Superfoods – Top oder Flop

Der Auslöser für diesen Blogartikel war eine Frau in mittleren Jahren, mit einem Matcha Smoothie mit Gojibeeren in einer Hand und der Zigarette in der anderen Hand. „Das sind alles Superfoods, da kann man rauchen, da passiert nichts…“ meine sie zu ihrer Begleiterin. Das habe ich schon öfter beobachtet: Leute wollen sich von ihrer ungesunden Lebensweise „freikaufen“, durch teure Superfoods. Aber lies selbst….

Was genau steckt hinter Superfoods? Ist es gerechtfertigt, bestimmte Nahrungsmittel als Superfood zu bezeichnen? Und brauchen wir die, um uns gesund zu ernähren?

Hier gibt es einige Punkte, die Du wissen solltest.

 Was genau sind Superfoods?

Im Prinzip verstehen wir darunter alle Nahrungsmittel, die irgendwer zum Superfood erklärt. Es gibt keine klare Definition und keine gesetzliche Regelung, daher herrscht hier Marktfreiheit. Ich nehme mir das Recht heraus, zu sagen: Narrenfreiheit.

Meist sind Superfoods pflanzliche Lebensmittel, die von Natur aus hohe Gehalte an einzelnen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente), Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen aufweisen.

Allerdings werden sie eher selten frisch angeboten. Oft werden sie getrocknet, und dann als Püree oder Extrakt verkauft. Auch als Anreicherung in funktionellen Lebensmitteln findet man Superfoods, etwa Brötchen mit Chiasamen.

In Kapsel- und Pulverform verkauft man die Superfrüchtchen dann teuer als Nahrungsergänzungsmittel. 

Superfoods finden auch in vermeintlich wertvollen Nahrungsmitteln ihren Einsatz. Ein Smoothie ist ja schon gesund, Smoothie mit Matcha und Gojibeeren ist dann (fast) ein Heilmittel.

Aber woher stammt der Begriff „Superfood“ überhaupt? Interessanterweise nicht aus den Kreisen der Ernährungswissenschaftler. Das früheste bekannte Beispiel stammt aus der Zeit des Ersten Weltkriegs, und wurde als Teil einer Marketingstrategie für Lebensmittel verwendet. Der Superstar damals waren: Bananen.

Die United Fruit Company startete eine enthusiastische Werbekampagne, um den Verkauf von Bananen zu fördern, die sie in großen Mengen importierte. Sie veröffentlichte Informationsbroschüren wie „Points About Bananas“ und „The Food Value of the Banana“. Ursprünglich hatte das Unternehmen damit geworben, wie praktisch Bananen für die tägliche Ernährung seien: billig, nahrhaft, leicht verdaulich, überall erhältlich, gekocht und ungekocht gut und von Natur aus keimdicht verpackt.

Der Unterschied zu heute besteht darin, dass sich Informationen online mit viraler Geschwindigkeit verbreiten, so dass jeden Monat ein neues Superfood aufzutauchen scheint. Wenn dann noch wissenschaftliche Forschungen, einprägsame Schlagzeilen in den sozialen Medien sowie Werbespots und Marketingkampagnen dazukommen, ist der Erfolg gesichert

Es heißt im Marketing nicht umsonst: Superfoods = Supersales.

Was sind Risiken und Nebenwirkungen?

Gegen Superfoods in Form von Früchten und Samen frisch, getrocknet oder als Püree ist eigentlich nichts einzuwenden.

Ernährungsphysiologische Bedenken

Doch der Transportweg von den Anbaugebieten in exotischen Ländern bis in den deutschen Supermarkt ist lang. Die Produkte werden oft zu früh geerntet, teilweise stark verarbeitet oder liegen wochenlang in Schiffscontainern. Da gehen viele Vitamine verloren.

Auch bergen exotische Lebensmittel (egal ob pur oder als Extrakt) immer ein gewisses Risiko: Überempfindlichkeits­reaktionen oder Allergien können auftreten.

Zudem sind Wechselwirkungen von Superfood mit Arzneimitteln möglich. Ähnlich wie bei der Grapefruit sollte auch zwischen dem Verzehr von Granatapfelprodukten und der Einnahme von Arzneien ein zeitlicher Abstand eingehalten werden. So lassen sich veränderte Wirkungen ausschließen. Gojibeeren sind selbst in Form von Konfitüre gefährlich für Personen, die bestimmte die Gerinnung hemmende Arzneimittel einnehmen.

Vor allem bei Anreicherungen ist Vorsicht geboten. Für Extrakte und Zubereitungen im Lebensmittelbereich gibt es keine Standardisierungen, wie bei Arzneimitteln. Und was als Lebensmittel in normalen Mengen kein Problem ist (etwa Zimt), kann durch konzentrierte reizende oder toxische Stoffe (Zimtaldehyd, Cumarin) gesundheitlich problematisch werden.

Ökologische Probleme

Es kommt immer wieder vor, dass als Superfood verkaufte Beeren, Samen, oder getrocknete Pflanzen belastet sind. Pestizide, Schwermetalle, Mineralöl und andere schädliche Substanzen konnten schon nachgewiesen werden.

Bei Untersuchungen wurden Pestizidrückstände vor allem in konventionell angebauten Goji-Beeren gefunden. Besondere Vorsicht ist bei dem Begriff „Wildwuchs“ geboten: das heißt nicht, schadstofffrei!  Die Früchte werden da geerntet, wo sie wild wachsen. Das kann neben einer stark befahrenen Autobahn, einer Eisenbahnstrecke oder im Umkreis einer Chemiefabrik sein.

Menschliche Gier

Es geht aber noch schlimmer: gerade, wenn ein Superfood in Mode kommt, kann die Nachfrage so gewaltig steigen, dass die Lieferanten nicht mehr mit dem Angebot nachkommen. Da ist die Versuchung groß und manchmal werden ähnlich aussehende Fake Produkte angeboten. So gesehen bei Chia Samen, obwohl ich mich nicht mehr erinnern kann, was da geliefert wurde. Fairerweise hat das aber nichts mit den Superfoods zu tun, sondern mit der Profitgier einzelner Gruppen.

Alibifunktion

Die Wissenschaftlerin Penny Kris-Etherton bringt es auf den Punkt:

„Viele Menschen haben unrealistische Erwartungen an diese Lebensmittel und glauben, dass sie vor chronischen Krankheiten und gesundheitlichen Problemen geschützt sind. Sie essen vielleicht ein oder zwei dieser nährstoffreichen Lebensmittel zusätzlich zu einer schlechten Ernährung“. 

Penny Kris-Etherton

In anderen Worten: diese Menschen geben viel Geld aus, für bestimmte exotische Nahrungsmittel, haben aber insgesamt einen eher ungesunden Lebensstil. Das bring so gut wie gar nichts.

Was sind die echten Benefits?

Superfoods werden allerlei gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben: sie beugen Krankheiten vor (welchen genau, wird oft vage umschrieben), machen schlank, satt und geben spirituelle Erleuchtung.  Außerdem wird mit antioxidativem Potential geworben. Das Thema ist aber fast schon überholt. Neueste Forschungen belegen, dass freie Radikale gar nicht so gefährlich sind, sondern eher das Immunsystem trainieren. Ist aber ein anderes Thema.

Aber egal, für fast alle diese Heilversprechen fehlen die wissenschaftlichen Nachweise.

Die meisten Aussagen zu Superfoods stammen von gewerblichen Anbietern, einzelnen Beratern oder Interessengruppen. Dabei überwiegen Anekdoten und Erfahrungsberichte. Scharlatanerie ist weit verbreitet. Gesicherte Daten zu Enzym-Gehalten oder den Mengen einzelner sekundärer Pflanzenstoffe fehlen in der Regel.

Diese Interessengruppen greifen dann zum Teil öffentlich die Verbraucherzentralen an, um deren durchaus berechtigte Kritik zu diffamieren. Ein Schelm, wer Böses dabei denkt..

Auch bei Superfood-haltigen Nahrungs­ergänzungsmitteln ist der Gesundheits­nutzen meist nicht wissenschaftlich nachgewiesen. Oft ist nicht mal die genaue Zusammensetzung bekannt. Die in den Produkten angegebenen Vitamine und Mineralstoffe sind oft künstlich hinzugefügt.

Ich habe schon einige Anbieter angeschrieben und um Quellenangaben gebeten. Eine Antwort habe ich nie bekommen und meistens verschwanden die (meist ausländischen) Webseiten recht schnell. Ein Hinweis auf das Heilmittelwerbegesetz wirkt oft Wunder, auch wenn dieses Gesetz vage ist und auf Nahrungsmittel kaum anwendbar ist.

Superfoods können den Speiseplan durchaus bereichern Und ganz neue Geschmacks­erlebnisse vermitteln.

 Was bedeutet das für mich?

Superfoods zeichnen sich meist durch einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen aus.

Aber:

• Ein gesundheitlicher Mehrwert im Vergleich mit der Vielzahl heimischer Gemüse und Früchte ist allerdings nicht gegeben.
• Häufig sind Superfoods mit Schadstoffen belastet. Auch kann man nicht sicher sein, wo genau die Pflanzen geerntet wurden.
• Im Vergleich zu heimischen Gemüse und Früchten sind Superfoods sehr teuer.
• „Exotische“ Lebensmittel bergen immer ein gewisses Risiko, Allergien auszulösen, auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich.
• Bei „Superfoods“ in Kapselform ist Vorsicht geboten. Durch die Konzentration bestimmter reizender oder toxischer Stoffe kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen.
• Superfoods werden oft zu früh geerntet und haben einen langen Transportweg. Es ist daher fraglich, wie viel von den beworbenen Inhaltsstoffen tatsächlich noch beim Verbraucher ankommt.

Welche Alternativen zu Superfoods habe ich?

Alternative ist eigentlich der falsche Ausdruck, da auch diese heimischen Nahrungsmittel so gesund sind, dass sie sich durchaus Superfood nennen dürfen..

Und wenn Du in meinen älteren LEMONDAYS Beiträgen stöberst, wirst Du viele andere Nahrungsmittel entdecken, die immer wieder auftauchen. Egal, ob es um Hirngesundheit, Hautschönheit oder Wechseljahresbeschwerden geht.

• Leinsamen statt Chiasamen: Hier geht es in erster Linie um den hohen Gehalt an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Die Inhaltsstoffe sind fast identisch, und auch hinsichtlich der Ballaststoffe stehen Leinsamen den Chiasamen in nichts nach.
• Hirse statt Quinoa: Quinoa ist eine beliebte Protein-Alternative für jeden, der sich vegan oder vegetarisch ernährt. Im Vergleich zu Hirse besitzt das Pseudogetreide aber nur 1 Gramm Eiweiß mehr (und 2 Gramm mehr Fett). Die regionale Alternative kann nicht nur in puncto Nährstoffe mithalten, sondern enthält auch knapp 3-mal so viel Eisen. Außerdem gelten beide Produkte als glutenfrei, nur wächst das heimische Getreide eben auch in Deutschland.
• Schwarze Johannisbeeren oder Sanddorn statt Gojibeeren: Bei Gojibeeren ist es der hohe Gehalt an Vitamin C, der die getrockneten Beeren als wahre Wunderfrüchte darstellt. Aber Schwarzen Johannisbeeren oder Sanddornbeeren liefern ebenfalls wertvolle Antioxidantien, sind kalorienärmer und deutlich preiswerter als die zuckerhaltigen Gojibeeren.
• Heidelbeeren oder Holunderbeeren statt Açaí-Beeren: Das exotische Superfood ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Kalzium, Mineral- und Ballaststoffen und Anthocyanen. Aber gerade die Anthocyane finden sich auch in Heidelbeeren oder Holunderbeeren. Zu einem wesentlich günstigeren Preis
• Paprika statt Baobab: Die Frucht des afrikanischen Affenbrotbaums enthält viel Vitamin C, Antioxidantien, Kalzium, Eisen- und Ballaststoffe. Wer hätte gedacht, dass die gute, alte Paprika mit den fernen Exoten locker mithalten kann? Das oft unterschätzte Gemüse kann im Bereich Vitamin-C-Gehalt tatsächlich die Zitrone und Orange ausstechen. Und hier sind besonders rote Paprikaschoten zu empfehlen.
• Grünkohl statt Granatapfel: Neben vielen Antioxidantien liefert der Granatapfel Kalium, Kalzium und Eisen. Die Antwort auf eine heimische Alternative lautet Grünkohl. Die grüne Wunderwaffe ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Kalzium. Außerdem ist Grünkohl kalorienarm, ebenfalls vollgepackt mit Antioxidantien, reich an Vitamin C, E und K und soll nachweislich den Cholesterinspiegel senken.
• Rapsöl statt Kokosöl: Genau wie das zu Recht verrufene Palmöl wird das Fett der Kokosnuss aus dem asiatischen Raum gewonnen – lange Transportwege inklusive. Wer nach einem regionalen Ersatz sucht, könnte hier auf Rapsöl zurückgreifen. Dort versteckt sich nämlich eine der besten Zusammensetzungen an ungesättigten Fettsäuren.
• Petersilie oder Haferflocken statt Moringa: Auch wenn man seine eigene Moringa-Pflanze im Wintergarten züchten kann, so ist der Aufwand recht hoch. Warum also nicht direkt zu den heimischen verfügbaren Alternativen zurückzugreifen. Genau wie Moringa decken viele grüne Wildkräuter eine Vielzahl gesunder Nährstoffe ab, wie zum Beispiel Petersilie, Giersch, Löwenzahn- oder Sauerampfer Blätter. Sie sind vertretbare Alternativen im Smoothie und versorgen uns mit ausreichend Vitamin C.
• Karotten statt Papaya: Genau wie die Papaya-Frucht sind Karotten mit besonders viel Vitamin A ausgestattet. Beide sind reich an Antioxidantien und enthalten verdauungsfördernde Enzyme, die eine große Rolle bei einer gesunden Ernährung spielen. Außerdem habe ich festgestellt: importierte Papayas schmecken einfach nicht so gut, wie in den Herkunftsländern. Während meiner Zeit in Brasilien gehörten frische Papayas einfach zum Frühstück dazu.
• Kamille, Löwenzahn oder Hagebutte statt Matcha: Matcha den Blutdruck senken, den Stoffwechsel ankurbeln und auch den Cholesterin-Haushalt verbessern. Als Tee serviert nimmt sich das grüne Superfood diverser Probleme an, doch auch hier sollte man die deutsche Kräuterküche nicht unterschätzen: Kamille beispielsweise wirkt außerordentlich beruhigend, Löwenzahn und Hagebutte unterstützen bei der Verdauung.

Mein Fazit

Die größte Gefahr bei Superfoods sind nicht die Inhaltsstoffe, sondern der Verbraucher und seine Erwartungen: man kauft teure Beeren und glaubt, damit einen ungesunden Lebensstil ausgleichen zu können.

Ich kenne das aus eigener Erfahrung: als ich noch rauchte, war ich überzeugt, durch Superfoods, Nahrungsergänzungsmittel und viel Sport super gesund zu leben. Aber der Körper lässt sich nicht austricksen und man kann sich nicht freikaufen. Bei mir war es die Eitelkeit, die siegte: die Haut ist geschwätzig und zeigt viele Sünden an.

Eine ausgewogene Nährstoffaufnahme lässt sich durch eine pflanzenbetonte vielfältige Ernährung sicherstellen. Es reicht nicht aus, sich in der Ernährung auf einige wenige Superfoods zu konzentrieren. Daher wiederhole ich an dieser Stelle mein Mantra: Abwechslung, frische heimische Nahrungsmittel, selbst kochen, beste Qualität – dann ist auch mal Platz für Schokolade.

Noch ein Punkt, der mir sehr am Herzen liegt: bei der Entscheidung für ein Superfood sollte man neben Aspekten der Gesundheit unbedingt auch den Einfluss auf die Umwelt und Gesellschaft in den Anbauregionen bedenken. Und die langen Transportwege sprechen nicht für Nachhaltigkeit.

Schon allein deshalb kommen die meisten Superfoods fast nie in meine Küche.

Ich hoffe, ich konnte Dir heute einige gute Tipps an die Hand geben. Wie Du Dich leicht gesund ernähren kannst, erfährst Du auch in meinem Kurs „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“, der speziell für Frauen in den Wechseljahren erstellt wurde. Und den es, wie alle meine Kurse,10-Jährigen im Mai 2023 zum 10-jährigen Jubiläum zum Sonderpreis gibt.

In diesem Sinne wünsche ich Dir eine gute Zeit und bleib gesund.

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Titelfoto: Canva