Bewegung ist eine der wichtigsten Säulen für körperliche Gesundheit, das liest Du immer wieder und überall, wenn es um Gesundheit geht.
Je älter wir werden umso wichtiger wird Bewegung tatsächlich, damit wir eine größtmögliche Lebensqualität behalten, mit Elan und Freude morgens aus dem Bett springen und Zivilisationskrankheiten vorbeugen.
Die Wechseljahre sind nun eine ganz besondere Phase in Deinem Leben. Sie beginnt zu einem Zeitpunkt an dem Du noch überhaupt nicht damit rechnest und mit Anzeichen, die Du vielleicht nicht mit den Wechseljahren in Verbindung bringst.
In der Prämenopause, gegen Ende Deiner 30iger, kann es sein, dass Du vermehrt Kopfschmerzen hast, vielleicht mal Herzstolpern, Verspannungen, plötzliche Schleimbeutelentzündungen an Gelenken, vermehrt Blähungen, Unverträglichkeiten, Verdauungsprobleme, trockene Nasen- & Mundschleimhaut, intensivere PMS-Symptome und VIEL stärkere Blutungen.
Alles keine echten Motivationshilfen für Deine nächste Sporteinheit.
Ich versteh Dich sehr gut, denn all das stand auch auf meinem Zettel, und ich MUSSTE einen Weg finden, Sport machen zu können – oder den Job wechseln (denn ich bin ja Fitness-Coach).
Das ist wichtig für Sport in den Wechseljahren
Schritt 1 – Klär ab, dass organisch alles in Ordnung ist mit Herz, Gelenken, Darm und Unterleib. Denn das Abklären gibt Gewissheit. Gewissheit gibt Dir Sicherheit. Sicherheit bedeutet weniger Stress. Weniger Stress hält den Cortisolspiegel niedrig, was wiederum Wechseljahrsymptome verringert.
Schritt 2 – Lerne Deinen Körper und seine Reaktionen genau kennen. Beobachte, wann tritt was auf, was hast Du gegessen / getrunken, hattest Du effektiv eine stressige Phase, wie ist Deine Körpergrundhaltung und wie sind Deine Bewegungsausführungen, egal ob in einem Training oder im Alltag.
Schritt 3 – Passe Dich Deinem aktuellen Level an, denn schlimmer als kein Training / keine Bewegung ist FALSCHE Bewegung. Dadurch riskierst Du Verspannungen, Entzündungen oder gar Verletzungen.
Die Prämenopause – als erster Abschnitt der Wechseljahre – ist die „anstrengendste“ Phase und verlangt Dir viel Flexibilität und Reaktionsvermögen ab. Deine Kinder sind noch nicht aus dem Haus, Du hast vielleicht die Doppelschicht Beruf und Arbeit, und dazu kommen dann all die Unpässlichkeiten, die Dich aus der Spur werfen.
Bleib gerade jetzt diszipliniert, sonst bist Du, zack, im Teufelskreis von „Mir geht`s nicht so gut, ich lass das Training ausfallen“. Das bedeutet dann Muskelverlust, Gewichtszunahme, Trägheit. Auf lange Sicht: „Mir geht’s immer schlechter“, und Deine Wechseljahrbeschwerden können immer schlimmer werden.
Trainings-Tipps für die Prämenopause: Kraft und Entspannung
- Bewege Dich wirklich jeden Tag. 3 Trainingseinheiten in der Woche Kraft, 30 – 45min, von moderat bis intensiv, je nach Befinden. An den anderen Tagen entspannende Spaziergänge, Stretching, Faszientraining, Yoga oder Schwimmen. Auch wenn Du jetzt denken magst: “Hat die sie noch alle!!!“ (das ist okay für mich), es ist die ideale Vorbeugung für Gewichtszunahme, Wechseljahrbeschwerden, Verspannungen, Zivilisationskrankheiten und Stress.
- Rede mit Deiner Trainerin / Trainer, wenn Du akute Probleme hast. Sie / Er weiß dadurch Bescheid und kann so besser auf Dich eingehen indem Du angepasste Übungen bekommst, die Dir gut tun. Zusätzlich bitte darum Deine Bewegungsausführungen zu kontrollieren und zu korrigieren, damit Du nicht unnötig Sehnen, Bänder und Gelenke belastest, was zu doofen Entzündungen führen kann.
- Wenn Du Deine Periode hast und trotzdem gerne trainieren möchtest, aber unsicher bist, ob Deine Damenhygieneartikel einer Stunde Training standhalten, teste es zu Hause in sicherer Umgebung aus. Ein Maxi Tampon + eine ultra lange und dicke Binde haben sich bei mir bewährt. Stünde ich heute nochmal davor, würde ich gerne eine Periodentasse ausprobieren, die auch für Wasseraktivitäten super geeignet ist.
Leidest Du an PMS-Symptomen, kann ich Dir sagen, dass ein leichtes Krafttraining diese lindert. - Du hattest einen miesen Tag, bist schlecht gelaunt und motivationslos: Überwinde Dich trotzdem zu einem Training. Meist hebt sich die Laune nach den ersten 10 Minuten und nach dem Training fühlst Du Dich doppelt gut. Du baust dadurch die angestauten Stresshormone ab, bekommst den Kopf frei und kannst besser schlafen.
- Versorge Deinen Körper gut mit allen wichtigen Nährstoffen. Achte auf volle Speicher für Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen, Selen, Jod und Vitamin D. Achte auf Lebensmittel, die Dir hiervon viel liefern, und ergänze gegebenenfalls.
- Suche Dir eine Trainingspartnerin. Zu zweit ist es viel lustiger und sich überwinden wird einfacher. Auch Fluchen, Schimpfen, Zetern geht zu zweit viel besser.
Hast Du in der Prämenopause gut vorgearbeitet, kann die Perimenopause sogar recht entspannt durchziehen. Dadurch, dass nun auch Östrogen absinkt, beruhigt sich die Monatsblutung und hört dann komplett auf. Auch die enormen Muskel- & Gelenkschmerzen legen sich, genau wie Kopfweh- und Migräneanfälligkeit.
Was allerdings in dieser 2. Phase der Wechseljahre neu dazu kommt sind: Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und, bedingt durch die Abschwächung des Beckenbodens, möglicherweise eine leichte Inkontinenz.
Trainings-Tipps für die Perimenopause: Muskelaufbau und Beckenboden
- Nach wie vor bleibt die tägliche Bewegung wichtig. Diesen Punkt kannst Du 1:1 übernehmen, jedoch eignet sich die jetzige Phase bestens, das Krafttraining etwas zu verändern. Nachdem Du weniger Schmerzen haben wirst, lohnt es sich, vorrausschauend auf das altersbedingte Osteoporoserisiko, regelmäßig Muskelaufbautraining zu absolvieren.
- Fokusier Dich ebenfalls auf Rumpfkraft und Beckenbodentraining. Das lässt sich wunderbar kombinieren. Es braucht Anfangs etwas Übung den Beckenboden zu erspüren und bewusst anspannen und entspannen zu können, aber mit der Zeit klappt das sehr gut. Informier Dich, ob bei Dir in der Gegend spezielle Kurse angeboten werden.
- Sportliches Training schüttet Adrenalin aus, welches nach dem Training in Serotonin und Dopamin umgewandelt wird. Dies sind unsere Glückshormone und dadurch kannst Du Stimmungsschwankungen minimieren. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass Serotonin abends in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird und sich Deine Schlafqualität verbessert.
- Trainiere so, dass Du auch wirklich ins Schwitzen kommst. Dadurch lernt Dein Körper besser mit Temperaturunterschieden zurechtzukommen und baut Stress ab. Beides Faktoren, die Hitzewallungen begünstigen. Sprich, schwitzt Du im Training, schwitzt Du ansonsten nicht so viel. Bei mir haben die Hitzewallungen dadurch komplett aufgehört.
Mit Deiner letzten Periode, der Menopause, ist die 2. Phase beendet und Du befindest Dich in der Postmenopause. Da die letzte Periode nur rückwirkend festgestellt werden kann, ist es von Vorteil, wenn Du Kalender führst, denn noch zwei Jahre nach der letzten Blutung kann es zu einer Schwangerschaft kommen.
In diesen 2 Jahren wird sich auch der Östrogenspiegel soweit absenken, dass er sich auf einem ähnlich niedrigen Niveau wie vor der Pubertät befindet.
Deine Kinder werden nun aus dem Haus sein und Du darfst Dir Deine Zeit komplett frei gestalten.
Lasse auf jeden Fall genug Möglichkeiten für Freizeitaktivitäten in guter Gesellschaft. Wandern, Fahrrad fahren oder Nordic Walking sind tolle Aktivitäten, die sich jetzt besonders positiv auf Deine Gesundheit auswirken.
Trainings-Tipps für die Postmenopause: Koordination und Abwechslung
- Zusätzlich zum Beckenboden- und Krafttraining wird es jetzt immer wichtiger spezielle Übungen für Balance, Koordination, Orientation und Reaktion mit ins Training aufzunehmen. Es ist ein ganz natürlicher Vorgang, dass diese Fähigkeiten verloren gehen, wenn sie nicht geübt werden. In vielen Sportvereinen und der Volkshochschule kannst Du grossartige Kurse dazu finden. Schaue Dir auch meinen „Balance-Flow im Video an:
- Bring viel Abwechslung in Deine Bewegungseinheiten. Je breit gefächerter Du Dich, Dein Hirn und Deinen Körper forderst, umso dynamischer bleibst Du, weil die Signalübertragung von Hirn zu Zelle besser funktioniert. Dein Unfallrisiko sinkt.
- Einmal die Woche eine Sportart, die speziell Deine Konzentration fördert, hält auch dein Gedächnis in Schwung. Gute Beispiele sind: Tai-Chi, Qigong, Bogenschießen oder Paartanz.
Nun hast Du eine lange Liste an Impulsen, wie Du leicht(er) durch eine spannende, intensive Zeit kommen kannst. Auch falls Du schon durch die ein oder andere Phase durch bist, ist es nie zu spät mit Training zu beginnen.
Hast Du weitere Fragen oder möchtest Du mir gerne etwas mitteilen, bitte scheu Dich nicht, und schreib mir in den Kommentaren.
Herzlichst,
Deine Kirsten
Bild: Canva
