Nahrungsergänzung – Fluch oder Segen?

Nahrungsergänzung – was ist das überhaupt?

Nahrungsergänzung oder Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die, (Überraschung!) unsere mehr oder weniger gesunde Ernährung ergänzen sollen. Ob in Form von Pillen, Kapseln, Pulvern, Flüssigkeiten oder Riegeln, sie begegnen uns überall und sind ein lukratives Geschäft. Egal, ob es sich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente oder andere Nährstoffe handelt, die Versprechen sind groß.

Rechtlich gesehen sind Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Ländern als Lebensmittel eingestuft und unterliegen den entsprechenden Vorschriften und Kontrollen.

Hier liegt ein großes Problem: Kontrollen finden, wenn überhaupt, nur stichprobenartig statt. So können Hersteller uns wirklich vieles unterschieben. Auch solche Sachen, die eventuell gefährlich werden könnten.

In diesem Beitrag schaue ich mir die Nahrungsergänzung speziell unter dem Gesichtspunkt „Wechseljahre“ an. Gerade in dieser Zeit der Veränderungen merken Frauen, dass sie mit ihrem Körper sorgsamer umgehen müssen. Und da können uns die bunten Pillen doch helfen. Oder?

Mit Vitaminen gegen Wechseljahresbeschwerden – geht das?

Neulich, in einer Wechseljahresgruppe, fragte eines der Mitglieder:

„Was macht Ihr denn gegen Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen, Kribbeln, Muskelschmerzen? Das alles macht mich total fertig und ich fühle mich krank“

Dann kommen immer Antworten wie diese, und zwar unabhängig davon, unter welchen Beschwerden die Fragestellerin leidet:

• Du musst hochkonzentriertes Magnesium nehmen.
• Oder Vitamin D, aber unbedingt D3, nicht D2 
• Oder Omega 3 Fettsäuren – das hilft

Helfen diese oder andere Vitamine und/oder Mineralstoffe tatsächlich gegen die lästigen Symptome?

Die Antwort: ein klares Jein. Aber man muss schon genauer hinschauen. Es ist immer riskant, Behauptungen und Empfehlungen in den Raum zu stellen und zu verallgemeinern, ohne die Person überhaupt zu kennen.

Gerade im Bereich Ernährung gibt es viel Halbwissen. Ja, es ist etwas Wahres an den Aussagen, aber man muss sie im Zusammenhang sehen. Und man muss das ganze Bild sehen. Wenn ich ein Vitamin oder ein Mineral ergänze, das aber gar nicht im Körper fehlt, kann es zu einem Mangel an anderer Stelle kommen. Beispiel Magnesium: Magnesium und Kalzium müssen in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Nehme ich hoch dosiertes Magnesium, ohne einen Mangel zu haben, gleicht der Körper dies aus, indem er Kalzium aus den Knochen löst.

Oft kommen solche Thesen aber auch durch die Werbung zustande. Gerade Magnesium wurde da zeitweise heftig umworben. Nahrungsergänzungsmittel sind ein attraktiver Markt für die Pharmaindustrie. Da werden Studienergebnisse so umformuliert, dass es sich spektakulär anhört, aber man rechtlich keine Probleme bekommt.

Ratschläge von Leidensgenossinnen, dagegen, werden ja in bester Absicht gegeben. Weil es einer Frau vielleicht geholfen hat, glaubt man, bei anderen ist es genauso.

Um da Licht ins Dunkel zu bringen, habe ich von Januar 2020 bis Juni 2022 eine ausführliche Serie über Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) für das LEMONDAYS Magazin geschrieben, speziell für Frauen in den Wechseljahren.

Gerade in dieser Lebensphase ist es wichtiger denn je, ausreichend mit Mikronährstoffen oder Mikronutrients versorgt zu sein. Tatsächlich treten bei einseitiger Ernährung schnell Mangelerscheinungen auf. Die können dann wirklich die Wechseljahresbeschwerden verschlimmern.

Warum ändert sich der Bedarf in der Menopause?

Weil wir altern. Ja, das will eigentlich keine Frau hören, aber schon Mitte 20 beginnt der Körper zu altern:

• Die Muskulatur baut sich ab,
• Die Knochensubstanz ist jetzt am stärksten und fängt ebenfalls mit dem Abbau an.

Am Anfang passiert der Abbau langsam und unbemerkt. Aber ab etwa 40 beginnt der Östrogenspiegel zu sinken. Auch das beginnt schleichend. Frau merkt es oft noch gar nicht, aber der Körper reagiert sehr sensibel, selbst auf kleinste Schwankungen.

Mit Einsetzen der Menopause, also mit dem Ausbleiben der Regel, gibt es dann keine Zweifel mehr. Die Phase der drastischen Änderungen ist angebrochen und jetzt merkt man es auch auf der Waage.

Durch den langsamen Abbau der Muskulatur hat sich der Grundumsatz vermindert. Zusätzlich mindert sich der tägliche Kalorienbedarf nochmals um einige hundert Kalorien, sobald der Eisprung nicht mehr stattfindet.

Das heißt, unser täglicher Kalorienbedarf ist wesentlich geringer (bis zu 500 kcal/Tag) als in jungen Jahren. Rein rechnerisch würde eine Frau etwa 10 kg pro Jahr zunehmen, wenn sie mit 50 die gleiche Kalorienzahl am Tag essen würde, wie mit 20.

Gleichzeitig nimmt der Körper aber nicht mehr alle Vitamine und Mineralstoffe auf. Wenn jetzt noch eine nicht allzu gesunde Ernährung dazu kommt und wir die Kalorienzahl anpassen, um das Gewicht zu halten, ist eine Mangelversorgung leicht möglich.

Mal ehrlich: wer achtet in der Lebensmitte, wenn der Tag sowieso zu wenig Stunden hat, genau auf seine Ernährung? Ja, die Wechseljahre können durchaus ein Weckruf sein, sich mit gesunder und vielseitiger Ernährung auseinanderzusetzen. Die Wechseljahre als Chance sehen – dann verlieren sie auch ihren Schrecken.

Das waren aber noch nicht alle schlechten Nachrichten: selbst, wenn ich ab sofort anfange, mich gesünder zu ernähren, dauert es einige Zeit, die Depots wieder aufzufüllen.

Zunächst mal, unter „gesünder ernähren“ verstehe ich

• viel Gemüse und Obst,
• mageres Protein,
• hochwertige Fette.
• Die Produkte so wenig verarbeitet, wie möglich,
• ohne Zusatzstoffe,
• frisch,
• aus der Region
• In der Jahreszeit geerntet.

Diese Form der Ernährung wäre ein guter Anfang. Nur sind heute die Böden so ausgelaugt, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt etwa 30 % niedriger ist als vor 50 Jahren. Mal ehrlich, isst Du jeden Tag ausreichen Gemüse und Obst? Und selbst wenn, nicht immer können die Vitamine und Mineralstoffe optimal vom Körper genutzt werden.

Nahrungsergänzungsmittel – eine mögliche Lösung?

Ist Nahrungsergänzung nicht eine einfache Möglichkeit, um einem Mangel vorzubeugen oder gar zu beheben?

Es kann eine Option sein, wenn man überlegt und gezielt ergänzt.

Wie der Begriff schon sagt, sollten diese Präparate eine Ergänzung zur gesunden Ernährung sein. In frischen Produkten sind ja Vitamine und Mineralstoffe nicht isoliert vorhanden, sondern liegen in einer optimalen Kombination vor. Zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen (im naturheilkundlichen Bereich auch als Phytamine bezeichnet), die wir nicht mal alle kennen.

Bei bekannten sekundären Pflanzenstoffen wie den Carotinoiden ist sich die Wissenschaft einig, dass eine isolierte Aufnahme Gesundheitsrisiken sogar erhöhen kann. Daher komme ich zu meinem 1. Tipp:

Tipp 1: Nahrungsergänzung ersetzt keine gesunde Ernährung

Ja, das gibt es leider relativ häufig: Menschen, die sich eher ungesund ernähren (Junkfood, viel Zucker, Transfette, Fertigprodukte und kaum etwas Frisches), rauchen, Alkohol trinken und sich nicht bewegen, aber glauben, dass ein paar Pillen das wieder ausgleichen können. Können sie nicht. Egal, wie teuer oder wie hoch dosiert die sind.

Was noch dazu kommt: gerade ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen und Trinken erhöhen den Bedarf einzelner Vitamine recht drastisch. Multivitamin und Multimineral Präparate reichen nicht aus, aber hoch dosierte Monopräparate (Vitamin A) können bestimmte Risiken (Lungenkrebs bei Rauchern) sogar vergrößern.

Das bring mich zu meinem 2. Tipp:

Tipp 2: Nicht auf „gut Glück“ ergänzen

Niemals auf gut Glück Nahrungsergänzungsmittel nehmen, weil sie gerade beworben werden oder irgendwo im Angebot sind.

Im besten Fall ist es Geldverschwendung. Im schlimmsten Fall werden einige Stoffe überdosiert und können Schaden anrichten. Gerade bei den fettlöslichen Präparaten kann das schnell passieren, weil diese nicht ausgeschieden, sondern im Fettgewebe gespeichert werden.

Außerdem sollte man auch beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln vorher seine Hausaufgaben machen: nicht alle Präparate sind gleich. Nahrungsergänzung fällt nicht unter Medikamente, sondern unter Lebensmittel. Daher unterliegen sie auch keinen verpflichtenden Kontrollen. Weder wird die Qualität kontrolliert, noch wird überprüft, ob die angegebene Dosierung überhaupt stimmt. Das tut sie nämlich oft nicht. Gerade bei Kombipräparaten werden oft die Vitamine überdosiert, die billig sind. Das musste ich am eigenen Leib erfahren, als ich mit dem Rauchen aufgehört hatte und gezielt noch mehr für die Gesundheit und für schöne, junge Haut tun wollte. Junge Haut bekam ich tatsächlich – eine heftige Akne. Das hatte ich eigentlich nicht gemeint. Die ganze Geschichte kannst Du im LEMONDAYS Blogbeitrag im Kapitel über die B-Familie nachlesen.

Tipp 3: Den eigenen Bedarf kennen

Gerade Frauen in den Wechseljahren haben einen höheren Bedarf als die meisten anderen Altersgruppen. Daher sollte diese Altersgruppe ihren Bedarf kennen.

Du kannst Dir gerne meine Vitamintabelle herunterladen. Dort zeige ich auf, was die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt und was US-Kollegen empfehlen. Die DGE geht von der Minimaldosierung aus, der US-Wissenschaftler Dr. E. Haas zeigt in seinen Werten die optimale Versorgung für diese Altersgruppe.

Tipp 4: Wissen, wie die eigene Vitaminversorgung aussieht.

Den Bedarf zu kennen ist ja noch relativ einfach. Schwieriger ist es, festzustellen, wie man denn aktuell versorgt ist.

Man kann zwar durch ein Ernährungsprotokoll erfassen, wie viel Vitamine und Mineralstoffe wir ungefähr durch unsere Ernährung aufnehmen. Aber durch natürliche Schwankungen (siehe Bodenqualität) und Ungewissheit, wie viel der Körper wirklich verwertet, kann das nur eine Schätzung sein.

Eine zweite Möglichkeit greift eigentlich erst, wenn man schon gesundheitliche Probleme hat. Nämlich den Vitaminstatus im Blut überprüfen lassen (nächster Tipp), wenn man bereits unter Symptomen leidet. Diese Symptome einen Anhaltspunkt geben, wo der Mangel besteht.

Tipp 5: Im Zweifelsfall ärztlich abklären lassen

Wenn man das Gefühl hat, irgendetwas fehlt und die Symptome sind mehr als eine kleine „Unpässlichkeit“, sollte der Arzt zu Rate gezogen werden. Durch eine Blutuntersuchung lässt sich genauer feststellen, was fehlt. Vorsicht: bei einigen Mineralstoffe zeigen sich Mängel nicht gleich im Blutbild.

So weit sollten wir es gar nicht erst kommen lassen. Mit dem nötigen Wissen ausgestattet, kann man leichter die Ernährung anpassen und die richtigen Entscheidungen treffen. Noch ein Tipp an dieser Stelle: einmal im Jahr den Vitaminstatus ermitteln lassen, am besten gleich mit einem großen Blutbild. So kann auch nichts komplett aus dem Ruder laufen.

Mikronährstoffe – welche Gruppen gibt es denn?

Muss man die als Laie denn überhaupt unterscheiden können? Sagen wir mal so: es kann sehr nützlich sein, weil es doch Unterschiede zwischen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gibt.

Vitamine

Die wohl bekannteste Untergruppe der Mikronährstoffe sind die Vitamine. Vitamine lassen sich in fettlösliche (A, D, E, F, K) und wasserlösliche (B, C) Vitamine aufteilen.

Das ist wichtig zu wissen, weil der Körper fettlösliche Vitamine nur zusammen mit Fett in der Nahrung überhaupt aufnehmen kann.

Bei wasserlöslichen Vitaminen ist die Aufnahme leichter und ohne Fett möglich. Nimmt man zu viele wasserlösliche Vitamine auf (über Nahrungsergänzung) so wird der Überschuss über den Urin wieder ausgeschieden.

Wie sagte mal ein Wissenschaftler?

„Unsere Abwässer enthalten mehr Vitamine, als viele Nahrungsmittel.“ oder „Wir produzieren sehr vitaminreiches Pipi.“

Verfasser unbekannt

Wasserlösliche Vitamine sind aber auch empfindlicher und können beim Kochen mit viel Wasser leicht zerstört werden.

Während es allgemein bekannt ist, dass Vitamine für die Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit wichtig sind, führen viele Mineralien und Spurenelemente in dieser Hinsicht noch ein Schattendasein.

Mineralstoffe

Wir kennen zwar Kalzium und Magnesium, aber die wenigsten Menschen wissen, welche Funktionen diese Mineralstoffe im Körper haben. Außer unseren Knochen die notwendige Stabilität zu geben. Das wissen wohl die meisten. Hoffe ich zumindest.

Wusstest Du schon, dass unsere Asche (also das, was nach unserem Ableben übrigbleibt) zu 75 % aus Kalzium und Magnesium bestehen? Etwas makaber, aber es macht deutlich, wie wichtig diese Elemente sind.

Elson M. Haas: Staying healthy with nutrition

Im Allgemeinen werden die meisten Mineralien nur mäßig gut aufgenommen, auch wenn das Verdauungssystem gut funktioniert. Darauf bin ich im Detail in der LEMONDAYS Serie eingegangen. Dort findest Du auch Tipps, wie man die Aufnahme verbessern kann.

Alle Mineralstoffe werden in größeren Mengen benötigt. Um Dir einen Anhaltspunkt zu geben: der Natriumbedarf (Kochsalz) pro Tag liegt zwischen 2 und 5 Gramm, Kalium 3 bis 4 Gramm,

Spurenelemente

Die Spurenelemente werden in wesentlich geringeren Mengen benötigt. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte die tägliche Aufnahme von Eisen etwa 5 bis 15 mg, Zink etwa 10 bis 25 mg, Mangan etwa 5 bis 10 mg und Kupfer etwa 2 mg betragen.

Andere Mikronährstoffe

Außer den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen fallen auch die sekundären Pflanzenstoffe (Carotinoide und Flavonoide), die essenziellen Fettsäuren sowie Aminosäuren unter die Mikronährstoffe. Die Aminosäuren bilden nochmal einen Sonderfall, da der Makronährstoff Protein (oder Eiweiß) aus Aminosäuren aufgebaut sind.

Das ist ein spannendes Thema, da gerade Mono-Aminosäuren auch therapeutisch eingesetzt werden können.

Mein Fazit

Habe ich Dich jetzt neugierig gemacht?

Ja, unser Körper ist nicht mehr brandneu und braucht gute Wartung. Das Thema ist auch gar nicht so kompliziert, wenn man eine gewisse Struktur hat.

Wir sollten wissen

• Wie Mikronährstoffe sich gegenseitig beeinflussen
• Wie Vitamine und Co am leichtesten natürlich aufgenommen werden können
• Zu welcher Zeit welche Mikronährstoffe am besten verwertbar sind
• Welche Symptome einen Mangel anzeigen
• Wie gut oder schlecht wir versorgt sind.

Ich hoffe, ich habe Dein Interesse am Thema geweckt und Du schaust Dir im LEMONDAYS Magazin die Serie über die Mikronährstoffe an.

Ein guter Anfang, um sich Wissen anzueignen, ist auch mein Online-Kurs: „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“, den ich speziell für Frauen in den Wechseljahren erstellt habe. Mehr darüber auf ELOPAGE. Oder klicke auf das Banner unten.

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Titelfoto: Canva