Warum Frauen drüber sprechen müssen
Heute schreibe ich über ein Thema, das wir gerne verdrängen und am liebsten vergessen würden: Alzheimer oder Demenz. Wobei das mit dem „Vergessen“ hier zweideutig gemeint ist. Wenn es uns erwischt, dann vergessen wir definitiv mehr und schneller, als uns lieb ist.
Aber warum sollten wir uns überhaupt Gedanken darüber machen, nur weil wir Frauen sind?
Ganz einfach, weil Frauen ein viel höheres Risiko haben, als Männer. Wenn man sich die Statistiken anschaut, erkrankt eine von sechs Frauen an Alzheimer, aber nur einer von elf Männern.
Das sind etwa doppelt so viele Frauen wie Männer, die an der Alzheimer-Krankheit – der häufigsten Form der Demenz – erkranken. Einer der Hauptgründe für dieses höhere Risiko ist zweifellos die höhere Lebenserwartung von Frauen. Und Demenz ist nun mal eine Krankheit des Alters.
An dieser Stelle möchte ich kurz auf den Unterschied Demenz – Alzheimer eingehen: Demenz ist der Oberbegriff für schleichenden Verlust von Gedächtnis, Erinnerungen und allen kognitiven Fähigkeiten. Die Alzheimer-Krankheit ist eine Untergruppe, macht aber 60 % bis 80 % aller Demenzerkrankungen aus.
Warum sind wieder Frauen betroffen?
Neben der erhöhten Lebenserwartung spielen die Hormone eine wichtige Rolle bei der Entstehung der Krankheit.
Hormone haben nämlich einen ständigen Einfluss auf die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Nicht nur während hormonell turbulenten Phasen, sondern während des gesamten Lebens. Jeden Monat erleben Frauen dieses hormonelle Auf und Ab, bis sich nach der Menopause Ruhe einstellt.
Lisa Mosconi, eine der führenden Wissenschaftlerinnen für Hirngesundheit bei Frauen, erklärt, dass der Hormonschub in der Pubertät die Entwicklung von Hirnregionen beeinflussen kann. Diese Regionen sind an der emotionalen Regulierung und Entscheidungsfindung beteiligt.
Alle, die Töchter in der Pubertät haben, können dies wahrscheinlich bestätigen: emotionale Regulierungen heißt auf gut Deutsch: Stimmungsschwankungen ohne Ende. Und dass Mädels in dem Alter dumme Entscheidungen treffen, kenne ich aus meiner eigenen Teenagerzeit.
*Tipp: von Lisa Mosconi gibt es ausgezeichnete Vorträge auf YouTube. Lesenswert sind ihre Bücher, die es auch in deutscher Sprache gibt („Das weibliche Gehirn: Länger leben, besser schlafen, Demenz vorbeugen – wie Frauen gesund bleiben“)
ISBN-13 : 978-3498002053
Weiter geht es nach der Pubertät mit der Schwangerschaft: der Östrogenspiegel steigt an und wirkt sich auf die kognitiven Leistungen aus. Speziell im dritten Trimester, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist, schneiden Frauen bei Gedächtnisaufgaben schlechter ab
Jetzt sollte man meinen, dass nach der Geburt des Kindes oder der Kinder alles wieder im grünen Bereich ist. Aber dann kommt die Menopause, ein nächster „Meilenstein“ im Leben einer Frau. Jetzt ist es der Rückgang des Östrogenspiegels, der zu Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns führen kann. Auch hier besteht die Gefahr, dass es zu einem kognitiven Abbau kommen kann.
Du wirst Dich jetzt fragen: „was ist denn jetzt schlimmer: zu viel oder zu wenig Östrogen?“ Es sind nach jetzigem Stand die ständigen Schwankungen der Hormone, die hier wirken.
Aber auch ohne einen echten Rückgang unserer Gehirnleistung, im Sinne einer Demenz, leiden wir in den Wechseljahren unter dem berüchtigten „Brain Fog“. Dies ist das Gefühl, als ob der Nebel im Kopf sich gar nicht mehr lichtet. Wir wissen nicht mehr, warum wir ins andere Zimmer gegangen sind, vergessen Namen oder verschlampen Termine. Eine Kundin nannte es einmal „Wechseljahresblödheit“, aber hier kann ich meistens Entwarnung geben: das ist kein Alzheimer.
Auch die nächtlichen Hitzewallungen sind ein Zeichen, dass unser Gehirn vorübergehend nicht in der Lage ist, die Körpertemperatur zu regeln.
Panik ist an dieser Stelle fehl am Platz, da die Hormonschwankungen für die Wechseljahre (fast) normal sind und wieder vergehen. In meinem Blogartikel vom Mai 2022 gebe ich einige Hinweise, wann man alarmiert sein sollte und den Arzt konsultieren muss.
Aber was können wir denn tun, um Demenz und Alzheimer zu vermeiden?
Wie können wir vorbeugen?
Oder können wir sogar verhindern, dass wir Alzheimer bekommen?
Leider gibt es derzeit keine Behandlung, die durch Alzheimer verursachte Gehirnschäden verlangsamt oder gar stoppt. Allerdings gibt es Medikamente, die Demenz-Symptome bei einigen Menschen zeitlich begrenzt verbessern. Durch diese Medikamente wird die Zahl der Neurotransmitter im Gehirn erhöht.
Aber wir können durchaus vorbeugen.
Einer der wichtigsten Faktoren zur Vorbeugung ist der Lebensstil. Hierzu gehören, wie könnte es anders sein, Ernährung, Bewegung und Entspannung. Das sind mit Abstand die wichtigsten Faktoren, neben einem stabilen sozialen Umfeld und einer sinnvollen Beschäftigung. Gerade für das Gehirn gilt der Spruch: „Use it or lose it“ (Benutze es oder verliere es)
Ernährung
Wenn ich mit meinen Kunden über Ernährung spreche, geht es meistens darum, Wechseljahrespfunde wieder loszuwerden. Manche Frauen sind sehr diszipliniert und bereit, eine strikte Diät einzuhalten. So wie es ja früher auch immer funktioniert hat.
Das ist eine ganz schlechte Idee, da gerade unser Gehirn auf regelmäßige Nährstoffzufuhr angewiesen ist. Unser Gehirn braucht Glukose, und zwar ganz regelmäßig. Bekommt es die nicht mit der Nahrung, werden Fett und Muskelgewebe abgebaut und in Glukose umgewandelt (Gluconeogenese).
Das ist aber nur eine Seite. Viele Zellen in unserem Körper werden ständig erneuert. Nicht aber die in unserem Gehirn: die bleiben ein Leben lang (mit der Ausnahme der Zellen im Hippocampus). Das heißt aber auch, dass eine Phase schlechter Ernährung nicht wieder ausgeglichen wird. Nein, jeder Tag und jede Mahlzeit zählt.
Die besten Nahrungsmittel
1. Fetter Fisch
Wenn man über Gehirnnahrung spricht, steht fetter Fisch ganz oben auf der Liste. Hierzu gehören Lachs, Forelle, Weißer Thun, Hering und Sardinen, die allesamt reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Die Omega-3-Fettsäuren können den altersbedingten geistigen Abbau verlangsamen und helfen, die Alzheimer-Krankheit abzuwehren.
Einige Studien belegen, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, mehr graue Substanz in ihrem Gehirn haben. Die graue Substanz enthält die meisten Nervenzellen, die die Entscheidungsfindung, das Gedächtnis und die Emotionen steuern.
Vielleicht auch ein heißer Tipp, um Teenager erträglicher zu machen.
2. Kaffee
Zwei Hauptbestandteile des Kaffees – Koffein und Antioxidantien – können die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Was mich persönlich auch besonders freut: langfristiger Kaffeekonsum wird auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht. Den größten Nutzen erzielt man mit täglich 3-4 Tassen Kaffee.
3. Blaubeeren und andere dunkle Beeren
Blaubeeren und andere intensiv gefärbte Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung. Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, Bedingungen, die zur Alterung des Gehirns und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können.
4. Kurkuma
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann nachweislich die Blut-Hirn-Schranke überwinden, d. h. er kann direkt ins Gehirn gelangen und den dortigen Zellen zugutekommen.
Curcumin kann dazu beitragen, das Gedächtnis von Menschen mit Alzheimer-Krankheit zu verbessern. Es kann auch dazu beitragen, die Amyloid-Plaques abzubauen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind. Curcumin fördert den neurotrophen Faktor des Gehirns, eine Art Wachstumshormon, das das Wachstum bestimmter Gehirnzellen unterstützt. Es könnte dazu beitragen, den altersbedingten geistigen Verfall zu verzögern, ist aber noch nicht endgültig geklärt.
5. Brokkoli
Ja, wieder dieses Gemüse, dass nicht die Nr. 1 auf der Bestsellerliste ist, aber für Frauen in den Wechseljahren ein Muss. Neben Antioxidantien ist Brokkoli reich an Vitamin K. Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden, einer Art von Fett, das an den Gehirnzellen eingelagert ist.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer. Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns:
Zink. Dieses Element ist entscheidend für die Nervensignalübertragung. Zinkmangel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depressionen und Parkinson
Magnesium. Magnesium ist wichtig für Lernen und Gedächtnis.
Kupfer. Unser Gehirn verwendet Kupfer, um Nervensignale zu steuern. Und wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, steigt das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer
Eisen. Eisenmangel äußert sich häufig in Form von „Brain Fog“ und eingeschränkter Gehirnfunktion.
7. Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade und Kakaopulver enthalten eine Reihe hirnfördernder Stoffe, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien.
Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die mit Lernen und Gedächtnis zu tun haben. Forscher glauben, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen
8. Nüsse
Auch Nüsse stehen immer wieder auf meinen Listen.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen verhindert den geistigen Verfall bei erwachsenen Menschen. Eine weitere Studie, speziell an Frauen, belegt, dass regelmäßiger Verzehr das Gedächtnis verbessern können. Wenn man die Nüsse regelmäßig und langfristig isst.
9. Orangen und andere Zitrusfrüchte
Hier spielt Vitamin-C die wichtige Rolle: es ist ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung von geistigem Verfall.
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns im Alter und kann vor Krankheiten wie Depressionen, Angstzuständen, Schizophrenie und Alzheimer schützen.
10. Eier
Eier enthalten mehrere Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, darunter die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin.
Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den der Körper zur Bildung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter, der zur Steuerung wichtiger Körperfunktionen (Herzschlag, Atmung, Gedächtnis) benötigt wird. Cholin ist nicht besonders bekannt und viele Menschen nehmen davon nicht genug auf. Eine einfache Möglichkeit den Mangel zu beheben, sind Eier, bzw. speziell das Eigelb.
Eier enthalten aber auch wichtige B-Vitamine, die den Homocystein Spiegel senken, eine Aminosäure, die mit Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht werden könnte.
Folsäuremangel (Vitamin B9) kommt bei älteren Menschen mit Demenz häufig vor, und Studien zeigen, dass Folsäurepräparate den altersbedingten geistigen Verfall verringern können.
Bewegung
Körperliche Bewegung ist sowieso ein Muss für Frauen in den Wechseljahren. Aber auch für die Prävention von Alzheimer gilt: Bewegung kann das Risiko für die Entwicklung von Alzheimer reduzieren.
Aber warum ist das so?
Hier gibt es mehrere Faktoren, die Einfluss auf das Gehirn haben und durch körperliche Bewegung positiv beeinflusst werden können.
Die Durchblutung des Gehirns wird gefördert
Durch Bewegung wird die Durchblutung angeregt und es gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe ins Gehirn. Das wiederum fördert das Wachstum bestimmter Gehirnzellen und die Bildung von Synapsen, die für Lernen und Gedächtnis wichtig sind.
Entzündungsprozesse werden reduziert
Entzündungen können das Gehirn schädigen und das Risiko für Alzheimer erhöhen. Körperliche Bewegung kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.
Der Abbau bestimmter Proteine wird reduziert
Darüber hinaus kann körperliche Aktivität auch dazu beitragen, den Abbau von Proteinen zu reduzieren, die mit der Entwicklung von Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass bei älteren Erwachsenen, die körperlich aktiv waren, die Konzentration von Amyloid-Beta-Protein im Gehirn niedriger war als bei denen, die weniger aktiv waren.
Nicht zuletzt kann körperliche Bewegung auch dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Diese Erkrankungen erhöhen das Risiko für Demenz und Alzheimer.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass körperliche Bewegung jeder Art dazu beitragen kann, das Risiko für Alzheimer zu reduzieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob man regelmäßig Sport treibt oder einfach nur öfter zu Fuß geht oder Gartenarbeit macht. Wichtig ist, dass man sich regelmäßig bewegt und einen aktiven Lebensstil pflegt.
Kopftraining
Wenn wir unser Gehirn aktiv halten, können wir Alzheimer zwar nicht verhindern. Aber wir können vielen Auswirkungen des Alterns entgegenwirken.
Du kennst vielleicht den Spruch „Use it or lose it“. Das gilt auch für das Gehirn und dieses Organ liebt Abwechslung!
Diese Tipps helfen uns ganz gezielt das Gehirn zu Trainieren:
- Kreuzworträtsel und Sudoku.
- Wortspiele.
- Online-Gehirnspiele und Quizze.
- Bücher, Zeitungen und Zeitschriften lesen, eventuell auch in einer anderen Sprache.
- Regelmäßig etwas Neues lernen, zum Beispiel ein Musikinstrument oder eine neue Sprache.
- Zeit mit Gesprächen und geselligem Beisammensein mit Familie oder Freunden verbringen. Am besten mit solchen Menschen, die wirklich etwas zu sagen haben.
- Aus der Routine ausbrechen: erkunde Deine Stadt mit den Augen von Touristen und entdecke neue Wege
- Benutze Deine nicht-dominante Hand zum Zähneputzen
- Trage Deine Uhr mal am anderen Handgelenk.
Fazit
Wie ich auch letztes Jahr schon geschrieben hatte, sind „Gedächtnisverlust“ oder Konzentrationsprobleme speziell ab der Perimenopause normal.
Aber durch die gravierenden Hormonschwankungen im Leben einer Frau und durch die höhere Lebenserwartung von Frauen besteht ein höheres Risiko, einmal an Alzheimer zu erkranken.
Auch wenn wir durchaus vorbeugend etwas tun können, sind die Wechseljahre recht spät, um das Ruder herumzureißen. Aber hier gilt: besser spät als gar nicht.
Im Zweifelsfall bitte unbedingt einen Arzt aufsuchen. Auch wenn Alzheimer nicht heilbar ist, so lässt es sich doch durch die richtige Behandlung hinauszögern.
Und wer weiß, was sich in den nächsten Jahren in der Forschung alles ergibt?
In diesem Sinne wünsche ich Dir eine gute Zeit und bleib gesund.
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Titelfoto: Canva
