So wie sich Dein Tagesablauf mit den Jahreszeiten verändert, Gärtnern mit dem Mond viel weniger mühsam ist, oder die Energien der Mondphasen Deinen Alltag erleichtern, kannst Du Deinen Trainingserfolg durch zyklusbewusstes Training verbessern.
Zeitmangel ist der Grund Nr. 1 warum ein Training ausfällt oder erst überhaupt nicht begonnen wird. Das ist sehr schade denn Bewegung im Alltag und spezielle Trainings sind ein wichtiger Pfeiler zu körperlicher und mentaler Gesundheit. Je älter wir werden umso elementarer wird dieser Pfeiler um vital, schmerz- & krankheitsfrei zu bleiben. Da ist der maximale Trainingserfolg durch das nutzen Deiner Hormone doch ein Geschenk, oder?
Meine Empfehlung: Frühzeitig den eigenen Zyklus kennenlernen, Routinen bilden und Deine Hormone nutzen fürs Training.
Jede Zyklusphase hat so ihre eigene Kraft. Dazu muss ich allerdings sagen, es geht hierbei um den natürlichen Zyklus, den ohne empfängnisverhütende Mittel. Kontrazeptiva jeglicher Art verändern die hormonellen Abläufe im Körper, und im Prinzip hast Du damit keinen Menstruationszyklus.
Zur Auffrischung stell ich Dir den natürlichen Zyklus nochmal schnell vor. Der Biologieunterricht ist doch schon ein Weilchen her.
Die Zykluslänge ist sehr individuell und dauert zwischen 23 & 35 Tagen. (Der allgemeine 28-Tage-Zyklus entstand durch das Verhütungsschema der Pille, 21 Tage Einnahme, 7 Tage Pause.) Auch ein variierender Zyklus von Monat zu Monat ist möglich und völlig normal.
Der Zyklus wird in 4 Phasen unterteilt:
1. Menstruationsphase, Dauer zwischen 4 -7 Tage
2. Follikelphase, Dauer zwischen 7 – 21 Tage
3. Ovulationsphase (Eisprung), Dauer nur wenige Minuten, das Ei kann nun zwischen 12 – 18 Stunden befruchtet werden
4. Lutealphase, Dauer 10 – 16 Tage
Hauptakteure sind in der ersten Zyklushälfte Östrogen, und in der zweiten Progesteron, für die sportliche Leistung nehmen wir dann das Testosteron noch mit dazu.
Wozu eignet sich denn nun welche Phase?
Training während der Regel? Das geht
Betrachten wir rein den Hormonspiegel, ist Dein Körper durchaus dazu bereit ein anstrengendes, forderndes Training zu absolvieren. Alle Hormone sind auf einem den Männern ähnelnden ausgeglichenen, niedrigen Niveau.
Die Realität sieht bei vielen Frauen allerdings anders aus. Krämpfe ausgelöst durch Prostaglandine, damit die Gebärmutterschleimhaut ausgeschieden wird. Müdigkeit wegen Eisenmangel durch den Blutverlust. Veränderter Stuhlgang, Rückenschmerzen, schlechte Laune durch niedrige Progesteron- & Östrogenspiegel, und einiges mehr.
Gehörst Du zu den Frauen mit starken Regelschmerzen, dann schone Dich.
Einige leichte, fließende Bewegungen können allerdings Krämpfe und Rückenschmerzen lindern, Yoga, Spaziergänge, Nordic Walking oder etwas Techniktraining sind auch drin.
Geht es Dir gut und Du fühlst Dich fit, eignet sich diese Phase für jede Form von Training, das Dir Spass macht.
Das Energiehoch nutzen während der Follikelphase
Während die Eifollikel heranreifen steigt das Östrogen (und mit ihm Testosteron), wodurch man sich motivierter und energiegeladener fühlt. Östrogen fördert die Ausschüttung von Serotonin und beeinflusst gleichzeitig Adrenalin & Noradrenalin. Dein Körper ist also hellwach und bereit für Power-Workouts.
Da Östrogen (wie Testosteron) anabol, sprich aufbauend wirkt, ist jetzt die ideale Zeit um Muskeln aufzubauen. Höhere Gewichte, mehr Wiederholungen, Intensität steigern, Sprinttraining, Maximalkraft – alles kein Problem in dieser Zeit.
Das Verletzungsrisiko sinkt durch den guten Östrogenspiegel und die Erholungszeiten verkürzen sich. Was nicht heißt, dass Du jetzt jeden Tag ein HIIT durchführen sollst. Erholung ist wichtig. Hier wird der Muskel „gemacht“, wenn ein entsprechendes Training vorausgegangen ist.
Trainieren mit dem Hormon-High des Eisprung
Diese Phase ist kurz, und sie exakt zu treffen ist schwer. Vom Hormonspiegel her ist jetzt der Höhepunkt von Östrogen & Testosteron erreicht und perfekt für eine Einheit „Muskelmasse aufbauen“. Ohne Zyklustracking oder sehr sensiblem Körpergefühl kann es durchaus sein, dass Du den Tag verpasst. Für Freizeitsportlerinnen ist das ja aber auch überhaupt kein Weltuntergang, für Leistungssportlerinnen könnte das aber genau der Moment sein, der den nächsten Sieg ausmacht. Das nur mal so am Rande.
Die Ovulationsphase hat eine zweite Seite. Viele Frauen fühlen in dieser kurzen Zeit ein Ziehen im Unterleib und die Brüste können spannen. Dieser Schmerz wird Mittelschmerz genannt und lässt Frau so gar nicht motiviert auf eine Trainingseinheit blicken. Ebenfalls ist das Verletzungsrisiko für Bänder erhöht. So ganz weiß man noch nicht weshalb, aber die Band- & Sehnenstrukturen sind lockerer. Also bekommen ein anständiges Warm-up sowie saubere Übungsausführungen mehr Wichtigkeit.
Moderat und flexibel trainieren zwischen Eisprung und Menstruation
Zing, jetzt rauscht das Östrogen in den Keller und Progesteron macht sich auf den Weg nach oben. Das kann zu Turbulenzen führen. Wer PMS-anfällig ist, weiß genau was ich meine. Die Stimmung schwankt, der Körper quillt auf, Heißhungerattacken melden sich und das Bedürfnis nach Ruhe steigt.
Nicht wirklich prickelnde Voraussetzungen für die Trainingsmotivation.
Schalte einen Gang runter, sprich nimm die Intensität raus. Switche von Aufbau auf Ausdauer. Niedrigere Gewichte, mehr Wiederholungen, bleib unbedingt sauber und korrekt in der Ausführung. Der schützende Vorteil des hohen Östrogen ist weg.
Auch reine Ausdauertrainings (Fahrrad, Laufen, Schwimmen…) sind jetzt super. Koordination, Balance, Rhythmik, Synapsentraining – alles mega für diese Zeit.
Zwei Schlagwörter, die diese Zeit beschreiben könnten sind: Moderat & Flexibel.
Achte darauf, Stress zu reduzieren und ausreichend Erholungszeit nach einer Trainingseinheit einzubauen, dann passt alles.
Gar nicht trainieren ist keine Option, denn zum einen ist der Organismus auf „use it or loose it“ getrimmt. Was nicht genutzt wird kann weg. Zum anderen wirkt Progesteron katabol, also abbauend. Die Baustoffe für Muskeln sind Proteine, und wenn Muskeln nicht benutzt werden sind dort auch keine Proteine notwendig, also werden sie an anderen Stellen verwendet.
Kurz vor Zyklusende sinkt das Progesteron dann rasch ab, und mit Eintreten der Monatsblutung beginnt der Zyklus von Neuem.
Soweit so fein, wirst Du vielleicht denken, aber was, wenn der Zyklus komplett durcheinander ist, oder Du schon in der Postmenopause bist?
Mittendrin in der Menopause? Auch dafür gibts Trainingstipps
Warum es wichtig ist, in den verschiedenen Phasen der Wechseljahre unterschiedlich zu trainieren, habe ich in diesem Beitrag beschrieben: „Training in den Wechseljahren. Warum Du in den verschiedenen Phasen unterschiedlich trainieren musst.“
In der Perimenopause, wenn die Hormone Kirmes haben, darfst Du ganz genau auf Deinen Körper hören. Richtig planen ist da schwierig. Trainiere abwechslungsreich, flexibel und genau so wie es Dir gut tut.
Ich persönlich hatte in dieser Zeit unglaubliche Gelenk- & Muskelschmerzen, wodurch ich gefühlt dauerhaft, Schongymnastik, Faszientraining, Stretching und ab und an Ausdauertraining gemacht habe. Krafttraining war kaum drin. Leider habe ich dadurch viel Muskelmasse verloren, aber es war nicht zu ändern.
Je näher ich der Menopause komme, umso besser wird es und ich kann wieder an den Muskelaufbau gehen (Muskeln haben die Fähigkeit sich ein Leben lang aufzubauen – toll, oder?!).
Es geht nicht mehr so leicht, nicht mehr so schnell und ist anstrengender, als in meiner Erinnerung, aber es geht kontinuierlich bergauf.
In der Postmenopause, wenn sich die Hormone auf ein ausgeglichenes, niedriges Niveau eingependelt haben, kannst Du frei auftrainieren. Es verhält sich jetzt ein wenig wie beim Mann, linear. Du hast keine Hormonschwankungen mehr.
Alle Trainingsformen sind immer möglich, wobei Dein Fokus auf Muskelaufbau und Ausdauertraining liegen darf. Herz-Kreislauf wird mittrainiert. Wirklich wichtig werden ein ordentliches Warm-up, Mobility und Cool-down, sowie die korrekte Bewegungsausführung. Die schützende Wirkung von Östrogen ist um ein Vielfaches gesunken, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.
Egal, in welcher Phase Deiner Wechselzeit Du Dich befindest, es ist nie zu spät Dein Körperbewusstsein zu schulen und Deinen Körper neu kennenzulernen, denn das ist es, was wir Frauen in den Wechseljahren lernen dürfen. Es ist nicht mehr wie es war und es kommt auch nicht wieder. Es wird anders, aber nicht unbedingt schlechter.
Das „Wie“ liegt in Deiner Macht.
Definiere für Dich, wie Du es haben willst und dann „go for it“.
Alles Liebe
Kirsten
Bild: Canva
