Dieser Monat steht bei LEMONDAYS unter dem Schwerpunkt „Leichtigkeit“. Dieses Stichwort im Zusammenhang mit „Abnehmen“ hat schon eine gewisse Ironie. Wie viele Frauen in den Wechseljahren bestätigen können: Abnehmen ist nie leicht und in den Wechseljahren schon gar nicht.
Dies ist bereits der dritte Teil zum Thema: „Warum Frauen beim Abnehmen scheitern“ und ich richte mich genau an die LEMONDAYS Zielgruppe: Frauen in den Wechseljahren. Und ich möchte mit einigen Vorurteilen und Mythen aufräumen: Abnehmen ist nämlich oft viel leichter, als allgemein angenommen, wenn man bestimmte Ernährungsfehler vermeidet. Durch Quälerei und Tortur ist jedenfalls noch keine Frau dauerhaft schlanker geworden.
Als ich vor 3 Jahren zur Vorbereitung eines 3 -Monats Kurses eine Umfrage unter rund 600 Frauen in dieser Altersgruppe gemacht habe, stand das Gewicht, bzw. die Gewichtszunahme zusammen mit den Hitzewallungen auf Platz 1. Wäre es doch nur leicht, mit Leichtigkeit wieder leichter zu werden….
In den letzten beiden Folgen habe ich über die falschen Erwartungen sowie über das Versagen von Diäten im herkömmlichen Sinne geschrieben. Heute kommen typische Ernährungsfehler, aber auch Fehler beim Lifestyle (Punkte 8-10) dazu, die Du auf dem Radar halten solltest. Oft sind es Kleinigkeiten, an die man nicht denkt und die sich leicht vermeiden lassen.
Du siehst, das Thema „Abnehmen“ ist komplex und vielschichtig. Wenn dann noch die Wechseljahre mit Hormonchaos dazu kommen, wird es schwierig.
Aber das brauche ich Dir wahrscheinlich nicht zu erzählen.
Ernährungsfehler Nr. 1: Kein Plan
Ein großer Fehler, den Frauen machen, die sich von zu anhänglichen Wechselpfunden trennen wollen, ist, keinen Plan zu haben.
„If you fail to plan, you are planning to fail„
(wenn Du keine Pläne macht, planst Du Dein Scheitern ein).
Benjamin Franklin
Du wirst jetzt vielleicht sagen: „Moment mal, hast Du nicht geschrieben, dass ein detaillierter Diätplan eher schlecht ist?“. Ja, das habe ich geschrieben und das stimmt. Aber gar keinen Essensplan zu haben, ist, wie blind zu fliegen.
Du solltest ungefähr wissen, wie viele Kalorien Du pro Tag brauchst und wie viel Du einsparen kannst, ohne unter den Grundumsatz zu geraten.
Wenn Du das als Dein Budget ansiehst, sollte es Dein Ziel sein, dieses Budget bestmöglich zu verwenden: nämlich für gesunde Nahrungsmittel, die Dir möglichst viele Mikronährstoffe liefern und einen Makronährstoffmix (Kohlenhydrate, Protein, Fett) haben, der Heißhungerattacken vermeidet. Du kannst Dein Budget durch Bewegung erhöhen, aber alles in Maßen.
Wenn Du ungefähr planst, was Du wann essen möchtest, kommst Du seltener in die Situation, dass Du essen musst, was gerade zur Verfügung steht. Der Plan muss nicht perfekt sein, aber jeder Plan bringt Dir etwas Leichtigkeit in den Alltag. Und Du musst nicht improvisieren, was meistens Stress bedeutet.
Ernährungsfehler Nr. 2: Keine Kalorien-Aufzeichnung
Viele meiner Kundinnen rollen erst einmal mit den Augen, wenn ich sie bitte, ein Ernährungstagebuch zu führen. Und sind dann oft sehr überrascht, wenn sie die Resultate sehen.
Es ist ein Fakt: die meisten Menschen unterschätzen die Tageskalorien ganz gewaltig – bei Fast Food noch mehr, als bei gesünderen Nahrungsmitteln. Das sollte nicht überraschen, da der Konsument ja nicht satt werden soll. Sondern mehr konsumieren soll.
Daher bestehe ich auf einem Ernährungsprotokoll – einfach, um den Frauen ein Gefühl zu geben, wie viel sie tatsächlich essen. Wenn Du eine typische Woche lange alles aufschreibst, was Du isst, reicht das eigentlich aus. Aber die meisten meiner Kundinnen bleiben sogar dabei, und nutzen regelmäßig eine einfache App, wie FatSecret. Wenn ich weiß, wo ich stehe, bringe ich tatsächlich etwas Leichtigkeit ins Abnehmen. Eben weil ich genau erkenne, woran es bisher vielleicht gescheitert ist.
Was Du auch nicht vergessen darfst: in den Wechseljahren brauchen wir täglich rund 300 – 500 Kcal weniger als mit 20. Wenn wir uns dann noch bei der Aufnahme der Kalorien verschätzen oder ganz einfach vergessen, was wir zwischendurch in den Mund stecken, ist es kein Wunder, dass die Pfunde sich bei uns so wohl fühlen.
Das (Kalorien) Budget, das uns jetzt, mit 50plus, zur Verfügung steht, ist kleiner geworden. Also, gehe überlegt damit um.
Ernährungsfehler Nr. 3: Zu viele Snacks zwischendurch
Da ein Griff ins Bonbon-Glas, ein leckerer Cappuccino, und vielleicht noch etwas von den Pommes der Kinder/Enkelkinder? Es sind Kleinigkeiten, doch die summieren sich schnell. Da macht es umso mehr Sinn, ein Ernährungstagebuch zu führen. Und wenn es nur für eine begrenzte Zeit ist, wir werden achtsamer, was wir uns in den Mund stecken.
Hier stellt sich die Frage: darf ich überhaupt zwischen den Mahlzeiten essen? Die Frage weise ich zurück, da ich niemanden um Erlaubnis bitte, was ich wann essen „darf“. Es gibt Menschen, die mit 6 kleinen Mahlzeiten am Tag besser auskommen, als mit 3 großen Mahlzeiten. Wenn Du zu dieser Gruppe gehörst: bleib‘ dabei, wenn es sich gut für Dich anfühlt.
Also nicht verrückt machen lassen. Der aktuelle Konsens in der Ernährungsforschung ist immer noch, dass am Ende des Tages die Energieaufnahme insgesamt zählt. Wenn wir abnehmen wollen, müssen wir weniger Energie aufnehmen, als wir verbrauchen, also ein Kaloriendefizit erreichen. Du brauchst Dir hier keinen Zwang anzutun, auch hier ist Leichtigkeit das Stichwort.
Ernährungsfehler Nr. 4: Kalorienzählen statt gesunder Ernährung
Kalorienzählen allein ist zu wenig. Wenn Du nur daraufsetzt, Deine Mahlzeiten nach Kalorienzahl zu planen und Dich auf kalorienarme Lebensmittel beschränkst, ist das auf Dauer schädlich. Falls Du das tatsächlich länger durchhältst.
Eine strikte Diät, bei der die Kalorienzahl unter dem Grundumsatz liegt, kann schnell zur Heißhunger-Attacke führen. Stichwort Jo-Jo-Effekt. Da hatte ich bereits in der letzten Folge drübergeschrieben und in einem YouTube-Video erklärt.
Achte daher auf die Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten mit wertvollen, komplexen Kohlehydraten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Und die Vitalstoffe und Vitamine nicht vergessen. Das ist nämlich genau die Ernährung, die Dir ausreichend Energie gibt und den Blutzuckerspiegel stabil hält. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hält auch Wechseljahresbeschwerden unter Kontrolle, noch ein Tipp für weniger Stress und mehr Leichtigkeit.
Ernährungsfehler Nr. 5: Extrem-Diäten
Über Diäten, die rigoros die Kalorienzahl einschränken, hatte ich ja bereits im letzten Monat geschrieben. Aber es gibt auch andere Formen von Extrem-Diäten, die ganze Nährstoffgruppen ausschließen. Eine der ersten Extrem-Diäten, die viele Menschen ins Krankenhaus gebracht haben, war die Atkins-Diät. Reine Eiweiß-Diäten, (fast) kompletter Verzicht auf alle Kohlehydrate, oft mit viel Fett, mögen bei bestimmten Stoffwechselstörungen und Krankheiten angezeigt sein. Sie können auch in den ersten Wochen zu einem hohen Gewichtsverlust führen. Aber das ist viel ausgeschwemmtes Wasser.
Natürlich werden sich einige Blutfette verbessern, wenn es gelingt, tatsächlich Gewicht zu verlieren. Aber gerade durch den erhöhten Fleischkonsum (bei Atkins) steig das Darmkrebsrisiko an. Außerdem leiden die Nieren. Da Gemüse, Obst und Vollkornprodukte stark eingeschränkt werden müssen, fehlen viele Vitalstoffe.
Was dabei auch nicht berücksichtigt wird: Dein eigener optimaler Makronährstoffmix. Das heißt, mit welchem Verhältnis Kohlenhydrate zu Eiweiß zu Fett Du selbst am besten zurechtkommst. Das kann sich übrigens jederzeit ändern, je nachdem wie aktiv Du bist. Auch Deine persönlichen Vorlieben spielen eine große Rolle, ob Du Dich fit und leistungsfähig fühlst oder ständig an ein Stück Kuchen denkst. Dieser Makromix ist daher ein wichtiges Thema in meinen Selbstlernkursen. Ganz abgesehen davon, lebt es sich doch viel entspannter, und es fördert die Leichtigkeit, wenn man wählen kann, was man essen möchte.
Ernährungsfehler Nr. 6: Auf Nahrungsergänzungsmittel setzen
Egal, ob Chromium Picolinat, L-Carnitin, Magnesium oder Vitamin D (die Liste ist natürlich keinesfalls vollständig) – kein Nahrungsergänzungsmittel ist in der Lage, Gewicht abzubauen.
Das geht eventuell bei verschreibungspflichtigen Medikamenten. Aber glaube mir, eine Kundin hatte mal ein Asthmamittel für Pferde ausprobiert, das in Hollywood zeitweise gehyped wurde. Sie war nicht wiederzuerkennen und hatte alle Symptome von Alzheimer. Abgenommen hat sie nicht, war allerdings sehr lange in ärztlicher Behandlung.
Auch bei OZEMPIC®, einem Medikament zur Behandlung von Diabetes Mellitus, rate ich zur Vorsicht: die Nebenwirkungen sind weit ernsthafter als das, was man in der Presse und den sozialen Medien liest. Falls Du magst, schaue Dir dieses Video von Dr. Rolf Bartsch an. Und nimm solche Medikamente absolut nur unter engmaschiger ärztlicher Aufsicht ein.
Aber zurück zu Nahrungsergänzung: für einen optimalen Stoffwechsel ist es natürlich wichtig, dass Du mit allen Mikronährstoffen gut versorgt bist. Aber wenn Du nicht unter einem Mangel leidest, der durch Bluttest festgestellt werden sollte, ist es im besten Fall Geldverschwendung. Im schlimmsten Fall kommt es durch unsachgemäße Nahrungsergänzung erst zu Problemen.
Ernährungsfehler Nr. 7: Untertags fasten, abends schlemmen
Morgens essen wie ein Kaiser, zu Mittag essen wie ein König und zu Abend wie ein Bettelmann, das ist die goldene Regel. Die aber nicht für jede Frau gilt.
Manche Frauen kommen gut damit zurecht, das Frühstück ausfallen zu lassen. Andere verzichten lieber aufs Abendessen.
Wie ich schon unter Ernährungsfehler 3 geschrieben habe: es konnte niemals belegt werden, dass die eine oder andere Form der Ernährung besser ist. Jede Frau ist anders und jede Frau sollte selbst herausfinden, ob sie besser mit 2, 3 oder 6 Mahlzeiten am Tag zurechtkommt.
Daher gilt auch: Intervallfasten ist für manche geeignet, für andere Menschen nicht. Wenn ich aber tagsüber nichts esse, nur um Kalorien zu sparen, dann kann sich das böse rächen: der Heißhunger kann dann so groß werden, dass man sich im „Essfenster“ schlicht und ergreifend überfrisst.
Was auch viele Menschen beim Intervallfasten übersehen: wenn Dir das Frühstück wichtig ist, kannst Du auch ohne weiteres das Abendessen ausfallen lassen. Das nennt sich dann Dinner Cancelling und war vor einigen Jahren einmal sehr populär.
Ich habe bisher nur über das Essen gesprochen, jetzt geht es um Deinen Lebensstil insgesamt. Wenn Du meinen Ansatz kennst, weißt Du, dass Bewegung und Entspannung ganz wichtige Faktoren in meinen Programmen sind. Die Ernährungsfehler vermeiden bringt Dir 80 % des Erfolges, aber da geht mehr:
Fehler Nr. 8: Couch-Potato statt aktives Leben
Ich habe schon Ernährungscoaches getroffen, die damit werben: „Leicht abnehmen, ohne Sport zu treiben“. Natürlich kannst Du nur durch Deine richtige Ernährung Gewicht verlieren. Aber warum sollte ich auf eines der besten Anti-Aging-Mittel freiwillig verzichten?
Im Umkehrschluss wäre es aber auch ausgesprochen schwierig, nur durch Bewegung oder Sport anzunehmen. Es ist aber das Gesamtpaket, das Erfolge bringt. Bewegung hat neben dem zusätzlichen Kalorienverbrauch (der sich in Grenzen hält) noch ganz andere Benefits: der Appetit wird vermindert, Muskulatur wird aufgebaut und damit der Grundumsatz dauerhaft (leicht) erhöht.
Außerdem werden Stresshormone abgebaut, was auch zu besserem Schlaf und damit weniger Appetit führt.
Wer sich regelmäßig bewegt, hat insgesamt einen gesünderen Lebensstil, verzichtet meistens auf Zigaretten und hält sich auch beim Alkohol zurück.
Die Summe aller gesunden Angewohnheiten, die wir ganz regelmäßig in unseren Alltag einbauen, liefert uns langfristig Erfolge. Erfolge, die auch nachhaltig sind und nicht gleich zum Jo-Jo-Effekt führen, sobald wir nach einer zeitlich befristeten Diät wieder zu unserem normalen Lebensstil zurückkehren.
Fehler Nr. 9: Zuviel Cardio-Training
Hier führe ich gleich den vorherigen Punkt weiter: Muskeln sind die besten Fettverbrenner. Daher ist einseitiges Cardio-Training nicht sinnvoll. Vor allem, wenn Du es nur machst, um mehr Kalorien zu verbrennen oder um Ernährungsfehler auszugleichen. Ja, wenn der Puls über längere Zeit im Trainingsbereich ist, wirst Du mehr verbrennen. Aber wenn dann die Glukagon Speicher nach dem Lauf leer sind, wirst Du entsprechend Hunger haben.
Wenn Du Deine Muskeln trainierst, hat das auf mehreren Ebenen ein positiver Effekt:
- Dein Grundumsatz geht dauerhaft nach oben, wenn Du die Muskulatur, die sich im Laufe der Jahre abbaut, wieder aufbaust.
- Muskeln sind das beste Anti-Aging Mittel und
- Muskeln schützen uns vor Krankheiten.
Über das Thema habe ich schon oft geschrieben und auch hier kannst Du den Nutzen von Muskeltraining nochmals nachlesen. Daher sollte es eigentlich ein No-Brainer sein, ab den Wechseljahren Krafttraining in den Alltag einzubauen.
Fehler Nr. 10: Zu streng und zu rigide im Plan
Da sind wir eigentlich wieder beim Thema: „strikte Diäten“. Es gibt noch einen guten Grund, warum das nicht funktionieren kann (auch das hatte ich im letzten Monat schon angesprochen): unser Gehirn ist noch Version 1.0, auch wenn wir im Zeitalter von KI leben. Zur Steinzeit gab es keine Ernährungsfehler, sondern Essen oder Hungern. Bei einer strikten Diät (=Hungern) schüttet der Körper vermehrt Hungerhormone (Ghrelin) aus, dafür wird mit abnehmender Fettmenge weniger Leptin ausgeschüttet, ein Hormon, das dem Körper Sättigung signalisiert. Und es ist die menschliche Natur oder das trotzige Kind in uns: wenn wir, aus welchen Gründen auch immer, etwas Leckeres nicht essen dürfen, haben wir genau darauf Appetit.
Daher sollten wir auf nichts verzichten und uns auch nichts verbieten,
Dann klappt das auch etwas leichter mit dem Abnehmen.
Fazit: Planvoll, natürlich und ausgewogen
Eigentlich könnte ich mein Fazit der letzten 2 Monate hier wiederholen, aber so leicht möchte ich es mir nicht machen.
Mit „Leichtigkeit“ abnehmen mag gerade in den Wechseljahren ein Widerspruch sein. Aber mit viel Geduld, Gelassenheit und den richtigen Schritten ist es machbar. Es sind ja eigentlich recht kleine Ernährungsfehler, die ich heute angesprochen habe. Und die lassen sich leicht beheben. Immer vorausgesetzt, Deine Erwartungen sind realistisch und Du planst nicht, in 2 Wochen 10 kg zu verlieren.
Auch diesen Monat werde ich das Thema nochmals in einem Vortrag zusammenfassen und auf YouTube hochladen. Wenn Du Mitglied in der Facebookgruppe bist, wirst Du sowieso darüber informiert. Und wenn Du Fragen hast oder das Thema diskutieren möchtest, lade ich Dich auf den LEMONDAYS Telegram-Kanal ein.
Ich wünsche Dir noch eine gute Zeit und genieße den Sommer. Der Herbst steht schon in den Startlöchern.
Ich hoffe, ich konnte Dir heute einige gute Tipps an die Hand geben. Wie Du Dich leicht gesund ernähren kannst, erfährst Du auch in meinem Kurs „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“, der speziell für Frauen in den Wechseljahren erstellt wurde. Und den es, wie alle meine Kurse, von Mai bis August 2023 zum 10-jährigen Jubiläum zum Sonderpreis gibt.
In diesem Sinne wünsche ich Dir eine gute Zeit und bleib gesund.
Anzeige
Titelfoto: Canva
