Wechseljahre – und unser „schweres“ Problem

„Hosen mit Gummizug oder Jersey Hosen sind modisch eine Vollkatastrophe – ich hätte nie geglaubt, dass die mal Bestandteil meine Garderobe sein werden“.

Das sind nur zwei Kommentare meiner Kundinnen und manchmal liege ich wegen solch lustiger Formulierungen fast vor Lachen am Boden. Doch die Verzweiflung, Frustration, manchmal sogar Wut über den eigenen Körper ist nicht zu überhören.

Die meisten Kundinnen, die zu mir kommen, sind Mitte 40 bis Ende 50 und suchen Hilfe. Entweder sind sie schon in den Wechseljahren und wissen das. Oder sie sind in der Perimenopause, wenn sich erste Hormonänderungen ganz subtil bemerkbar machen.

Die Geschichten, die die „Mädels“ mir erzählen, ähneln sich: Ganz, ganz langsam haben sich die Pfunde angeschlichen. Was erst nach einer normalen Gewichtsschwankung aussah, wie sie jede von uns nach Weihnachten, nach Ostern, nach dem Urlaub oder zu viel Feiern kennt, hat sich dauerhaft auf den Hüften niedergelassen.

„Mal eben“ eine paar Tage Diät, Detox, Fasten helfen nicht mehr. Die Pfunde sind zu Kilos angewachsen und bleiben.

Aber das ist ja nicht alles. Auch wenn Frau mit Mitte 40 die Wechseljahre noch gar nicht auf dem Schirm hat – erste Hormonschwankungen machen sich bemerkbar.

Hitzewallungen, Herzrasen, flexible Stimmungslage und explosive Laune werden oft auf Überlastung und zu viel Stress geschoben. So ging es mir jedenfalls, als ich mit Ende 30 von einem Arbeitgeber nach China beordert wurde. An Wechseljahre hatte ich im Traum nicht gedacht.

Da scheint eine Gewichtszunahme zunächst ein Mini-Problem zu sein, unter dem die meisten Frauen jedoch stark leiden.  Es schmeckt halt gut und wir wollen ja nicht auf alles verzichten. Aber wenn wir das genauer überlegen: Wir essen doch gar nicht mehr als vorher (wann immer das war). Sondern haben den Weckruf gehört und achten jetzt sogar etwas mehr auf unsere Ernährung.

Kann das denn sein? Ja, durchaus. Ist doch nicht fair, oder?

Alle Diäten, die früher mal funktionierten, enden mit…..MEHR GEWICHT. Willkommen im Jo-Jo-Club.

Gut zu wissen: niemand ist „schuld“ an der Gewichtszunahme. Am allerwenigsten wir Frauen selbst. Es hilft aber, zu verstehen, was im Körper passiert.

Falls Du einen Sündenbock brauchst: Es sind die Hormone. Klar, Wechseljahre bedeuten ja, dass die Fortpflanzungsorgane ihre Arbeit einstellen.

Aber die Veränderungen betreffen nicht nur die Sexualhormone, sondern auch einige andere Hormone. Mit Folgen, die ich heute in diesem Beitrag vorstellen möchte.

Östrogen – Die Mutter aller Hormone

Gestatten: Östrogen. Eigentlich nicht die Mutter der Hormone, sondern das Hormon, das uns mütterlich macht. (zur Vereinfachung schreibe ich hier Östrogen, obwohl es eigentlich eine Gruppe von Hormonen ist).
Zusammen mit Progesteron steuert es den weiblichen Zyklus und Schwangerschaften.

Ab Mitte 40 stellt der Körper so langsam die Produktion ein. Unsere fruchtbaren Jahre neigen sich dem Ende zu. Das passiert nicht von jetzt auf gleich, sondern über einen längeren Zeitraum.

Unser Körper mag aber keine Veränderungen und reagiert sehr sensibel auf kleinste Schwankungen.
Da werden jetzt die Pölsterchen dringend gebraucht: Weibliche Fettzellen sind in der Lage, Östrogen zu produzieren. Besonders die Fettzellen im Bauchraum, die ja sowieso eher die Eigenschaften einer Drüse haben.

Wenn der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, werden die Fettzellen aktiv, greifen ein und unterstützen die Eierstöcke, die faul werden. So ist es keine Überraschung, dass üppige Frauen mit mehr Fettzellen weniger Beschwerden (Hitzewallungen, Schlafstörungen, Depressionen) in den Wechseljahren haben.

Damit die Fettzellen ihren Job machen können und mit etwas Östrogen aushelfen, werden Enzyme aktiviert, die Fett speichern. Enzyme, die die Fettverbrennung unterstützen, werden hingegen deaktiviert.
Nicht unbedingt das, was eine figurbewusste Frau sich wünscht.

Sieh es erstmal von der positiven Seite: Östrogen hält unsere Haut jung und glatt.

Und es ist keineswegs so, dass wir da jetzt komplett hilflos und ausgeliefert sind.

Doch was die Situation immer verschlimmert: Hungerkuren, Crashdiäten & Co. Jetzt heißt es, mit viel Geduld und langsam vorgehen.

Daher mein Tipp an dieser Stelle: NIEMALS hungern.

Um präzise zu sein: nicht unter den Grundumsatz kommen. Oder höchstens mal einen Tag. Nach 48 Stunden wittert der Körper eine Hungersnot. Die Hormone arbeiten alle zusammen und es spricht sich schnell rum, wenn gehungert wird.

Progesteron – die bessere Hälfte des Östrogens

Progesteron gehört zur Gruppe der Gestagene Die Bedeutung dieses Hormons für den Kinderwunsch ist bekannt und in den Wechseljahren rückt es wieder in den Fokus, wenn man über Hormonersatztherapie nachdenkt.

Viele Symptome der Wechseljahre werden durch den sinkenden Progesteronspiegel verursacht. Aber eigentlich ist es nicht das Progesteron selbst, sondern die Balance Progesteron – Östrogen gerät aus dem Gleichgewicht und Östrogen wird zeitweise dominant. Die Betonung liegt auf „zeitweise“, hier kann es nämlich erhebliche Schwankungen geben. Und die mag der Körper nicht.

Insulin – wenn die Bauchspeicheldrüse unzuverlässig wird

Was fällt Dir als Erstes ein, wenn Du „Insulin“ hörst? Bei den meisten Menschen ist es wohl Diabetes. Die bekommt man dann, wenn die Bauchspeicheldrüse zu wenig Insulin produziert.

Insulin ist notwendig, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schaffen.

Aber wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann es zur Insulinresistenz kommen: die Bauchspeicheldrüse muss härter arbeiten, das Insulin wirkt nicht mehr richtig. Man hat zwar etwas gegessen, das Gehirn signalisiert aber immer noch HUNGER.

Ist der Blutzucker zu niedrig, kommt Heißhunger. Das Gehirn schlägt Alarm, weil es Glukose braucht.
So richtig gemein wird es aber, wenn man viele einfache Kohlenhydrate futtert: Brötchen, Pasta, Reis, Schokolade und Süßigkeiten gehören dazu. Diese Lebensmittel sind schnell in Zuckermoleküle aufgespalten und gelangen entsprechend flott ins Blut.

Um Zucker dann in die Zellen zu schleusen, wird viel Insulin ausgeschüttet. Oft zeitverzögert, eben weil die Bauchspeicheldrüse so träge geworden ist.

Nach dem „Schokoladen High“, dem angenehmen, entspannenden Gefühl, wenn wir Schokolade essen, kommt der Absturz: die hohe Insulinausschüttung senkt den Blutzuckerspiegel unter den normalen Wert. Wir fühlen uns müde, irritiert, unkonzentriert und gereizt und nur der nächste Zuckerschub hilft.

Das bedeutet: Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels, durch schlechte Ernährung. Und das zu einer Zeit, wo wir emotional sowieso hochflexibel sind.

Auch die Körpertemperatur ist hochflexibel: von tiefgefroren auf gar gekocht in 10 Sekunden.
Das muss man nicht noch durch starke Blutzuckerschwankungen verschlimmern.

Mein Tipp 1: weniger einfache Kohlenhydrate und mehr komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte) essen – dann bleibt der Blutzuckerspiegel länger stabil, die Bauchspeicheldrüse muss nicht so hart arbeiten und wir sind leistungsfähiger.

Mein Tipp 2: vermeide es, zu lange nichts zu essen und sehr hungrig zu werden. Die Amerikaner haben für diesen Zustand ein neues Wort kreiert:
Aus hungry (hungrig) und angry (gereizt) wird HANGRY.
Und dann sind wieder die Wechseljahre schuld…..

Wenn die Schilddrüse zur Schildkröte wird

Jede von uns hat schon gehört, dass eine faule Schilddrüse der Grund für eine Gewichtszunahme sein kann.
Bei einer Schilddrüsenunterfunktion (d.h. es werden zu wenig Schilddrüsen Hormone gebildet) schaltet der Stoffwechsel einige Gänge zurück. Man friert, ist müde, hat keine Energie.

Umgekehrt, bei einer Überfunktion ist der Motor überdreht. Man wird hyperaktiv, kann mehr essen und verliert trotzdem an Gewicht.

Auch hier lösen die fauler werdenden Östrogene etwas aus: oft wird auch die Schilddrüse träge und produziert weniger Schilddrüsenhormone.

Das muss noch keine behandelbare Unterfunktion sein, aber der Körper registriert kleinste Schwankungen. Dann schaltet der Stoffwechsel einige Gänge zurück. Man friert, ist müde, hat keine Energie.

Tipp 1: die Schilddrüse überprüfen lassen. Wenn die Werte niedrig sind, mit dem Arzt besprechen, ob es Sinn macht, mit einem Schilddrüsenhormon zu ergänzen.

Und manchmal tragen wir selbst dazu bei: wenn wir über längere Zeit eine strikte Diät einhalten und die Kalorienzufuhr unter ca. 1200 Kalorien pro Tag senken (die Grenze ist natürlich individuell verschieden), schlägt der Körper Alarm: er wittert eine Hungersnot und schaltet den Stoffwechsel drastisch zurück, indem er weniger Schilddrüsenhormone produziert. Schade, dass wir ihm nicht erklären können, was los ist.

Tipp 2: den habe ich zwar schon oft gegeben, aber hier passt er auch wieder perfekt: nicht hungern, keine Extremdiäten. Selbst wenn man kurzfristig Gewicht verliert – es kommt ganz schnell wieder

Tipp 3: Vorsicht bei zu wenig (komplexen) Kohlenhydraten: das kann die Schilddrüse ausbremsen.

Wenn Du mehr zum Thema „Schilddrüsengesundheit“ wissen möchtest, empfehle ich diesen Blogartikel von Alex Broll: „Schilddrüsenunterfunktion in den Wechseljahren“.

Nur Schokolade macht glücklich

Das ist jetzt etwas übertrieben, aber jede Frau kennt diese Situation: jetzt muss Schokolade her!!! Es ist der Neurotransmitter Serotonin, der das bewirkt. Ein Glückshormon, das vom Körper gebildet wird.

Ein Mangel kann durchaus zu Depressionen führen. Und es überrascht Euch jetzt wohl nicht mehr, dass auch die Produktion von diesem „Stoff“ in den Wechseljahren gedrosselt wird. Eigentlich kaum zu glauben, dass diese Hormone alle nachziehen, nur weil die Östrogene es vorgemacht haben…..Ist aber so.

Und wie merken wir, dass Serotonin fehlt? Richtig: Appetit auf Schokolade. Oder auf stärkehaltige Nahrungsmittel. Pasta, zum Beispiel.

Schokolade lässt nachweislich den Serotoninspiegel ansteigen. Es stimmt also, „Schokolade macht glücklich“, wenn auch nur für kurze Zeit. Und auch nur dunkle Schokolade. Aber auch dunkle Schokolade hat Kalorien und der Serotoninspiegel bleibt nicht ewig hoch.

Es gibt allerdings noch mehr Möglichkeiten mit unserer Ernährung einzugreifen: Bananen, Ananas, Kiwi, Kakao sind einige der Lebensmittel, die ebenfalls den Serotoninspiegel erhöhen.

Mein Tipp: Sport hilft ebenfalls, den Serotoninspiegel zu erhöhen.
Und wenn es Schokolade sein muss: Schokolade mit 85 % Kakao hat einen sehr positiven Einfluss auf den Serotoninspiegel und man gerät nicht so leicht in Versuchung, zu viel zu essen.

Wenn Stress uns dick macht

Du hast bestimmt auch schon den Satz gehört: „Stress macht dick.“ Das stimmt, durch Stress nehmen wir zu. Schlimmer noch: durch dauerhaften Stress wird die Reserve da eingelagert, wo wir es gar nicht wollen: im Bauchraum.

Und ich glaube, es gibt nur ganz wenig Frauen, die in den Wechseljahren tiefenentspannt sind.

In Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, unter anderem Adrenalin und Kortisol. Das ist eine gute Sache und veranlasst den Körper schnellstens Energie (Zucker, Glukose) bereitzustellen. So können wir vor dem Tiger davonlaufen. Oder uns verteidigen.

Anders sieht die Sache aus, wenn wir Stress haben und nicht rennen oder uns prügeln. Das ist wahrscheinlich heute eher der Fall, auch wenn wir unserem Chef gerne mal eins auf die Nase geben würden.
Es wird also keine Energie verbrannt und trotzdem durchläuft der Körper den gesamten Prozess. Und wir bekommen Hunger. Auf Schokolade.

Das heißt: Energiereserven sind zwar bereitgestellt worden, wurden aber nicht gebraucht. Trotzdem gibt es jetzt Nachschub.

Wenn das oft passiert, nehmen wir nicht nur zu, weil wir mehr essen, als wir verbrennen. Nein, zusätzlich haben wir noch die „Stress Fett“ Reserven in unserem Bauch. Also das gefährliche Bauchfett.

Unser Körper hat ja gelernt, dass es regelmäßig Stress gibt, also wird der „Brennstoff“ gebunkert. Und wir wundern uns, warum der Hosenbund kneift und unsere Taille zu verschwinden scheint.

Mein Tipp (Du kannst es Dir sicher schon denken): Bewegung! Wenn es geht, in oder direkt nach der Stresssituation. Das baut Stresshormone ab.
Oder als Sofortmaßnahme: bewusst ein- und ausatmen. Das beruhigt.

Leptin und Ghrelin – kleine Monster?

Aber es gibt mehr Hormone, und wahrscheinlich sind noch nicht mal alle bekannt. Ghrelin, zum Beispiel, ist ein Hormon, das im Magen produziert wird. Es signalisiert dem Gehirn: HUNGER. Und jetzt das Gemeine: bei Diäten wird die Ghrelin Produktion erhöht. Es wird vermutet, dass Ghrelin auch durch externe Reize stimuliert werden kann.

Der Gegenspieler ist Leptin. Leptin wird vom Fettgewebe gebildet und signalisiert dem Gehirn: Sättigung, es ist jetzt genug, die Energie reicht aus. Hier sieht man das Dilemma: wenn man abnimmt und die Fettzellen schrumpfen, wird weniger Leptin produziert. Der Hunger bleibt oder steigt sogar an, im Vergleich zu vor der Diät.

Aber gerade Leptin und Ghrelin reagieren auf viele Einflüsse: so beeinflussen gerade Schlafmangel (oft durch Hitzewallungen!) und Stress das Gleichgewicht: Leptin „wirkt“ nicht mehr und Ghrelin macht Überstunden. Ganz besonders schlimm ist die Kombination Zucker, Fett und Stress. Dann kann es tatsächlich zu Dauerhunger kommen.

Mal so am Rande: mein Autokorrekturprogramm kennt „Ghrelin“ nicht und schlägt immer „Gremlins“ vor. Daher die „kleinen Monster“ in der Überschrift.

HGH (Human Growth Hormon)

Eigentlich hätte ich dieses Hormon gerne außen vor gelassen…aber es erscheint immer wieder in den Medien und wird als das ultimative Anti-Aging und Schlankheitsmittel angepriesen.

HGH, auch bekannt als Somatotropin oder Somatropin, wird von der Hirnanhangdrüse produziert. Auch bei diesem Hormon lässt die Produktion mit zunehmendem Alter nach. Bei Männern und Frauen.

Die Rolle dieses Hormons bei Frauen wird deutlich, wenn in den Wechseljahren die Produktion langsam gedrosselt wird. Ein sinkender HGH Spiegel führt zu einem Verlust an Muskulatur (die sich ja sowieso ab Ende 20 langsam abbaut), vermehrtes Fett um den Bauch, Schlafstörungen, Verlust des Interesses an Sex, dünne, schlaffe Haut und weniger Energie. Niedrige HGH-Werte stehen auch in Zusammenhang mit einer verminderten Knochenmasse und der hohen Inzidenz von Osteoporose.

Es hört sich also recht einfach an: fehlendes HGH einnehmen und alles wird gut. Keinesfalls! Eben weil es Zellen zum Wachstum anregt, kann das auch Krebszellen zum Wachstum anregen und andere schwere Nebenwirkungen verursachen.

In vielen Ländern darf es nur von einem Arzt auf Rezept verabreicht werden, wenn Krankheiten vorliegen oder die HGH Produktion krankhaft niedrig ist. Der normale Alterungsprozess ist aber keine Krankheit.
Männer können unter unsachgemäßer HGH Einnahme sogar Brüste entwickeln – finde ich jetzt nicht unbedingt sexy.

Mein Tipp (ja, es ist wieder Bewegung): Krafttraining. Spätestens ab den Wechseljahren, wenn sich der natürliche Muskelabbau bemerkbar macht, müssen wir etwas dagegen tun: die Muskeln entsprechend trainieren und für genügend Protein in der Ernährung sorgen.

Fazit

Ja, heute habe ich wieder Deine Ausdauer strapaziert. Obwohl ich schon viel gekürzt habe, ist der Artikel lang geworden.

Aber es ist mir sehr wichtig, dass Du die Komplexität der Hormone verstehst. Ich bin immer wieder vom gesamten Hormonsystem fasziniert und werde Dir im Facebook Live noch mehr darüber erzählen. Weil das System so komplex ist, ist es so wichtig, dass eine Hormonersatztherapie, sollte man sich dafür entscheiden, ganz individuell abgestimmt wird und immer wieder angepasst werden muss.

Sehen wir uns beim Facebook Live? Mein Vortrag ist am 28. Juli um 9 Uhr, in der LEMONDAYS Gruppe.

Bis dahin wünsche ich Dir eine gute Zeit und schöne Sommertage,
Deine Heike

Foto: Stencil