Die meisten Menschen blenden das erst mal aus, schlemmen im Dezember und verlassen sich auf die guten Vorsätze zum Neuen Jahr. Dazu gehört „Gewicht verlieren„, oder im Klartext „Diät„. Meistens eine sehr strikte Hungerkur, die spätestens am 15. Januar schon Geschichte ist.
Die Frauen (manchmal auch Männer), die schon dabei sind, abzunehmen, bekommen Panik und wollen die ersten Erfolge nicht gefährden.
Kein Grund zur Aufregung, Weihnachten ist ein Fest der Freude. Von mir bekommst Du einige Tipps, wie Du die Feiertage leichter überstehen kannst. Und zwar „leichter“ im wahrsten Sinne des Wortes.
In diesem ersten Teil des Beitrages geht es um Ernährung und Bewegung. Im zweiten Teil, der dann im Dezember veröffentlicht wird, wird es dann schwieriger: wie Du den Weihnachtsstress unter Kontrolle halten kannst, was gar nicht so einfach ist.
Versuche nicht, jetzt abzunehmen
Gewicht halten, lautet das Ziel!
Und selbst wenn es ein, zwei Pfund mehr sind – nicht das Ende der Welt. Im Übrigen ist das meistens eine normale Gewichtsschwankung, weil der Körper nach einem guten Essen mehr Wasser einlagert.
Du solltest also keinesfalls versuchen, jetzt nur von gedämpftem Gemüse und weißer Hähnchenbrust zu leben. Aber Du solltest auch nicht das kalte Buffet plündern, mit dem Vorsatz, ab Januar wieder ganz strikt Diät zu halten (was eh Unsinn ist).
Planen, Planen, Planen
Jetzt ist die Zeit, wo die meisten Veranstaltungen stattfinden. Sofern in diesem Jahr wieder Veranstaltungen stattfinden, was jetzt, Anfang November, nicht so sicher ist. Familienfeiern, Firmenweihnachtsfeiern, gesellschaftliche Events, kulturelle Veranstaltungen, Weihnachtsmärkte – die Liste ist lang. Und ich habe diese Veranstaltungen doch vermisst.
Es ist zwar schön, wenn man überall eingeladen wird und zeigt, dass man beliebt oder wichtig ist, aber wenn man jeden Tag im Dezember ausgebucht ist – dann ist es zu viel.
Schaue Dir Deinen Kalender an, um zu sehen, wann welche Feste geplant sind. Jetzt ist die Zeit, um zu hinterfragen:
- Muss ich da überall hin?
- Kann ich mir die Veranstaltungen rauspicken, wo ich mich wirklich drauf freue?
Klar, manchmal gibt es Verpflichtungen, denen man nicht entgehen kann. Die Weihnachtsfeier in der Firma, zum Beispiel. Aber oft reicht es ja schon, sich für einige Stunden zu zeigen.
Aber zurück zum Essen: In der Regel weißt Du, was Du erwarten kannst und welche Köstlichkeiten es gibt.
Beispiel 1: Weihnachtsfeier im Betrieb (der Klassiker, für den es wohl die meisten Verhaltensregeln gibt).
Strategie:
- Frühstücke ordentlich, um eine Basis zu schaffen.
- Vor der Party solltest Du auch etwas essen, am besten etwas Proteinhaltiges. Vollkornbrot mit Hähnchenbrust, hartgekochtes Ei oder einen Proteinshake.
- Dann schaue Dir an, was es zu essen gibt. Greife zu bei Gemüse, Geflügel und Fisch.
- Zurückhaltung beim Alkohol, bitte. Nach einigen Gläsern Glühwein oder Punch trifft man keine guten Entscheidungen mehr. Weder, was Essen angeht, noch, was man Kollegen erzählt.
- Ist die Versuchung zu groß, ab auf die Tanzfläche
- Oder sich verabschieden, wenn der Alkoholspiegel bei den Kollegen steigt.
Bitte NICHT: den ganzen Tag hungern, um Kalorien zu sparen. Das funktioniert nicht. Wenn man dann den Abend mit Alkohol beginnt, ist es ganz schlecht. Den Heißhunger bekommt man nicht mehr unter Kontrolle, Zunge und Beine wahrscheinlich auch nicht. Gerade auf einer Betriebsweihnachtsfeier eine gefährliche Kombination.
Beispiel 2: Weihnachtsessen mit den Schwiegereltern, Schwiegertöchtern oder schwierigen Familienmitgliedern
Strategie:
- Stelle Dich als Fahrer zur Verfügung. Damit umgehst Du (hoffentlich) den Alkohol
- Sage immer wieder, wie großartig es schmeckt, aber lehne jeden Nachschlag ab
- Plane für den darauffolgenden Tag Aktivitäten mit viel körperlicher Bewegung ein: langer Spaziergang mit Partner oder Freunden, Fitnessstudio, mit jemandem den Du wirklich magst
- Im Notfall, falls Du das Essen nicht mal magst: Magenverstimmung vortäuschen.
Nicht vergessen: Du bist erwachsen, keiner kann Dich zwingen, alles zu essen, was es gibt. Und NEIN ist ein vollständiger Satz.
Egal, wo Du eingeladen bist:
- Immer erst mal den Teller mit Gemüse beladen
- Magere Fleisch- oder Fischsorten wählen
- Kein Nachschlag
Und nur das essen, was Du wirklich magst und was es nicht jeden Tag gibt.
Damit kommen wir zur Wunschliste:
Erstelle eine Wunschliste
Nein, hier spreche ich nicht von einer Geschenkliste, sondern einer Liste von Weihnachtsköstlichkeiten, die Du wirklich magst. Die Du selbst nie kochen könntest oder wolltest und die es sonst nie gibt.
Damit vermeidest Du, dass Du gedankenlos alles in Dich reinstopft, was gerade so angeboten wird.
Selbstgemachte Vanillekipferl? Ja, bitte. Billige Plätzchen aus dem Supermarkt, die im Büro überall rumstehen? Muss nicht sein.
Denke drüber nach, was Du einkaufst
Gerade um Weihnachten gerät man leicht in die Versuchung, viel mehr zu kaufen, als man braucht. Es könnte ja unangekündigter Besuch kommen und es sollen ja alle satt werden.
Du kennst das wahrscheinlich. Nach den Feiertagen ist dann so viel übrig und zum Wegwerfen ist es zu schade. Dem Hund mag man es nicht zumuten, der könnte ja krank werden. Also opfert man sich selbst und übernimmt das Resteessen.
Besser ist, möglichst genau zu planen, was Du kochen willst, wer wann zum Essen da ist und dann hochwertige Lebensmittel zu kaufen. Einen Puffer einplanen und etwas in Reserve zu haben ist ja sinnvoll.
Aber es kommt keine Armee zum Essen. Und alle Geschäfte sind direkt nach Weihnachten wieder geöffnet. Dann gibt es übrigens viel Luxuslebensmittel, deren Haltbarkeitsdatum um die Jahreswende abläuft, günstiger. Für mich waren das immer die Hummer und Garnelentage – beides recht kalorienarme Meerestiere.
Keine XXL Portionen
Wenn man in gemütlicher Runde zusammensitzt, sich nett unterhält und wirklich leckere Sachen ständig vor der Nase stehen, isst man meistens viel zu große Portionen.
Aber ist es das wert? Ein köstliches Essen, aber dann Bauchweh, der Rock sitzt zu eng und man fühlt sich körperlich schlecht.
Lieber aufs Essen oder auf die Unterhaltung konzentrieren, nicht beides gleichzeitig. Und rechtzeitig aufhören – morgen ist auch noch ein Tag.
Familientraditionen auf den Prüfstand stellen
Es gab schon immer Gans/Ente/Pute oder was auch immer. Weihnachtsessen sind immer sehr reichhaltig, aber ist das noch zeitgemäß?
Wer nimmt überhaupt am Essen teil?
Mögen alle Familienmitglieder dieses Essen?
In Zeiten, wo es nicht alles im Überfluss gab, hatte ein opulentes Weihnachtsessen einen Sinn, aber heutzutage nicht mehr. Dazu kommen alle möglichen Allergien, Unverträglichkeiten, Vegetarier, Veganer, Paleoanhänger, Low Carb und No Carb Jünger. Wenn die dann alle zum Weihnachtsessen kommen, wird es schwierig.
Warum nicht jetzt mit Traditionen brechen?
Eine Idee, die in meinem Bekanntenkreis gut funktioniert:
- Jeder bereitet ein Gericht zu und bringt es mit.
- Eine vegetarische und eine Low Carb Vorspeise
- Ein Veganes Hauptgericht und ein Fleischgericht
- Desserts von verschiedenen Ernährungsrichtungen
- Wenn man dann noch ausländische Freunde hat, die aus Ihrem Kulturkreis etwas mitbringen, wird es international.
Das verlangt zwar etwas Koordination, kann aber neuen Schwung und mehr Toleranz an die Weihnachtstafel bringen.
Kalorienarme Weihnachtsplätzchen
Zum guten Schluss des Kapitels noch mein Lieblingsrezept.
Ja, es gibt kalorienentschärfte Weihnachtsplätzchen. Aber kalorienentschärft heißt nicht kalorienfrei. Man muss es ausprobieren!
Bei manchen Plätzchen schmeckt das kalorienreichere Original einfach besser. Da macht es mehr Sinn, die in kleinen Mengen zu essen.
Ich habe allerdings schon seit Jahren die Zuckermenge deutlich reduziert und habe nie den Eindruck, dass etwas fehlt. Im Gegenteil, mir kommen die meisten Plätzchen viel zu süß vor.
Meine absoluten Lieblingsplätzchen sind die Protein-Cookies mit Haferflocken und Zimt.
Das Rezept stammt von einer Bodybuilder Seite. Ist zwar auch nicht ganz kalorienarm, enthält aber viel Protein und macht pappsatt.
Protein-Cookies mit Haferflocken und Zimt
Zutaten:
· 120 g Vanille-Eiweißpulver
· 300 g zarte Haferflocken
· 500 g Magerquark
· 100 g gehackte Mandeln
Stevia nach Geschmack
· 2 Banane
· 6 Eier
· 1 EL Zimt
· 1 EL Backpulver
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Die Bananen zerdrücken und alle Zutaten, außer den Mandeln, damit verrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist.
- Dann die Mandeln unterrühren.
- Mit einem Esslöffel die Kekse portionieren, auf das Backblech setzen und leicht andrücken.
- Bei 180 Grad etwa 20 Minuten backen
Durch Bananen und Proteinpulver haben die Kekse eine angenehme Süße. Wer es noch süßer mag, kann mit Stevia-Granulat nachsüßen. Dieses Granulat enthält Stevia, dem der Zuckeraustauschstoff Erythrit beigemischt ist und sich etwas besser zum Backen eignet, als Stevia-Extrakt Pulver.
Bewegung
Ja, es gibt viel vorzubereiten oder zu organisieren, aber mit etwas Überlegung lässt sich immer körperliche Bewegung einplanen.
Körperliche Bewegung – ja bitte
Jede kleine Einheit ist besser, als stundenlang vor dem Fernseher, am Esstisch oder in geselliger Runde zu sitzen. Es kommt auch auf die Einstellung an, ob man Bewegung als etwas Negatives ansieht oder Freude daran hat.
- Zusammen zum Weihnachtsmarkt? Warum nicht das Auto etwas weiter weg parken oder, je nach Entfernung, zu Fuß laufen.
- Schnee schaufeln? Klar, muss sein. Aber wenn man es als Workout ansieht, ist es weniger lästig. Und wenn man es in der Gruppe macht, kann man dem Nachbarn gleich den Schnee auch wegräumen.
- Weihnachtsbaum selbst schlagen? Kann ein Riesenspaß sein, wenn es die Familie zusammen macht. Natürlich nur da, wo es erlaubt ist
- Fernsehabend? Einfach die Fernbedienung etwas weiter weglegen, so dass Du zum Umschalten jedes Mal aufstehen musst.
- Telefonanrufe? Aufstehen und rumlaufen.
Die letzten beiden Punkte stammen übrigens von einem Orthopäden, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Wenn man mit den Lieben feiert, macht es noch mehr Spaß, wenn alle zusammen eine ausgedehnte Runde in frischer Luft machen. Und wenn man mit stressigen Leuten feiert, gibt das die Möglichkeit, mal kurz Luft zu schnappen, tief durchzuatmen und wieder runterzukommen.
Kurzworkout – egal wo und wann
- Auf und Ab: sich einen niedrigen Stuhl oder Treppenstufen suchen, auf und absteigen. Etwa 30 Sekunden mit dem rechten Fuß anfangen, dann wechseln
- Liegestützen: je nach Kondition an der Wand, auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Etwa 30 Sekunden oder so lange man es in korrekter Form wiederholen kann
- Ausfallschritt rechte Seite: 30 Sekunden halten oder dynamisch auf und ab
- Bergsteiger oder Mountain Climber: 30 – 60 Sekunden
- Ausfallschritt linke Seite: 30 Sekunden halten oder dynamisch auf und ab
- Dips: auf einem Stuhl sitzend, 30 Sekunden oder bis zur Erschöpfung
- Unterer Bauch: 30 Sekunden oder bis zur Erschöpfung
- An der Wand sitzen: solange möglich halten
- Plank: möglichst 30 Sekunden halten
Alles zusammen dauert maximal 10 Minuten und kann 2-3-mal wiederholt werden. Es werden außer Stuhl und Wand keine Hilfsmittel benötigt. Aber wer relativ untrainiert ist, hat unter Garantie einen Muskelkater.
Neue Weihnachtsbräuche etablieren
Gerade an Weihnachten geht es viel um alte Familienbräuche. Aber die sind vielleicht heute gar nicht mehr passend. Es hindert uns doch niemand daran, selbst neue Bräuche zu etablieren.
Hier ein paar Vorschläge. Aber Deinen Ideen sind keine Grenzen gesetzt.
- Ein ausgiebiger Spaziergang, während das im Ofen gart Mittagessen (entsprechend planen).
- Schlittschuhlaufen: in vielen Städten gibt es zur Weihnachtszeit Eisbahnen. Warum nicht da zusammen Spaß haben? Und wenn alle Anfänger sind, kann man gemeinsam lachen und die blauen Flecken verarzten.
- Mit einer Freundin im Fitnessstudio verabreden: viele Studios haben an den Feiertagen einige Stunden geöffnet. Sich dort mit einem lieben Menschen treffen trainiert nicht nur den Körper, sondern dient auch dem Abschalten.
MEIN FAZIT
Ich gestehe, ich mag die Adventszeit, mit vielen Kerzen, einem schönen Kaminfeuer (mein Elektrokamin ist eine Alternative) Frank Sinatra (meine Schokolade für die Ohren) und kuschelige Wolldecken.
Aber ich meide auch zu normalen Zeiten Events mit vielen Menschen, weil das mir Stress verursacht.
Zusammensein mit der Familie liebe ich, aber auch nur im kleinen Kreis. Und was ich an Weihnachten essen möchte, bestimme ich allein. Das bekommt mir viel besser und ich brauche mich nicht mit Hausmittelchen gegen Magenschmerzen und Völlegefühl einzudecken.
Ich kann Dir aber bestimmt noch den ein oder anderen Tipp mit auf den Weg geben und bin auch neugierig auf Deine Tipps, Rezepten, Bräuche etc.
Weitere spannende Inhalte zu diesem Thema findest Du übrigens auch auf unserem LEMONDAYS Youtube-Kanal.
Deine Heike
Foto: Stencil
