Guter Schlaf ist in den Wechseljahren genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.
„Guter Witz“ wirst Du jetzt vielleicht denken. „Wie soll ich denn mit Hitzewallungen und dem Kopfkino gut schlafen“.
Eine berechtigte Frage. Wahrscheinlich ist es jeder Frau in dieser Phase klar, dass Schlaf, der sonst immer so selbstverständlich war, fast ein Luxus geworden ist. Der nicht mehr von selbst kommt, sondern aktiv umworben werden will.
Ja, die Hormone haben einen Einfluss auf die Schlafqualität und es ist ein Teufelskreis: schlechter Schlaf hat unmittelbare negative Auswirkungen nicht nur auf die Hormone, die körperliche Leistungsfähigkeit und Deine Gehirnfunktion.
Als ob das noch nicht reicht: Schlafmangel macht Dich dick und trägt damit zusätzlich zu den Wechseljahrespfunden bei.
Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf dazu beitragen, weniger zu essen, und insgesamt gesünder zu sein.
Aber es sind nicht nur die Wechseljahre, die uns schlecht schlafen lassen, sondern unser hektischer Alltag, mit all den zusätzlichen Krisen, die keiner wirklich braucht.
Bewährte Tipps für einen besseren Schlaf in der Nacht
Mehr Licht am Tag, weniger am Abend
Dein Körper verfügt über einen natürlichen Zeitgeber, den so genannten zirkadianen Rhythmus.
Er wirkt sich auf Dein Gehirn, Deinen Körper und Deine Hormone aus und hilft Dir, wach zu bleiben und Deinem Körper mitzuteilen, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft, Deinen ganz individuellen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Dies verbessert Deine Energie am Tag sowie die Qualität und Dauer des nächtlichen Schlafs.
Daher solltest Du versuchen, Dich täglich natürlichem Sonnenlicht auszusetzen, oder – falls dies nicht möglich ist – Dir eine Tageslichtlampe zuzulegen
Während natürliches Sonnenlicht am Tag vorteilhaft ist, hat die nächtliche Lichtexposition den gegenteiligen Effekt.
Auch hier spielt der zirkadiane Rhythmus eine Rolle, der dem Gehirn vorgaukelt, dass es noch Tag ist. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die für Entspannung und tiefen Schlaf sorgen.
Blaues Licht – das von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern ausgestrahlt wird – ist in dieser Hinsicht am schlimmsten.
Es gibt einige Möglichkeiten, die nächtliche Blaulichtexposition zu reduzieren:
- eine Brille tragen, die blaues Licht blockiert
- Dir eine App wie lux herunterladen, um blaues Licht auf Deinem Computer zu blockieren.
- Jetzt wird es „schmerzhaft“: 2 Stunden vor dem Schlafengehen Fernseher und alle hellen Lampen ausschalten.
Nickerchen und feste Schlafenszeiten
Kurze Nickerchen oder „Powernaps“ sind zwar vorteilhaft, aber ein langes oder unregelmäßiges Nickerchen während des Tages kann sich negativ auf Deinen Schlaf auswirken. Warum? Weil Deine innere Uhr durcheinander gebracht wird.
Wenn Du nach einem Mittagsschlaf müder bist, als vorher, dann ist das vielleicht nichts für Dich.
Wenn Du tagsüber regelmäßig ein Nickerchen machst und gut schlafen kannst, brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen. Aber dann würdest Du diesen Beitrag vermutlich nicht lesen.
Regelmäßigkeit ist überhaupt günstig für Deinen Schlaf. Der zirkadiane Rhythmus Deines Körpers liebt Routine und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.
Eine konsequente Einhaltung der Schlaf- und Wachzeiten kann die langfristige Schlafqualität verbessern.
Das heißt, auch am Wochenende nach Möglichkeit zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen, auch wenn es schwerfällt.
Melatonin und andere Präparate
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Deinem Gehirn mitteilt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen. Es ist der Gegenspieler von Serotonin, dem Hormon, das uns glücklich macht und in Schokolade enthalten ist
Melatonin Präparate sind beliebte Schlafmittel und machen nicht abhängig.
In einer Studie verbesserte die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und die Energie am nächsten Tag und half den Teilnehmern, schneller einzuschlafen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man lebhafter und bunter träumt.
Du bekommst Melatonin in den meisten Apotheken.
Alternativ kannst Du auch die Aminosäure Tryptophan ausprobieren, die je nach Bedarf in Serotonin oder Melatonin umgewandelt wird.
Im Zweifel solltest Du mit einem Arzt sprechen.
Aber auch andere Nahrungsergänzungsmittel können zur Entspannung beitragen und Dir zu besserem Schlaf verhelfen:
- Ginkgo Biloba ist ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen. Es kann den Schlaf, die Entspannung und den Stressabbau fördern, auch wenn die Studien nicht eindeutig sind. Ich empfehle versuchsweise 250 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Glycin: Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern
- Baldrianwurzel: kenne ich von meiner Großmutter. 500 mg, vor dem Schlafengehen eingenommen. sollten helfen.
- Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen im Körper verantwortlich und kann die Entspannung und die Schlafqualität verbessern. Bitte keinesfalls übertreiben und im Zweifelsfall das Blut untersuchen lassen. Zu hohe Dosen können zu Kalziumabbau im Knochen führen.
- L-Theanin, noch eine Aminosäure, die die Entspannung und den Schlaf verbessern kann. Nimm 100-200 mg vor dem Schlafengehen ein
- Lavendel: Lavendel ist ein starkes Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung ausüben. Probiere 80-160 mg als Nahrungsergänzung oder benutze Lavendelöl in einer Duftlampe.
Ganz wichtig: Probiere immer nur ein Mittel aus, gerne kombiniert mit anderen Maßnahmen. Aber nicht alle Ergänzungsmittel auf einmal. Im Zweifelsfall mit dem Arzt besprechen
Wohlfühloase Schlafzimmer
Glaube mir, die Umgebung und die Einrichtung des Schlafzimmers können ausschlaggebend für einen erholsamen Schlaf sein.
Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenlicht, aber auch die Ausstattung des Bettes, die Einrichtung des Raumes und die Farbwahl.
Oft gehen wir ja Kompromisse ein und nutzen irgendeinen Raum als Schlafzimmer. Oft einen Raum, der gleichzeitig noch als Abstellkammer dient. Keine gute Idee. Das Schlafzimmer sollte eine Wohlfühloase sein und nach Möglichkeit weder Lärm noch Licht hereinlassen.
Wenn Du Anregungen brauchst, dann lade Dir das beschreibbare E-Book „Pimp your bedroom“ für 0 € herunter.
Energie sparen im Schlafzimmer
Um gut schlafen zu können, reich eine Raumtemperatur von 18 Grad aus. Was für Frauen, die unter Hitzewallungen leiden, eine Wohltat ist.
Eine Studie ergab sogar, dass die Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität stärker beeinträchtigt als Lärm.
Wenn Du unter kalten Füßen leidest, solltest Du zum Einschlafen Socken anziehen oder Dir eine Wärmeflasche an die Füße legen.
Prinzessin auf der Erbse
Kannst Du auch in einem guten Hotel besser schlafen, als zu Hause?
Abgesehen von der entspannenden Umgebung spielt die Qualität des Bettes eine große Rolle und beeinflusst den Schlaf.
Gerade Hotels in der gehobenen Kategorie legen größten Wert auf Top Matratzen und sparen auch nicht bei Kissen und Bettwäsche. Und in der Regel werden teure Innenarchitekten dafür bezahlt, eine Wohlfühlatmosphäre zu schaffen.
Die beste Matratze und das beste Bettzeug sind natürlich äußerst subjektiv. Du solltest Dich also nach Deinen eigenen Vorlieben richten. Was für Frauen in den Wechseljahren Sinn macht: Baumwollbettwäsche und Kissen, die temperaturausgleichend sind.
Es wird empfohlen, Matratze und Kissen mindestens alle 5-8 Jahre zu erneuern.
Wenn Du Deine Matratze oder Dein Bettzeug mehrere Jahre lang nicht ausgetauscht hast, kann das eine schnelle, wenn auch teure Lösung für Deine Schlafprobleme sein.
Abendrituale
Wäre es nicht schön, wenn wir abends unseren Kopf herunterfahren könnten, so wie unseren Computer? Abends abschalten und den Kopf freibekommen ist wohl leichter gesagt, als getan. Aber regelmäßige Routinen vor dem Schlafengehen können Dir helfen, Dich zu entspannen.
Da musst Du ausprobieren, was Dir hilft und was Du leicht anwenden kannst.
Zu den besten Strategien gehören Entspannungsmusik, ein Buch, das nicht zu aufregend ist, ein warmes Bad, Meditation, Atemübungen und Visualisierung. Du kannst Dir aber auch die besten Entspannungstipps (die zum Teil hier schon vorgestellt wurden) herunterladen.
Körperliche Bewegung …
…aber nicht vor dem Schlafengehen
Bewegung ist eines der besten Mittel, um Deinen Schlaf und damit Gesundheit zu verbessern.
In einer Studie mit älteren Erwachsenen (ja, dazu gehören wir auch) wurde festgestellt, dass Bewegung die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wurde, fast halbierte und für 41 Minuten mehr Schlaf in der Nacht sorgte. Ich kann nicht sagen, ob diese Zahlen für jeden Menschen zutreffen, aber jede Kleinigkeit hilft.
Bewegung bietet tatsächlich mehr Vorteile als die meisten Medikamente.
Aber das Timing ist wichtig: wenn Du zu spät am Tag Sport betreibst, bei dem Du außer Atem kommst und Du Dich richtig anstrengst, kann es zu Schlafproblemen kommen. Dies liegt an der stimulierenden Wirkung von Sport, der Hormone wie Adrenalin und Epinephrin erhöht.
Das gilt nicht für einen entspannenden Spaziergang um den Block, der sogar hilft, Stresshormone abzubauen.
Worauf Du zur Schlafenszeit verzichten solltest
Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke
Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems, was bedeutet, dass es das Gefühl der Wachsamkeit steigert und dafür sorgt, dass man sich wacher und energiegeladener fühlt.
Das mag zwar tagsüber willkommen sein, beeinträchtigt aber die Schlafqualität.
Wenn Du empfindlich reagierst, solltest Du koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke wie Limonaden, Kaffee, koffeinhaltiger Tee und koffeinhaltige Schokoladenprodukte möglichst reduzieren.
Untersuchungen zeigen sogar, dass der Konsum von Kaffee den Schlaf stören kann, selbst 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
Dieser koffeinbedingte Schlafmangel kann dazu führen, dass man am nächsten Tag viel Koffein braucht, um das Müdigkeitsgefühl zu bekämpfen, was sich wiederum negativ auf den Schlaf in der nächsten Nacht auswirken kann.
Es gibt zwar Menschen, denen Kaffee selbst kurz vor der Schlafenszeit wenig ausmacht. Das ist aber die Ausnahme.
Auch reagiert der Körper in den Wechseljahren empfindlicher auf Koffein und es ist zumindest einen Versuch wert, ab der Mittagszeit auf Kaffee zu verzichten. Oder auf koffeinfreien Kaffee ausweichen.
Scharfe Speisen
Der Verzehr von scharfen Speisen gilt zwar als Stoffwechselbooster und als „Geheimmittel“, um abzunehmen, können Dich aber wach halten. Und das mit dem Stoffwechselbooster solltest Du auch nochmal nachlesen.
Scharfe Speisen sind dafür bekannt, dass sie Verdauungsstörungen verursachen und die Symptome von Sodbrennen verschlimmern.
Aber sehr scharfen Speisen wie Chilischoten führen auch zu einem leichten Anstieg der Körpertemperatur. Das behindert das Einschlafen und kann sogar eine Hitzewallung auslösen.
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index und Zuckerzusatz
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (Glyx) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Zu diesen Lebensmitteln gehören einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Süßigkeiten und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz.
Allerdings reagiert jede Frau anders auf Nahrungsmittel mit hohem Glyx, daher kann es durchaus passieren, dass Du von Pasta und Co. sogar schläfrig wirst.
Daher ist die Studienlage bei diesem Punkt widersprüchlich. Allerdings geht die Tendenz dahin, dass die Schlafqualität leidet und gesund ist es auch nicht.
Es gibt mehrere Gründe, warum eine hochglykämische Ernährung und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide mit Schlafstörungen in Verbindung stehen.
Solche Lebensmittel führen zu einem starken Ansteigen und anschließendem Abfallen des Blutzuckerspiegels. Das heißt, dass ein hoher Blutzucker nach einer hochglykämischen Mahlzeit uns zwar zunächst schläfrig macht, aber die folgende Insulinausschüttung, und die damit verbundene Blutzuckerabsenkung lassen uns aufwachen.
Ein weiterer Grund sind die Entzündungsreaktionen, die durch einfache Kohlenhydrate ausgelöst werden. Das führt zu einem Ungleichgewicht der nützlichen Darmbakterien, was ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen kann
Fettige Lebensmittel
Der Verzehr fettreicher Lebensmittel wie Brathähnchen und fettes Fleisch kann zu schlechtem Schlaf beitragen. Hier spreche ich von gesättigten Fettsäuren, die generell nicht so günstig für unsere Gesundheit sind.
Gerade wenn ich eine schwere, fetthaltige Mahlzeit zu später Stunde esse, kann das zu Einschlafstörungen führen.
Das kann daran liegen, dass sich der Verdauungstrakt im Schlaf verlangsamt, so dass das Verdauungssystem überfordert ist und uns wach hält.
Außerdem können fettige Speisen ebenfalls zu Sodbrennen führen, was uns wachhalten kann.
Alkoholische Getränke
Viele Menschen trinken abends gerne ein oder zwei Gläser Wein oder härtere Sachen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und abzuschalten. In der Tat ist Alkohol eines der am häufigsten verwendeten Schlafmittel. Auch wenn Du Dich nach ein paar Gläsern Wein müde fühlst, und Du schneller einschläfst, wird der Schlaf während der Nacht erheblich gestört, wenn der Blutalkoholspiegel sinkt.
Und in den Wechseljahren reagieren wir noch empfindlicher auf Alkohol, daher sollte der Konsum eher eine Ausnahme sein. Alkohol ist für den Körper ein Gift und muss schnell abgebaut werden. Alles, was Du dazu isst, geht erstmal auf die Hüften.
Welche Nahrungsmittel Dir zu besserem Schlaf verhelfen können
Mandeln und Walnüsse
Mandeln und Walnüsse sind beliebte Baumnussarten mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Es wird angenommen, dass Mandeln und Walnüsse eine Quelle des Hormons Melatonin sind und damit den Schlaf verbessern.
Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle und können damit das Stresshormon Cortisol senken.
Bei Walnüssen ist es die Fettsäurezusammensetzung, die zu einem besseren Schlaf beitragen kann. Sie liefern Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt wird. DHA wiederum kann die Serotoninproduktion erhöhen.
Pute
Putenfleisch enthält viel Eiweiß, rund 20 g pro 100 Gramm Fleisch. Die Bausteine von Eiweiß sind die Aminosäuren und hier ist Pute reich an Tryptophan. Dieses kann in Melatonin umgewandelt werden und ist somit auch schlaffördernd.
Tees: Kamille und Passionsblume
Kamillentee und Passionsblumentee sind beliebte Kräutertees, die viele Flavone enthalten
Beide Sorten sind reich an Apigenin. Dieses Antioxidans bindet sich an bestimmte Rezeptoren im Gehirn, die die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit verringern können.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Passionsblume die Produktion der Gehirnchemikalie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht. GABA hemmt stressauslösende Hirnchemikalien, wie z. B. Glutamat.
Ähnlich wie bei Kamillentee kann Passionsblumentee ein nützlicher Bestandteil Deines Abendrituals sein und schon allein deshalb zu besserem Schlaf führen.
Obst: Kiwi und Sauerkirschsaft
Kiwis sind eine beliebte und kalorienarme Frucht und auch Sauerkirschsaft ist lecker. Auch wenn ich ihn in der Vergangenheit eher selten auf dem Speiseplan hatte.
Beides enthält neben Serotonin und Melatonin entzündungshemmende Antioxidantien, Vitamin C und Karotinoide. Selbst wenn die schlaffördernde Wirkung nicht eindeutig belegt ist, so sind die Früchte, die man gerne auf den Speiseplan setzen sollte.
Fetter Fisch
Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind schon allein durch ihren hohen Vitamin-D-Gehalt sehr gesund. In Kombination mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D kann fetter Fisch die Produktion von Serotonin steigern und damit den Schlaf verbessern.
Fazit
Es gibt zweifellos noch mehr Nahrungsmittel, die uns beim Einschlafen helfen können, Techniken, die wir leicht erlernen können und wenn gar nichts mehr geht, Schlafmittel.
Das sollte aber wirklich nur die Wahl sein, wenn alles andere scheitert.
Ja, Du brauchst etwas Geduld und Disziplin, um wieder gut und erholsam schlafen zu können.
Probiere die Tipps, die ich Dir an die Hand gegeben habe aus. Damit verbesserst Du nicht nur Deinen Schlaf, sondern Deine Gesundheit insgesamt.
Die besten Tipps für guten Schlaf verrate ich Dir auch in diesem Video im LEMONDAYS Kanal.
Ich wünsche Dir eine gute Zeit.
Alles Liebe,
Deine Heike
Foto: Canva
