Nach einer unruhigen Nacht wirst Du vom Wecker genau in dem Moment aus dem ersehnten Schlaf gerissen, in dem Dein Kopf endlich still war. Und von Null auf Hundert ist in Dir wieder der Teufel los.
Termine von heute, Erledigungen, Verpflichtungen, der Kühlschrank fast leer, die Wäschekörbe voll, alle Fenster von sanftem Grauschleier überzogen (aber das soll ja gut sein, damit keine Vögel dagegenfliegen) und Leichtigkeit bringende Sonnenstrahlen nicht zu sehen.
„Na das wird ja wieder ein feiner Tag“ – „Erst mal ne Tasse Kaffee“.
„Nimm Dir Zeit für Dich“, sagen sie.
„Atmen hilft“, sagen sie.
„Steh eher auf und schreibe in Dein Journal“, sagen sie.
„Meditiere“, sagen sie.
„VERDAMMT!!!!! Wie soll das gehen, wenn dabei der Stress immer lauter brüllt und so nervös macht, dass er sogar körperlich zu spüren ist????“
Okay, wenn Du vor lauter gestresst sein nicht mal in der Ruhe zur Ruhe kommen kannst, ist Zeit für aktive Entspannung.
Heute stelle ich Dir 3 super wirksame Methoden vor, die Du je nach Situation, Verfassung und Thema anwenden kannst.
Beginnen möchte ich mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.
Methode: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Bist Du innerlich so angespannt, dass Du Deine Muskulatur unbewusst dauerhaft anspannst, flach atmest, die Zähne zusammen beißt und davon schmerzhafte Verspannungen hast, dann ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – kurz PMR – ein Segen für Dich.
Durch die maximale Anspannung Deiner Muskulatur über ihren Ausgangszustand hinaus und das plötzliche Loslassen dieser bewussten Anspannung, kann sich Deine Muskulatur wieder lösen und entspannen.
Das Schöne ist, es gibt 3 Versionen, die in der Länge der Zeit unterschiedlich sind, und dadurch wirklich wunderbar über Tag durchgeführt werden können. Ziel ist natürlich sich irgendwann die Zeit für die längste Version (15-20min) zu nehmen.
Dabei werden in 14 festgelegten Übungsschritten Muskelpartien nacheinander für ca. 8 Sekunden so fest wie möglich angespannt, dann für 30 – 60 Sekunden entspannt. Dieses Gefühl des Entspannens wird ganz bewusst beobachtet.
Sind alle Schritte durchgearbeitet, beendet man die Übung mit einer aufmerksamen Reise durch den Körper um wahrzunehmen, wie der Zustand nun ist.
Alle meine Teilnehmerinnen bestätigen mir, dass sie bereits nach der ersten Sitzung die Veränderung spüren und sich deutlich entspannter fühlen. Das Erlernen der PMR dauert zwischen 6 – 8 Wochen, je nach Häufigkeit des Übens.
Bei Zeitmangel gibt es die verkürzte Version mit nur 5 Schritten. Hierbei werden ganze Muskelgruppen auf dieselbe Art und Weise angespannt und gelöst. Der Zeitaufwand verkürzt sich dadurch auf ungefähr 10 Minuten.
Für ganz eilige Momente gibt es den „Quicky“, bei dem der gesamte Körper auf einmal maximal angespannt wird um ihn nach 10 Sekunden zu lösen. Eignet sich besonders vor bekannten Stressmomenten, wie einer Präsentation, dem Gespräch mit einem Vorgesetzen, einer Prüfung, im nervenaufreibenden Stau oder am Schreibtisch.
Alle Varianten können im Sitzen durchgeführt werden. Mehr Effektivität haben sie allerdings im Liegen, mit bequemer Kleidung, in einem angenehm temperierten und sanft beleuchteten Raum.
Wie fühlst Du Dich bei dem Gedanken an solch eine Entspannungsmöglichkeit?
Ist Dein Stresszustand eher nervöser Natur, geprägt von einem aus der Balance geratenen vegetativen Nervensystem, empfehle ich Dir Autogenes Training (AT).
Methode: Autogenes Training
Beim AT sagst Du Dir in Gedanken festgelegte Formelsätze auf und suggerierst Deinem Körper einen Zustand / ein Gefühl das Du erreichen möchtest.
Das Erlernen kann etwas länger dauern, wie die PMR. Je offener Du bist und je weniger Erwartungen Du hast, umso leichter und schneller geht es. Deine Übungsumgebung sollte für ca 10 – 20 Minuten ruhig sein und frei von Störungen. Nach dem „Ankommen“ im Sitzen oder Liegen ist Dein erster Satz: „Ich bin vollkommen ruhig“. Dieser Formelsatz wird auch nach jedem weiteren immer wieder wiederholt. Die anschließenden Sätze sind:
2. Meine Arme sind angenehm schwer, meine Beine sind angenehm schwer.
3. Meine Hände sind angenehm warm, meine Füße sind angenehm warm.
4. Mein Puls schlägt gleichmäßig und harmonisch.
5. Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.
6. Mein Sonnengeflecht (Solarplexus) ist strömend warm.
7. Meine Stirn ist angenehm kühl, mein Kopf ist frei und klar.
Bleib zu Beginn bei diesen vorgegebenen Sätzen. Du kannst mit einem anfangen, und so lange üben, bis Du es auch körperlich spürst. Bist Du fortgeschritten, spürst Du es sofort, so wie ich jetzt gerade beim Schreiben. Dann ist die Zeit gekommen, wo Du die Sätze auch abwandeln kannst und Dir DEINE EIGENE Suggestion als 8. Schritt mit anhängen darfst. Z.B. „Ich bin voller Energie / Motivation / Gelassenheit / Freude / Zuversicht…“ oder „Ich schlafe tief und erholsam bis zum Morgen.“
Wichtig ist nur, dass Deine Formel positiv und in der Gegenwart formuliert ist.
Autogenes Training sollte tatsächlich mindestens 1x täglich geübt werden. Das hört sich jetzt aufwendig an, aber wenn Du mit nur den ersten beiden Schritten beginnst, brauchst Du nicht länger als 5 – 10 Minuten. Ist der Moment in dem Du die Schwere Deiner Arme und Beine spürst gekommen, gehen die anderen Schritte ganz zackig, und Du brauchst auch nicht wesentlich länger um in die Entspannung zu kommen. Es fühlt sich einfach herrlich an.
Als Drittes möchte ich Dir die Kraft des Mentalen Trainings vorstellen.
Methode: Mentales Training
Vielleicht hast Du schon gelesen oder gehört, dass immer mehr Profisportler Mentaltrainer haben. Mentales Training (MT) ist zum Erreichen seiner Ziele im Sport, aber auch mit allen anderen Zielen, extrem gut geeignet. Mir persönlich hat es zur Abschlussprüfung des Fitnesstrainers sehr geholfen. Ich komme aus dem Kraftsport und der Athletik. Damit habe ich mich fein und sicher gefühlt. Probleme hatte ich bei Tanz und Choreographien, aber genau der Kurs wurde für meine Abschlussprüfung gezogen. Da ich keine Zeit hatte zig Stunden am Tag die ganzen 60 Minuten Kurs in Echtzeit zu üben, habe ich bei jeder Gelegenheit die Schritte, Bewegungen, Übergänge, Symbole und mündlichen Anweisungen gedanklich durchgespielt. Es hat funktioniert – Ziel erreicht.
Das ist die Voraussetzung für Mentales Training: Du brauchst ein Ziel, das Du erreichen möchtest. Kernstück des Übens ist dann die Visualisierung:
- Wie möchtest Du handeln?
- Wie soll Dein Handeln aussehen?
- Wie sind die Abläufe?
- Wie fühlt sich Dein Handeln an?
Vorab darfst Du dir dafür einige Fragen stellen:
- Welches Ziel habe ich?
- Möchte ich es WIRKLICH erreichen?
- Seit wann habe ich diesen Wunsch?
- Warum habe ich ihn bisher immer aufgeschoben?
- Was sind bremsende Faktoren?
- Wie können die bremsenden Faktoren beseitigt werden?
- Was sind die Schritte, nach beseitigen der bremsenden Faktoren, zur Erreichung meines Zieles?
Mentales Training fällt nicht immer leicht, denn dafür ist es nötig, dass Du Dir die Handlungsabläufe so richtig bildhaft vorstellen kannst. Eine gute Phantasie ist von Vorteil. Phantasie stärken kannst Du hervorragend über Kinder- und Jugendbücher.
Die drei Methoden nochmal in aller Kürze zusammengefasst:
Progressive Muskelentspannung ist das Fühlen der körperlichen Veränderung während der Praxis, mit Wahrnehmen des Unterschieds der Anspannung vor und nach der Übungseinheit.
Autogenes Training ist das Denken in Worten über einen Zustand bis er körperlich wahrnehmbar ist.
Mentales Training ist das Sehen in Bildern von zielgerichteten Handlungsabläufen bis sie körperlich verinnerlicht sind
Wie geht es Dir jetzt nach dem Lesen?
Eigentlich habe ich heute noch reichlich zu tun, bin aber gerade vom Schreiben über die Entspannung so endgradig entspannt, dass ich einfach nur hier sitzen und genießen möchte.
Alles, alles Liebe für Dich,
Deine Kirsten
Bild: Canva
