnet. Allerdings sind die Ärzte extrem zurückhaltend bei Frauen, die noch schwanger werden könnten.

Wichtig für die Knochen
Starke Knochen benötigen mehr als „nur“ Calcium. Erst die Kombination weiterer Nähr- und Mineralstoffe, zusammen mit dem fettlöslichen Vitamin A können dem gefürchteten Knochenschwund vorbeugen und zur Stärkung der Knochendichte beitragen. Darüber hinaus nimmt Vitamin A einen hohen Stellenwert im Heilungsprozess bei Knochenbrüchen ein.

Vitamin A – Bedarf in den Wechseljahren

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene (alle über 25) pro Tag nach den D-A-CH-Referenzwerten liegt bei 0,8 mg (Frauen) und 1,0 mg Vitamin A (Retinol Äquivalent). Schätzwertbereich für die Aufnahme an β-Carotin sind 2 bis 4 mg pro Tag.

Vitamin A wurde früher ausschließlich in internationalen Einheiten (IU = international Units oder IE = internationale Einheiten) gemessen und in manchen Publikationen findet man das heute noch. Sehr verwirrend, man kann es aber leicht umrechnen. Das hat aber dazu geführt, dass Vitamin A als „schwierig“ gilt…

Heute wird die Tagesdosis in mg angegeben, aber auch hier ist es wichtig zu verstehen, ob wir von der Vorstufe von Vitamin A (= Retinol) oder dem echten A sprechen
Vitamin A (Retinol) und Carotinoide, die Vorstufen, besitzen eine unterschiedliche Wirksamkeit. Um die Werte vergleichen zu können, werden diese in sogenannte Äquivalente umgerechnet. 1 mg Retinol Äquivalent entspricht 1 mg Vitamin A oder 6 mg β-Carotin.

TIPP
Die Formel für die Umrechnung in Retinol-Äquivalente lautet: 1 mg Retinol-Äquivalent (RÄ) = 1 mg Retinol = 6 mg ß-Carotin = 12 mg andere Carotine

Welche Mangelerscheinungen bei zu wenig Vitamin A auftreten

Vitamin A-Mangel ist in westlichen Industrieländern recht selten. Ein Mangel kann zu vermindertem Dämmerungssehen bzw. Nachtblindheit führen – bei längerem Bestehen sogar zur Erblindung. Störungen des Immunsystems und erhöhte Infektanfälligkeit sind ebenfalls möglich. Schwere Infektionen aufgrund von Vitamin-A-Mangel mit teils tödlichem Verlauf kommen hauptsächlich in Entwicklungsländern vor.

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Wer ist gefährdet?

Vitamin-A-Mangel liegt laut Weltgesundheitsorganisation WHO dann vor, wenn der Gehalt des Vitamins im Blutplasma weniger als 10 Mikrogramm pro Deziliter (µg/dl) beträgt. Aber schon die Spanne vorher (zwischen 10 bis 20 µg/dl) wird als beginnender Mangel angesehen.

Vitamin-A-Mangel ist der weltweit häufigste Vitaminmangel und tritt vorwiegend in Entwicklungsländern auf.

Risikogruppen für einen Vitamin-A-Mangel sind Frühgeborene, Infekt anfällige Kinder, Schwangere und Stillende und Menschen ab der Lebensmitte. Also durchaus unsere Altersgruppe. Personen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko, an einem Mangel zu leiden. Das kann vermieden werden, wenn man ausreichend Vorstufen, die Carotinoide, aufnimmt. Das kann zwar in Vitamin A umgewandelt werden. Da aber die Umwandlung nicht 1:1 passiert, müssen die Carotinoide in ausreichender Menge aufgenommen werden. Oder ganz pragmatisch ausgedrückt: viel gelb und orange im Gemüsekorb.

Ursachen von Vitamin A – Mangel

Ein Mangel an Vitamin A kann verschiedene Ursachen haben:

• • zu geringe Zufuhr (z.B. unausgewogene Ernährung)

• • erschwerte Aufnahme (z.B. aufgrund von Magen-Darm-Erkrankungen)

• • schlechte Speicherfähigkeit (z.B. bei Alkoholmissbrauch)

• • erhöhter Bedarf, der nicht gedeckt wird (z.B. in der Schwangerschaft)

Symptome eines Vitamin A – Mangels

Vitamin A spielt unter anderem eine große Rolle beim Sehvorgang. Es ist vor allem für das Dämmerungs- und Nachtsehen notwendig. Menschen mit einem Mangel bekommen deswegen oft zuallererst Probleme mit dem Sehen im Dämmerlicht (Nachtblindheit).

Da aber ab der Menopause sowieso altersbedingt die Sehfähigkeit abnimmt, können erste Anzeichen leicht übersehen werden.

Als Frühsymptom können auch sogenannte Bitot-Flecken auftreten (weißliche Flecken im Lidspaltenbereich der Bindehaut).

Weitere mögliche Symptome eines Vitamin-A-Mangels:

• • verdickte, trockene Bindehaut

• • Hornhautgeschwüre, unter Umständen mit Einschmelzung der Hornhaut bei fast reaktionslosem Auge (Keratomalazie)

• • Verhornung der Haut und Schleimhäute im Bereich der Atemwege, des Verdauungs- und Harntraktes

• • geschwächtes Immunsystem

Überschuss von Vitamin A ist gefährlich

Vitamin A gehört zu den Vitaminen, die in hohen Dosen schnell zu erheblichen, ernsten Nebenwirkungen führen können. Da das Vitamin nicht wie wasserlösliche Vitamine einfach ausgeschieden wird, kann sich selbst eine geringe Überdosierung schnell toxisch auswirken.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung versorgt die meisten Menschen mit ausreichend Vitamin A. Gerade wenn man an den antioxidativen Eigenschaften von Vitamin A interessiert ist, sind natürliche Nahrungsquellen am besten geeignet. Es ist nicht klar, ob Vitamin-A-Präparate dieselben Vorteile bieten wie natürlich vorkommende Antioxidantien in der Nahrung.

Symptome eines Vitamin A – Überschusses

Selbst eine einmalige hohe Dosis über 200 mg kann folgende Symptome hervorrufen:

• • Übelkeit

• • Erbrechen

• • Schwindel

• • Verschwommenes Sehen

Nimmt man langfristig mehr als 10 mg pro Tag von oralen Vitamin-A-Präparaten ein, können diese Symptome auftreten:

• • Brüchige Knochen

• • Leberschäden

• • Kopfschmerzen

• • Diarrhöe

• • Übelkeit

• • Hautreizung

• • Schmerzen in den Gelenken und Knochen

Wechselwirkungen

Gerade wenn man bestimmte Medikamente nimmt, sollte man auch mögliche Wechselwirkungen mit Vitamin A auf dem Radar haben.

Antikoagulantien. (Medikamente, die zur Vorbeugung von Blutgerinnseln) können das Risiko von Blutungen erhöhen.

Bexarotene (Targretin). Vitamin-A-Präparaten plus diese Krebsmedikaments erhöhen die Nebenwirkungen des Medikaments, wie juckende, trockene Haut.

Hepatotoxische Medikamente. Dies sind Medikamente, die allein schon leberschädigend sein können. Das Risiko erhöht sich mit zusätzlichen Vitamin A- Gaben und kann schließlich zu chronischen Leberschäden führen.

Orlistat (Alli, Xenical). Dieses Medikament zur Gewichtsreduktion kann die Absorption von Vitamin A aus der Nahrung verringern. Daher ist dies ein Fall, wo die Einnahme von Vitamin A vom Arzt empfohlen werden sollte.

Retinoide. Wenn man diese verschreibungspflichtigen Medikamente gegen Akne einnimmt kann es schnell zu einer Überdosierung kommen, wenn die Ernährung viel Vitamin A enthält.

Eine Hypervitaminose (Überversorgung) kommt bei normaler Mischkost jedoch kaum vor. Besondere Vorsicht ist daher bei Nahrungsergänzung geboten, denn eine dauerhaft überhöhte Zufuhr an Vitamin A kann zu Hautveränderungen und Leberschädigungen führen. Bei Raucherinnen kann eine β-Carotin-Überdosierung gesundheitliche Schäden u.a. der Lunge begünstigen. Ja, es ist schon absurd: manche Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel, um einen ungesunden Lebensstil (Rauchen, Alkohol) auszugleichen und erreichen bei Vitamin A oft genau das Gegenteil.

Wie decke ich den täglichen Bedarf an Vitamin A?

Ernährung

Der menschliche Körper kann Vitamin A sehr gut direkt aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen. Aber auch Vegetarier/Veganer können sich gut mit dem Vitamin versorgen, da der Pflanzenfarbstoff Carotin im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Daher wird der Stoff auch Provitamin A genannt. Die Carotine werden größtenteils im Darm in die benötigten Vitamine umgewandelt und anschließend zur Speicherung in die Leber transportiert. Dazu sind allerdings Fette nötig, die daher beim Essen von Carotin haltigem Gemüse unbedingt zur Mahlzeit dazugehören.

Ein Schuss Öl am Salat macht diesen also erst richtig für den Körper verwertbar.

Da längeres Kochen, Sauerstoff und Licht dem Vitamin schaden, sollten Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, dunkel und ungeschält bzw. verpackt gelagert werden. Beim Kochen der Lebensmittel gehen zwischen 10 und 30 Prozent der Vitamine verloren.

Vitamin A in tierischen Lebensmitteln:

Besonders tierische Lebensmittel enthalten viel Vitamin A.

Beispiele sind

Leber, Eier, Milch, Fisch.

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist ein Mangel an diesem Vitamin daher selten. Und mit 100 g Leber ist fast schon der Wochenbedarf gedeckt.

Da das fettlösliche Vitamin im Körper gespeichert wird, ist allein durch die Ernährung eine Überdosierung möglich. Polarforscher, die Eisbärenleber verzehrt hatten, haben sich schwere Vergiftungserscheinungen zugezogen. Dies ist auch der Grund, warum Schwangere auf Leber verzichten sollten, um Schäden am Fötus zu vermeiden. Es kann ja selbst bei Frauen in den späten Vierzigern passieren, dass die vermeintlichen Wechseljahre sich als späte Schwangerschaft herausstellen.

Vitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln:

Carotine findet man in vielen gelb-orangen Gemüsesorten wie Karotten und Kürbis, aber auch Spinat bietet viele Carotine. Hier werden die Farbstoffe lediglich vom grünen Chlorophyll überlagert.

Das wichtigste Carotin ist das Beta-Carotin, welches unter anderem in Karotten, Spinat und Brokkoli, aber auch in Kakis, Aprikosen und Mangos vorkommt. Es wird vom Körper in das für die Augen wichtige Retinol umgewandelt.

Der Tagesbedarf an Beta-Carotin ist mit etwa 2 mg fast doppelt so hoch wie das eigentliche Vitamin.
Auch hier benötigt der Körper Fette für die Umwandlung in Vitamin A und die Aufnahme im Körper. Diese stehen dem Körper durch unser meist recht fettreiches Essen aber in der Regel bereits zur Verfügung.
Eine Überdosierung durch pflanzliche Lebensmittel ist übrigens nicht möglich, da unser Körper die Umwandlung des Provitamin A selbst steuern kann.

Auch bei dieser kleinen Auswahl sehen wir, dass bereits 1 Karotte den Tagesbedarf an Vitamin A abdeckt.
Die komplette Tabelle findest Du unter: Vitamin A Gehalt verschiedener Lebensmittel

Ist Nahrungsergänzung mit Vitamin A überhaupt sinnvoll?

Das Thema „Nahrungsergänzung“ kann man für Vitamin A überspringen. Von ganz wenigen Ausnahmen abgesehen kann der Bedarf ohne Probleme über die Ernährung abgedeckt werden. Nahrungsergänzung stellt daher eher ein Gesundheitsrisiko dar.

Im Übrigen bestehen Zweifel daran, ob Vitamin A Präparate tatsächlich die antioxidativen Eigenschaften haben, die natürliche Nahrungsquellen aufweisen. Gerade bei pflanzlichen Quellen gibt es viele sekundäre Pflanzenstoffe, die alle eng zusammenarbeiten. Das können Nahrungsergänzungsmittel nicht liefern.

Fazit

Vitamin A ist sehr viel komplexer, als die Wissenschaft es ursprünglich angenommen hatte. Eben weil es so viele verschiedene Vorstufen gibt, dass noch gar nicht alle bekannt sind.

Wie kapriziös dieses Vitamin ist, zeigt seine gesundheitliche Wirkung: es soll bestimmten Krebsarten, wie z.B. Lungenkrebs, vorbeugen. Es kann aber genau diesen bei Rauchern auslösen, wenn die Dosierung zu hoch ist.
Und hier kommt die gute Nachricht: es ist relativ leicht, sich mit Vitamin A durch die Ernährung gut zu versorgen.

Als Benefit kommt die nachgewiesene Anti-Falten Wirkung dazu. Schon allein deshalb liebe ich diese „Diva“.
Ob Vitamin A jetzt Starallüren hat oder einfach nur vielschichtiger ist, als naive Forscher glaubten, diese Beurteilung überlasse ich Euch.

Dies war heute der erste Beitrag 2021 zum großen Thema „Vitamine“, nachdem ich 2020 in unserer Artikelserie „Gut versorgt im Wechsel“ die Mineralstoffe vorgestellt hatte. Falls jemand die Serie verpasst hat, findet Ihr unter diesem Beitrag eine Zusammenfassung mit Links zu allen Einzelbeiträgen. Und auf dem Lemondays YouTube Kanal findet Ihr alle Vorträge, auch die von meinen tollen LEMONDAYS Kolleginnen.

Ich wünsche Euch allen eine gute Zeit und bleibt gesund.

Herzlichst,
Eure Heike

Bildquelle: Depositphotos.com @ bit245