Diäten – warum die bei Frauen nicht funktionieren

Was sind überhaupt Diäten?

„Dumme Frage“ wirst Du vielleicht denken. „Das ist zu 50 % meine Ernährung. Zumindest am Anfang eines jeden Jahres“ Datei kommt die Bezeichnung Diät eigentlich vom altgriechischen díaita und wurde ursprünglich im Sinne von „Lebensführung“/„Lebensweise“ benutzt. Aber heute möchte ich schwerpunktmäßig auf „Diäten“ eingehen, so wie es meistens verstanden wird. Nämlich eine Ernährungsform, die uns genau vorschreibt, was wir wann essen sollen und was „verboten“ ist, wenn wir ganz schnell Gewicht verlieren wollen. Da sind einige Aussagen drin, die mir die Haare zu Berge stehen lassen: das Wort „verboten“ gehört hier nicht rein und „schnell abnehmen“ gibt es in der Realität nur, wenn wir ernsthaft krank sind. Und das will doch keine von uns, oder?

Dies ist die zweite Folge unserer Sommerserie. Falls Du die erste Folge verpasst hast, findest Du die hier: „Wenn die „Wechselpfunde“ Dauergast werden“

Mit dem Thema „Krankheit“ fange ich heute trotzdem an. Denn wenn Du gesundheitliche Probleme hast und daher Medikamente einnehmen musst, können die daran schuld sein, dass Du nicht abnimmst. Egal, welche Diät Du machst und wie strikt Du die einhältst.

Aber der Reihe nach

Alles richtig gemacht – aber ich nehme trotzdem nicht ab

 „Aber ich ernähre mich gesund, schlafe genug, bewege mich – und trotzdem werde ich nicht schlanker“

Eine Kundin

Ja, das kann passieren. Wenn sich nach einigen Wochen gar nichts getan hat, muss ich Detektivarbeit leisten.

In der Regel lasse ich meine Kundinnen zu Beginn des Programmes ein mehrtägiges Ernährungsprotokoll führen.

Wenn ich im Ernährungsprotokoll nichts finden kann, so ist es möglich, dass der tatsächliche Grundumsatz einfach viel niedriger ist, als wir das errechnet hatten. Diese errechneten Werte treffen zwar auf die meisten Menschen zu, aber eben nicht auf alle.

In diesem Fall empfehle ich, den Grundumsatz in einem entsprechenden Institut genau messen zu lassen. Wenn die Werte dort im Normalbereich sind, geht es zurück zur Anamnese, der Vorgeschichte. Gibt es Krankheiten? Befindlichkeitsstörungen? Sonstige Symptome, die Anhaltspunkte geben? Wurde die Schilddrüse bereits untersucht? Das wäre der erste Schritt, wenn der Grundumsatz tatsächlich recht niedrig ist.

Ein wichtiger Punkt sind auch Medikamente, die regelmäßig eingenommen werden müssen.

Einige verschreibungspflichtige Medikamente können nämlich einem Gewichtsverlust im Wege stehen.

Insulin und Antidiabetika

Wenn der Blutzucker mit Hilfe von Insulin endlich in die Zellen gelangt, kann das Gewicht steigen: bei deutlicher Stoffwechselverbesserung sogar um fünf bis zehn Kilo.

Betablocker

Die Präparate gegen Bluthochdruck vermindern den Energiestoffwechsel. Der Herzschlag wird langsamer und effizienter, aber das kann die Fettverbrennung drosseln. Außerdem machen Betablocker leichter müde und man ist körperlich weniger aktiv.

Psychopharmaka (Neuroleptika, Antidepressiva)

Hier kommt es auf das Präparat an. Bei den Selektiven Serotonin Wiederaufnahme-Hemmern (SSRI) werden sowohl Appetitmangel als auch Gewichtszunahme als Nebenwirkung genannt. Es kommt natürlich auch auf die Grunderkrankung an. Bei einer schweren Depression mit Antriebsschwäche wird wohl eher ein Präparat verschrieben, das den Patienten auf die Beine bringt und aktiv werden lässt. Bei Angststörungen wird man die Betroffenen eher ruhig stellen wollen.

Kortison haltige Medikamente

Leider wirkt Kortison nicht nur sehr appetitanregend, sondern verlangsamt gleichzeitig den Stoffwechsel. Da meistens eine ernste Erkrankung vorliegt, wenn Kortison verordnet wird, muss man natürlich abwägen. Allerdings sollte es sowieso nur so lange, wie unbedingt nötig genommen werden.

Migränemittel

Der Wirkstoff Pizotifen hat zum Beispiel eine appetitanregende Wirkung. Auch hier kann man auf andere Präparate umsteigen.

Wenn Du den Verdacht hast, dass es Medikamente sind, die Dich am Abnehmen hindern, sprich mit Deinem Arzt und frage nach Alternativen. Nebenwirkungen sind auch sehr unterschiedlich: manche Menschen nehmen eher zu, anderen macht das gleiche Präparat nichts aus. Aber bitte niemals auf eigene Faust etwas absetzen.

Aber egal, was dabei herauskommt: eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, gezieltes Krafttraining und Stressvermeidung tun jeder Frau gut. Und erhöhen die Lebensqualität, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit.

Damit komme ich zum Thema Diäten

Die Diätmentalität: Ganz oder gar nicht

Ähnliche Gründe hatte ich bereits beschrieben, aber hier geht es nochmals speziell um Diäten.

Vermutlich der Grund schlechthin, der viele Frauen (aber auch Männer) scheitern lässt: die Diätmentalität. Man folgt für eine befristete Zeit einem Diät Plan, der vorschreibt, was man zu essen hat. Mengen werden grammgenau vorgegeben, die Erfolge sind dann eine logische Folgerung.

Das geht so lange gut, wie man sich an die vorgegebenen Richtlinien der Diät hält.

Das große Problem tritt immer erst dann auf, wenn die Vorgaben nicht genau befolgt werden können. Dann reichen bereits kleinste „Sünden“ (noch ein Wort, das ich in diesem Zusammenhang nicht mag), und die Diät ist Geschichte.

Der Gedanke „ist ja jetzt eh alles egal“ sitzt plötzlich im Kopf und aus einer Portion Häagen Dazs Belgian Chocolate wird ein ganzer Familienbecher der leckeren, aber sehr kalorienreichen Eiscreme.

Das ist dann der Punkt, an dem das Universum zurückschlägt, um es mal bildhaft auszudrücken. Oft sind alle Erfolge zunichtegemacht worden und man hat mehr auf den Hüften und der Waage als vor der Diät. Weil der Stoffwechsel schon im Hungermodus war und jetzt jede Kalorie ausnützt.

Meine Meinung: wenn Deine Ernährung zu streng und zu unflexibel ist, Du sinnlosen Regeln folgst, ist das Ganze zum Scheitern verurteilt.

Ich habe immer wieder Kunden, die diese Einstellung haben: jede kleine Abweichung vom Plan und das schlechte Gewissen setzt ein, mit den oben beschriebenen Konsequenzen.

Diese Verhaltensweise wird von Psychologen als rigide bezeichnet, Menschen, die danach handeln, teilen die Welt in „Richtig“ und „Falsch“, „Gut“ und „Böse“ ein.

Oft steckt dahinter mangelndes Wissen: man weiß ja gar nicht genau, wie und warum diese Diät funktioniert. Und glaubt dann, ein Ausrutscher ist das Ende.

Um es hier ganz klar zu sagen: wenn Du einer bestimmten Ernährungsform folgst, die zu Dir und Deinem Lebensstil passt und die nicht zu streng ist, ist ein Ausrutscher oder eine Familienfeier mit üppigem Buffet nicht das Ende. Sondern eine kurze Pause, um dann weiterzumachen. Und Deinem Stoffwechsel signalisierst Du: hey, alles gut, es besteht keine Hungersnot.

Wer versagt – Mensch oder Diät?

Mangelndes Wissen über den Körper und Ernährung sind der Grund, warum populäre Diäten nicht hinterfragt werden. Dann würden übertriebene Werbeversprechen schnell als unseriös entlarvt.

Die Frauen (und manchmal auch Männer) verlassen sich auf Pseudo-Diätpäpste. Sie glauben fest daran, dass sie ihr Ziel erreichen, wenn sie sich bis ins kleinste Detail an die Vorgaben halten. Haben ja schon Millionen anderer Frauen erreicht. Sagt die Werbung. WIRKLICH?

Ich habe das oft bei Kundinnen erlebt, die schon viele Diäten ausprobiert haben und genauso viele erfolglos abgebrochen haben. Die erwarten einen genauen Mahlzeiten Plan, eine Liste mit Trainingseinheiten und Verhaltensweisen.

Können sie haben, aber das sind Vorschläge, die eingehalten werden können. Die schwierigste Lektion, die diese Frauen zu lernen haben: das Leben ist nicht perfekt und es läuft nicht nach Plan. Also sollten wir einen Plan B und Plan C haben.

Es gibt immer Ausrutscher – aber das sollte nicht das Ende einer gesunden Ernährung sein. Gut, das Eis wurde gegessen. Es hat göttlich geschmeckt und das war es dann. Die nächste Mahlzeit passt dann wieder eher in den flexiblen Plan.

Dies war und ist eine wichtige Lektion, die ich auch heute noch herausgebe:

Du musst lernen, selbstständig herauszufinden und zu spüren, welches Essen für Deinen Körper gut ist.

Meine Empfehlung

Kein Diätplan der Welt sollte Dir vorschreiben, was Du wann zu essen hast. Auch wenn ich heute nicht mehr 1:1 coache, ist dieses Prinzip die Grundlage meiner Kurse. Und Du bekommst das Wissen an die Hand, das Du dafür brauchst.

Der Mensch – Version 1.0

Ein wichtiger Punkt, der bei sehr restriktiven Diäten zu berücksichtigen ist: der Überlebenswille. Oder, besser gesagt, unsere Fähigkeit zu überleben.

Hört sich vielleicht übertrieben an. Aber unsere Vorfahren hatten gar nicht das Problem, Übergewicht aufzubauen. Es war eher der Normalzustand, dass Nahrung nicht ständig zur Verfügung stand und die Menschen immer wieder Hungerphasen überleben mussten. Da haben nur die überlebt, deren Körper mit ganz wenig Nahrung auszukommen.

Unser Gehirn braucht regelmäßig Nahrung. Um präzise zu sein: Glukose. Und nein, das muss nichts Süßes sein, der Körper kann auch Fett und Eiweiß in Glukose umwandeln (Gluconeogenese). Das dauert halt etwas länger.

Bleibt die Nahrung aus, gerät das Gehirn in einen Alarmzustand und wittert eine Hungersnot.

Zum Überleben braucht es jetzt Nahrung, aber schnell. Das ist dann der Punkt, wo man nicht mehr klar und logisch denkt und „schwach“ wird.

Worauf haben die meisten Frauen bei einer sehr strikten Diät Lust? Schokolade! Die liefert viel Zucker (=Glukose) und Fett, die bevorzugte Makronährstoffkombination zum Auffüllen der Fettreserven.

Das sollten wir aber keinesfalls als Schwäche sehen, sondern als sinnvollen Überlebensmechanismus. Hätte der in der Vergangenheit nicht funktioniert, wäre die Menschheit vermutlich ausgestorben.

Also sollte man sich keinesfalls selbst niedermachen, wenn man nach einer Extremdiät den Kühlschrank plündert. Sondern es erst gar nicht so weit kommen lassen, dass der Blutzuckerspiegel so stark fällt.

Auch mit einer vernünftigen Ernährung mit einem ausgewogenen Makronährstoffverhältnis (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) können wir Gewicht verlieren, vermeiden aber weitgehend Heißhungerattacken.

Die kurzfristige Diät-Denkweise

Wenn es ums Abnehmen geht, tauchen immer wieder die Begriffe „schnell“ und „mühelos“ auf „Jetzt noch ganz schnell 10 Pfund abnehmen, dann zurück zum Tagesgeschäft“ – funktioniert nicht.

Leider wird das durch die Medien verstärkt und schon glaubt man, dass es normal ist, mit Diät XYZ in 10 Tagen 10 Pfund Fett zu verlieren. Oder noch mehr.

Das ist Unsinn und physiologisch gar nicht möglich. Es kann zwar tatsächlich sein, dass man in den ersten 2 Wochen etwas mehr Gewicht verliert. Das ist aber normalerweise Gewebewasser, das ausgeschieden wird. Gerade bei einer Low Carb Diät kann das recht viel sein. Das wird aber später wieder ausgeglichen.

Realistisch sind 0,5 kg bis 1,5 kg Fettverlust pro Woche, je nachdem wie hoch das Ausgangsgewicht ist. Je größer und schwerer eine Person ist, desto höher der Gewichtsverlust

Vermutlich dauert es sogar länger, da man einen linearen Fettverlust in der Praxis kaum sieht. Ich rate meinen sehr übergewichtigen Kunden sogar, nach einem guten Anfangserfolg eine „Pause“ zu machen und das Gewicht zu stabilisieren. Wenn man 10 % seines Körpergewichtes verloren hat, muss der Körper erst seinen Setpoint wiederfinden.
In der Realität muss man sich also darauf einstellen, dass es eine längere Zeit dauern kann, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat.

Machen wir dies anhand eines kleinen Beispiels deutlich: Angenommen, dass ein schwerer Mensch rund 1 kg pro Woche abnehmen kann. Für jemanden, der mehr Fett verlieren will (z.B. 20-50 kg) bedeutet dies mindestens ein halbes bis ganzes Jahr weniger essen. In diesen Fällen empfehle ich, die oben erwähnten Ruhepausen einzuplanen. Zeiten also, wo das Ziel sein sollte, das erreichte Gewicht zu stabilisieren. Dann kann man die nächste Phase in Angriff nehmen.

Trotz allem kann es zu einem Plateau kommen, einer Zeit, wo man trotz Diät nicht weiter abnimmt. Ein komplexes Thema, das natürlich für die Betroffenen sehr frustrierend ist. Aber: Geduld ist angesagt

Das lässt sich nur mit vernünftigem, gesundem Essen und einem moderaten Sportprogramm durchhalten.

Hier zeigt sich, wie wichtig es ist, dass das Essverhalten eigene Vorlieben und den Alltag berücksichtigt. Aber auch wenn alles langfristig gut läuft:  Frauen haben das Problem, dass der Körper sich gegen drastische Änderungen wehrt und an den letzten Fettreserven festhält. Das sind die berühmten „5 Pfund zum Wunschgewicht“, die sich als schwierig herausstellen. Also, entweder Geduld oder ein etwas höheres Wunschgewicht akzeptieren. Was für die meisten Frauen sowieso besser ist.

Die langfristige Erfolgsformel

Viele Abnehmwillige haben die Vorstellung, dass sie wieder zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren, sobald sie ihr Ziel erreicht haben. Die Diät ist ja zu Ende.

Hallo, aufwachen: die alten Ernährungsgewohnheiten haben ja erst zu den Extrapfunden geführt.

Dazu kommt, dass der Körper mit niedrigerem Gewicht entsprechend weniger Kalorien braucht. Das heißt, mit der alten Ernährung ist das Gewicht schneller wieder drauf, als man sich in seinen schlimmsten Albträumen vorstellen kann. Das ist dann oft der Anfang einer Jo-Jo Karriere, und die will keiner.

Mit jeder Runde Diät werden auch Muskeln abgebaut, der Grundumsatz verringert sich dauerhaft. Und die nächste Diät muss noch rigoroser sein, um Erfolg zu haben. Ein echter Teufelskreis.

Meine Kunden, die langsam abgenommen haben, haben viel weniger Probleme, die neuen Essgewohnheiten beizubehalten. 

Wenn man frische Nahrungsmittel und Clean Eating schätzen gelernt hat, wird man an Junk Food kaum noch Gefallen finden: zu salzig, kein Geschmack, künstlich. Das sind die Kommentare, die ich gerne höre.
Daher ist es aber auch so wichtig, kleine Veränderungen langsam in den eigenen Alltag zu integrieren.

Das gilt auch für Sport und Bewegung. Wenn ich mir vornehme, die nächsten 2 Wochen jeden Tag 1 Stunde zu joggen und 1 Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, kann ich garantieren, dass ich nach kürzester Zeit aufgebe. Wenn jemand untrainiert ist, kommt es bei Übertreibungen schnell zu Verletzungen. Dann hat man natürlich eine Ausrede: der Arzt hat es verboten.

Wenn ich allerdings langsam meinen Körper an Bewegung gewöhne, gezielt die Muskeln stärke, habe ich wahrscheinlich auch Muskelkater, merke aber auch die positiven Veränderungen: die Haltung wird besser, man kommt leichter die Treppen hoch und kann mit Kindern, Hunden oder Enkeln herumtollen, ohne aus der Puste zu kommen. Das geht nicht von heute auf morgen. Noch ein Wort zum Thema „Bewegung und Sport“: natürlich kannst Du auch „ohne“ abnehmen und schlanker werden. Es dauert länger und Du musst ganz auf Ernährung setzen. Aber Du kannst nicht langfristig gesund und fit bleiben, wenn Du keine Zeit für Bewegung einplanst.

Mein Fazit: es gibt keine Wunderkuren

Bevor ich mich weiterhin wiederhole: es läuft darauf hinaus, dass Abnehmwillige der Realität ins Auge schauen.

Der einzige Weg, um Fett zu verlieren und den erzielten Gewichtsverlust dauerhaft zu halten, besteht darin, gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten langfristig beizubehalten.

Langfristig heiß zwar für immer. Es heißt aber niemals, dauerhaft auf alles zu verzichten, was man mag.

Hier halte ich es mit Wilfredo Pareto, der die 80/20 Regel erstellt hat. 80 % der Zeit ernährt man sich vorbildlich, die restlichen 20 % sind Reserve für Schokolade, ein gutes Glas Wein oder ein festliches Weihnachtsessen mit Freunden und Familie.

Im August geht es weiter mit dem 3. Teil der Serie: die typischen Ernährungsfehler, die gerade in den Wechseljahren besonders zu Buche schlagen.

Zu diesem Blogbeitrag wird es wieder einen Vortrag geben. Der genaue Zeitpunkt der Veröffentlichung ist noch offen. Wenn Du Fragen hast, sind die jederzeit willkommen.

Ich hoffe, ich konnte Dir heute einige gute Tipps an die Hand geben. Wie Du Dich leicht gesund ernähren kannst, erfährst Du auch in meinem Kurs „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“, der speziell für Frauen in den Wechseljahren erstellt wurde. Und den es, wie alle meine Kurse, von Mai bis August 2023 zum 10-jährigen Jubiläum zum Sonderpreis gibt.

In diesem Sinne wünsche ich Dir eine gute Zeit und bleib gesund.

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Titelfoto: Canva