Hast Du schon einmal alles „richtig“ gemacht – gesunde Ernährung, Sport, bewusste Portionen, Verzicht auf Süßes und eine ausreichende Trinkmenge – und trotzdem hat sich auf der Waage nichts getan? Dann lohnt sich ein Blick in Deinen Darm. Denn, ob Du Fett und Zucker speicherst oder verbrennst, hängt auch von der Zusammensetzung Deines Mikrobioms ab. Zwei Hauptakteure spielen dabei eine entscheidende Rolle: Die Bakterienstämme Firmicutes und Bacteroidetes.
Gestatten, Firmicutes & Bacteroidetes
Unser Darm beherbergt Billionen von Bakterien, die unsere Verdauung, unser Immunsystem und sogar unser Gewicht beeinflussen. Besonders wichtig sind die beiden Bakterienstämme Firmicutes und Bacteroidetes:
- Firmicutes: Diese Bakterien sind wahre Energieverwerter. Sie können aus unserer Nahrung mehr Kalorien extrahieren und fördern die Fettspeicherung. Menschen mit einem hohen Anteil an Firmicutes haben oft Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.
- Bacteroidetes: Diese Bakterien sind unsere schlanken Freunde. Sie helfen, Ballaststoffe effizient abzubauen und unterstützen den Körper dabei, weniger Fett zu speichern.
Ein Ungleichgewicht – ein hoher Firmicutes – und ein niedriger Bacteroidetes-Anteil – kann dazu führen, dass Du trotz gesunder Ernährung Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren.
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Wie Du Dein Mikrobiom für die Gewichtsreduktion optimierst
Die gute Nachricht: Du kannst Dein Darmmikrobiom positiv beeinflussen! Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Strategien:
Ballaststoffreiche Ernährung
Ballaststoffe sind das Lieblingsfutter der Bacteroidetes. Besonders gut geeignet sind:
- Leinsamen und Chiasamen
- Haferflocken
- Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
Zucker, Weißmehl und verarbeitete Lebensmittel reduzieren
Ein Übermaß an Zucker, Weißmehl und stark verarbeiteten Lebensmitteln füttert die Firmicutes – genau das, was du vermeiden willst. Steige lieber um auf Vollkornprodukte und bereite Dir frische, saisonale Gerichte zu, die Du Dir mit Liebe kochst.
Fermentierte Lebensmittel integrieren
Probiotische Lebensmittel helfen, eine gesunde Darmflora zu unterstützen:
- Sauerkraut und Kimchi
- Joghurt mit lebenden Kulturen
- Kefir
- Kombucha
Intervallfasten ausprobieren
Studien zeigen, dass Intervallfasten das Mikrobiom positiv beeinflusst und den Bacteroidetes-Anteil erhöhen kann. Du kannst bei der 16:8- Methode entweder auf das Abendbrot oder das Frühstück verzichten, so wie es besser zu Dir und Deinem Tagesablauf passt. 16:8 bedeutet, dass Du 16 Stunden am Stück nichts isst und in den restlichen 8 Stunden des Tages für Deine Energiezufuhr sorgst.
Bewegung in den Alltag einbauen
Regelmäßige Bewegung unterstützt ein gesundes Mikrobiom und regt die Verdauung an. Versuche mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen und suche Dir Sportarten, die Dir Freude machen.
Bakterienkulturen gezielt einsetzen
Hochwertige Bakterienkulturen können eine wertvolle Unterstützung sein, um das Gleichgewicht zwischen Firmicutes und Bacteroidetes wiederherzustellen. Wichtig ist, dass das sogenannte Probiotikum mehrere Stämme enthält, die synergistisch zusammenarbeiten. Besonders empfehlenswert sind:
- Lactobacillus salivarius
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactococcus lactis Enterococcus faecium
- Lactobacillus plantarum
Kriterien für ein hochwertiges Bakterienprodukt
Ein qualitativ hochwertiges Bakterienprodukt sollte folgende Kriterien erfüllen:
- Multispezies-Formulierung: Enthält mehrere Bakterienstämme mit unterschiedlichen Funktionen, z. B. Lactobacillus, Bifidobacterium und Enterococcus.
- Ausreichend hohe Keimzahl: Mindestens 10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) pro Dosis, besser 20–50 Milliarden KBE.
- Wissenschaftlich geprüfte Stämme: Enthält gut erforschte, klinisch getestete, humane Bakterienstämme mit nachgewiesener Wirkung.
- Magensäureresistenz & Darreichungsform: Spezielle Stämme, die genetisch resistent gegenüber Magensäure sowie Gallen- und Pankreassekret sind, damit die Bakterien lebend den Darm erreichen.
- Präbiotische Unterstützung: Enthält eine präbiotische Matrix (z. B. Inulin, FOS), durch welche die Bakterien genährt werden.
- Frei von unnötigen Zusätzen: Keine künstlichen Farb-, Geschmacks- oder Konservierungsstoffe, Gluten, tierisches Eiweiß, Zucker oder Füllstoffe.
- Gute Haltbarkeit & Stabilität: Stabilität bei Raumtemperatur (gefriergetrocknet).
Ein solches hochwertiges Bakterienprodukt solltest Du mindestens 1 Monat einnehmen, um eine nachhaltige Veränderung zu bewirken. Natürlich kommt es bei der Dauer der Einnahme auf das zugrundeliegende Problem an. Eine allgemeine „Faustregel“ ist: 1 Monat probiotisches Produkt für jedes Jahr mit Problemen.
Fazit: Dein Darm entscheidet mit!
Gewicht zu verlieren ist nicht nur eine Frage von Kalorien rein, Kalorien raus – es ist auch eine Frage des Mikrobioms. Durch eine darmfreundliche Ernährung und die gezielte Einnahme eines qualitativ hochwertigen Mikrokulturenprodukts kannst Du Deine Bakterien gezielt in Richtung „schlank“ lenken. Dein Darm ist Dein bester Verbündeter auf dem Weg zu einem normalen Gewicht – also füttere ihn gut!
Dein ELARA-Redaktionsteam
Foto: Canva
