So kannst Du Hitzewallungen und Co. „wegessen“

Zugegeben, der Titel ist ein bisschen Clickbait und eher „B..d“ Zeitung Niveau.

Und bevor ich jetzt falsche Erwartungen wecke: es gibt kein einzelnes Nahrungsmittel, dass sofort bestimmte Beschwerden dauerhaft verschwinden lässt. Soweit ich weiß, gibt es so etwas ja nicht einmal als verschreibungspflichtiges Medikament.

Kein Zweifel besteht aber an der Tatsache, dass Du durch die richtige Ernährung die Beschwerden deutlich lindern kannst.

Natürlich reicht es nicht, nur hin und wieder die richtigen Nahrungsmittel zu essen. Du solltest Deinen Speiseplan schon langfristig darauf ausrichten. Am besten Dir gleich auch noch ein paar gesunde Angewohnheiten zulegen. Stichwort: Stresshormone senken. Darüber schreibe ich aber in einem späteren Beitrag im Detail.

Damit meine Empfehlungen nachvollziehbar und verständlich sind, fasse ich Dir kurz zusammen, was in den Wechseljahren passiert:

Die Hormone Östrogen und Progesteron nehmen drastisch ab, was dazu führt, dass unser monatlicher Zyklus komplett eingestellt wird. Keine Periode, kein Eisprung, nada.

Das hat Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel (hallo, Wechseljahrespfunde). Ein Teil des Problems ist die Verbrennung von Kohlenhydraten und die damit verbundene Insulinausschüttung.

Aber auch der Knochenstoffwechsel ist betroffen: der Knochen baut sich mehr ab als auf und das kann zur Osteoporose führen.

Hört sich alles nicht so sexy an. Aber wenn Du Dich darauf einstellst, kannst Du mit einer geeigneten Ernährung sehr gut gegensteuern. Nicht nur das: mit einer optimierten Ernährung fühlst Du Dich wahrscheinlich besser, als mit Mitte 30.

Nahrungsmittel, die jetzt gut für Dich sind

Nicht weil ich es sage, sondern weil es gründlich untersucht wurde. Und ich habe es selbst einige Jahre in der Praxis ausprobiert. Ohne komplett auf Schokolade und Co zu verzichten

Milchprodukte

Was kommt Dir in den Sinn, wenn Du Knochen hörst? Vermutlich Kalzium. Richtig, dieses Makromineral ist superwichtig für die Knochenfestigkeit und sollte ab den Wechseljahren erhöht werden. Aber Kalzium arbeitet nicht allein, sondern zusammen mit Phosphor, Kalium, Magnesium und den Vitaminen D und K. Alle das findest Du in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse.

Aber Milch und Käse enthalten auch Aminosäuren (Glycin, z.B.), die den Schlaf verbessern. Das wurde explizit an Frauen in den Wechseljahren untersucht.

Noch ein Nutzen, auch wenn der Ratschlag vielleicht zu spät ist: durch ausreichend Kalzium und Vitamin D lässt sich eine vorzeitige Menopause verhindern.

Allerdings möchte ich auch nicht die Nachteile verschweigen:

Laktoseempfindlichkeit. Die meisten erwachsenen Menschen vertragen Laktose nicht mehr gut. Wenn Du Probleme damit hast, empfehle ich auf Käse umzusteigen. Je länger der gereift ist, desto geringer ist der Laktoseanteil. Welche anderen Quellen es gibt, kannst Du in meinem Artikel über Kalzium nachlesen.

Vegane Ernährung: bei einer veganen Ernährung fallen Milchprodukte raus. Da gibt es zwar gute Alternativen, das würde allerdings den Rahmen dieses Artikels sprengen (wenn es genügend interessierte Vegane unter den Leserinnen gibt, schreibe ich dafür gerne einen Artikel. Bitte einfach in der Lemondays Gruppe oder direkt bei mir melden.)

Gesunde Fette

Wenn Du in meinem Alter bist, siehst Du Fett vielleicht auch als den Erzfeind. „Fett macht fett“ war so ein Slogan, mit dem ich aufgewachsen bin. Stimmt aber absolut nicht.

Als ich meine erste Wohnung bezogen hatte, hat meine Mutter mir geholfen und wollte Mittagessen machen. Dafür suchte sie Öl. „Ich dachte, Du wolltest jetzt kochen?“ Auf die Idee, dass sie Öl zum Kochen braucht, bin ich gar nicht gekommen.

Zurück zur Ernährung: gerade die gesunden Omega-3-Fettsäuren können die Häufigkeit von nächtlichen Hitzewallungen vermindern. Das haben zumindest einige Studien belegt. Allerdings gab es auch Studien, die diesen Beweis schuldig blieben. Aber diese hochwertigen Fette sind auch gut für die Haut. Ich sehe es Frauen inzwischen an, wenn sie sich fettarm ernähren. Die Haut wirkt dann richtig knitterig.

Du findest Omega-3 in fetten Fischsorten (Lachs, Makrele) sowie in Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.

Vollkornprodukte

Vollkorn ist Getreide, dem nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt wurden. Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe bleiben in der Schale (der Kleie) und dem Keimling erhalten Das ganze Korn ist reich an Ballaststoffen sowie den B-Vitaminen Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), und Pantothensäure (B5).. Die Ballaststoffe sind zwar „Ballast“, aber für unseren Körper so wichtig. Sie halten uns länger satt, die Insulinausschüttung ist gleichmäßiger, sie verhindert Verstopfung und bindet Giftstoffe.

Damit sind Ballaststoffe echte Multitalente. Schon allein durch die Tatsache, dass Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen langsam in Energie umgewandelt werden, hilft, unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dadurch sind auch alle anderen Systeme im Körper stabiler und es kommt seltener zu Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken. Es ist eigentlich logisch: wenn ich etwas Süßes esse und der Blutzuckerspiegel in den Keller geht, bekomme ich selbst heute noch Schweißausbrüche. Das ist zwar keine Hitzewallung, sondern „nur“ eine Unterzuckerung. Aber als ich noch in den Wechseljahren war, konnte ich darauf wetten, dass nach dem kalten Schweiß auf der Stirn ganz schnell eine Hitzewallung kam.

Unter Vollkornprodukte fallen auch brauner Reis, Vollkornbrot, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kamut, Roggen und mehr. Bitte gerade bei Brot genau hinschauen und sich vergewissern, dass tatsächlich Vollkorn enthalten ist. Eine dunklere Farbe kann auch durch Zuckercouleur verursacht werden.

Und ein Wort zur Vorsicht: wenn Du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast, langsam anfangen. Sonst kann es Blähungen geben. Das ist zwar nicht gefährlich, aber unangenehm.

Obst und Gemüse

Besser sollte es eigentlich “Gemüse und Obst“ heißen. Aber egal, in welcher Reihenfolge: beides ist voller Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Wenn Du bei einer Mahlzeit den halben Teller mit Gemüse füllst, kannst Du eigentlich nichts verkehrt machen.

In einer Langzeitstudie mit 17.000 Frauen in den Wechseljahren kam es zu deutlich weniger Hitzewallungen bei Frauen, die gerne und viel Gemüse und Obst aßen. Natürlich spielt auch hierbei das Gewicht eine Rolle: diese Nahrungsmittel helfen, das Gewicht stabil zu halten.

Eine besondere Rolle spielen die sogenannten Kreuzblütler-Gemüsesorten, so wie Brokkoli. Ja, ich jammere mit, das mag ich auch nicht besonders. Aber Brokkoli bietet auch deutlich nach der Menopause einen Schutz vor Brustkrebs. Und wenn ich mir leckere Rezepte* (unter dem Link kommst Du zur Seite von Petra Orzech, wo Du Dir ein kostenpflichtiges E-Book herunterladen kannst) raussuche und dem Brokkoli etwas mehr Aufmerksamkeit schenke, schmeckt er richtig gut.

Kommen wir wieder zu den leckeren Sachen: Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Trauben haben in verschiedenen Studien gezeigt, dass sie sich stabilisierend auf den Blutdruck auswirken.

Bei Trauben wurden auch weniger Hitzewallungen, besserer Schlaf und weniger Depressionen nachgewiesen. Allerdings haben die Damen keine frischen Trauben gegessen, sondern Traubenkernextrakt.

Aber die Wissenschaftler schauen jetzt weiter, ob das auch für frische Trauben gilt. So lange bitte bei Trauben etwas Zurückhaltung, da die recht viel Fruchtzucker (Traubenzucker) enthalten.

Das gilt übrigens auch für andere süße Obstsorten (Mango, Banane, Ananas): diese Früchte enthalten recht viel Fruchtzucker. Der ist zwar wesentlich gesünder, als Industriezucker, triggert aber auch die Insulinausschüttung. Daher heißt es bei mir (meistens): Gemüse und Obst.

Nahrungsmittel mit Phytoöstrogenen

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, zu denen unter anderem Isoflavone und Lignane gehören. Sie sind keine Östrogene im chemischen Sinne, aber besitzen Ähnlichkeit mit diesen. Diese Ähnlichkeit ermöglicht eine Bindung an Östrogenrezeptoren, wodurch eine östrogene oder auch antiöstrogene Wirkung erzielt werden kann,

Eigentlich logisch, dass wir hier eine Wirkung gegen Wechseljahresbeschwerden erwarten können: der Rückgang der Östrogene führt ja zu den Beschwerden.

Die Aufnahme von Phytoöstrogenen durch die Ernährung wurde zwar öfter kontrovers diskutiert (Stichwort: Brustkrebsrisiko), aber die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie sich bei Frauen in den Wechseljahren positiv auswirken können.

Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus Phytoöstrogene enthalten, gehören

• Sojabohnen,
• Kichererbsen,
• Erdnüsse,
• Leinsamen,
• Gerste,
• Trauben,
• Beeren,
• Pflaumen,
• grüner und schwarzer Tee
• und mehr.

Es ist also durchaus einen Versuch wert. Studien haben belegt, dass gerade Hitzewallungen gut auf Sojapräparate angesprochen haben.

Trotzdem meine Empfehlung: im Zweifelsfall besser mit dem Frauenarzt absprechen. Vor allem, wenn es Fälle von Brustkrebs in der Familie gab.

Hochwertiges Protein (Eiweiß)

Die Hormonänderungen in den Wechseljahren beschleunigen den normales altersbedingten Abbau der Muskulatur.  Das ist ja leider auch einer der Gründe, warum unser Kalorienbedarf sinkt, und wir zunehmen.

Dem können wir entgegenwirken, wenn wir mehr Eiweiß in unsere Ernährung einbauen. Das wird auch regelmäßig von Wissenschaftlern empfohlen, die speziell Ernährung in der Wechseljahren untersuchen. Als Faustregel werden hier etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht angegeben. Bei 70 kg Gewicht wären das etwa 84 Gramm bis 105 Gramm Eiweiß, also etwa ein Pfund Hähnchenbrust.

Das ist gar nicht so einfach zu erreichen, gerade weil Protein auch sehr stark sättigt. Ein Pfund Schokolade (über den Tag verteilt, nicht in einer Sitzung) könnte ich mir vorstellen, ein Pfund mageres Fleisch nicht.

Wenn Du die Makroverteilung als Grundlage nehmen willst: 30 % bis 40 % der Tageskalorien können als Eiweiß verzehrt werden. Das ist viel und man muss schon bewusst drauf achten. Wenn ich einen Tipp zum Abnehmen geben sollte, dann ist es definitiv die Empfehlung, auf viel Eiweiß zu setzen. Aber auch hier ein „Spoiler alert“: nur durch eiweißreiches Essen nimmst Du nicht ab und baust auch keine Muskeln auf. Dazu muss Du die Gesamtkalorien im Auge behalten und Dich bewegen.

Protein hat auch eine wichtige Funktion für die Knochengesundheit. Auch das konnte in Studien belegt werden: die Gefahr einer Hüftfraktur ist um einiges geringer, wenn wir hier ausreichend versorgt sind.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören

• Eier,
• Fleisch,
• Fisch,
• Hülsenfrüchte und
• Eiweißpulver (in Smoothies oder Backwaren einrühren).

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Nahrungsmittel, die Du besser meiden solltest

Du kennst vielleicht meine Einstellung: ich teile Nahrungsmittel ungern in erlaubt und verboten ein. Aber es gibt bestimmte Sachen, die uns einfach nicht bekommen. Wenn es uns nach dem Genuss von solchen Lebensmitteln schlechter geht, ist das eigentlich ein starker Anreiz, darauf zu verzichten.

Zuckerzusatz und verarbeitete Kohlenhydrate

Das ist wohl keine Überraschung und eine „Evergreen-Empfehlung“ von mir. Diejenigen, die bei mir schon an Kursen oder Programmen teilgenommen haben, wissen es längst:

Keine einfachen Kohlenhydrate. Also kein zugesetzter Zucker, Weißmehlprodukte und hoch verarbeitete Produkte.

Starke Blutzuckerschwankungen, Insulinresistenz und das metabolische Syndrom (Diabetes Typ 2) haben häufig Hitzewallungen im Schlepptau. Nicht immer, aber doch so häufig, dass es sich schon allein deswegen lohnt, darauf zu verzichten.

Es ist bekannt, dass verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto ausgeprägter kann seine Wirkung auf den Blutzucker sein. Die Folge ist eine hohe Insulinausschüttung, um den Zucker schnellstens in die Zellen zu schleusen. Das Ende vom Lied ist, dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder sinkt und das kann die Hitzewallung auslösen. Das hatte ich ja weiter oben schon beschrieben.

Daher kann auch eine Einschränkung von Weißbrot, Crackern und anderen Backwaren helfen, Hitzewallungen in den Wechseljahren zu reduzieren. Aber Du siehst noch mehr: in vielen Backwaren steckt Weizen und den vertragen viele Frauen nicht gut. Stichwort: Gluten. Selbst wenn Du nicht unter Zölliakie leidest, sondern nur empfindlich auf Weizen reagierst, kann das zu entzündlichen Prozessen im Darm führen. Die Folge: ein aufgeblähter Bauch.

Als Richtwert gelten 50 Gramm Zuckerzusatz pro Tag. Aber leider versteckt der sich oft in Nahrungsmitteln, wo man ihn nicht vermutet. Also Augen auf und die Etiketten lesen. Oder selbst kochen.

Alkohol und Koffein

Studien haben gezeigt, dass Koffein und Alkohol bei Frauen in den Wechseljahren Hitzewallungen auslösen können. Du kennst es aber vielleicht auch aus eigener Erfahrung: bei Alkohol kommt der Katzenjammer hinterher und da kann es durchaus zu depressiven Verstimmungen kommen. Die meisten Frauen reagieren schon auf geringe Mengen von Alkohol viel empfindlicher, als in jungen Jahren.

Wobei ich zu meiner Erleichterung sagen muss, dass dies für Koffein nicht bei allen Studien bestätigt wurde….

Ein wichtiger Faktor ist hier auch, dass Koffein und Alkohol bekanntermaßen den Schlaf stören. Wenn ich schlecht schlafe, fühle ich mich am nächsten Tag mies und erschöpft. Allein das kann zu Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken (Leptin und Ghrelin geraten durcheinander) führen.

Scharfe Speisen

Eine gängige Empfehlung für Frauen in den Wechseljahren ist der Verzicht auf scharf gewürzte Speisen. Eigentlich ist es logisch, dass viel Chili- oder Cayennepfeffer uns den Schweiß auf die Stirn treiben. Aber die Studienlage ist nicht so ganz eindeutig.

Frauen, die mit scharfen Gewürzen aufgewachsen sind und somit daran gewöhnt sind, haben da weniger Probleme.

Hier heißt es also wirklich: ausprobieren!

Wovon ich abrate: mit viel Cayennepfeffer zu würzen, um den Stoffwechsel anzuregen. Der Effekt ist minimal, aber die Hitzewallung kann schon ausgeprägt sein.

Außerdem kann es zu Magenschmerzen kommen, wenn man nicht dran gewöhnt ist.

Stark gesalzene Nahrungsmittel

Ein unterschätzter Risikofaktor ist zu viel Salz im Essen. Es kann zu Bluthochdruck führen, beeinflusst das Immunsystem und kann die Knochendichte vermindern. Was auch sehr unangenehm sein kann: Wassereinlageungen oder Ödeme. Egal, ob das Gesicht aufgedunsen ist oder die Beine angeschwollen – es fühlt sich unangenehm, manchmal sogar schmerzhaft an.

Auf dauerhaft zu hohen Salzkonsum reagieren viele Frauen mit Bluthochdruck, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Bis zu den Wechseljahren waren wir ja davor geschützt, jetzt nicht mehr.

Die Nieren, die überschüssiges Salz ausscheiden, werden ebenfalls belastet. Und auch die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, das Mikrobiom, kann sich durch zu viel Salz verändern. Im schlimmsten Fall kommt es dann auch hier zum gefürchteten Blähbauch.

Das sind doch gute Anreize, auf viel Salz zu verzichten. Am besten, erst mal ein Gericht probieren, bevor man zum Salzstreuer greift. Ähnlich wie beim Zucker finden wir auch viel Kochsalz in industriell gefertigten Nahrungsmitteln.

Wenn Du noch eine Motivation brauchst: in einigen Studien litten Frauen weniger unter Stimmungsschwankungen, wenn sie auf viel Salz verzichteten.

Mein Fazit

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderungen. Mit dem Rückgang von Östrogen, Progesteron und einigen anderen Hormonen ändern sich auch Stoffwechsel, Knochendichte und das Risiko für Herzerkrankungen. Das sind Änderungen, deren Folgen man oft erst nach einiger Zeit spürt.

Unangenehmer sind da Hitzewallungen, schlechter Schlaf, eine gereizte Stimmung und mehr Fett auf Bauch und Hüften. Darunter leiden wir sofort.

Aber mit einer guten Ernährung können wir etwas dagegen tun:

Eine vollwertige Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten kann viele der Symptome verringern. Phytoöstrogene und gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, leisten ebenfalls gute Dienste.

Auch wenn man auf nichts zu 100 % verzichten muss, so sollten doch alle einfachen Kohlenhydrate, stark bearbeitete Nahrungsmittel, Alkohol, Koffein und natriumreiche oder scharfe Speisen besser eingeschränkt werden.

Probiere einfach aus, was Dir gut bekommt, aber habe auch etwas Geduld.

Weitere spannende Inhalte zu diesem Thema findest Du übrigens auch auf dem LEMONDAYS Youtube-Kanal.

Ich wünsche Dir eine gute Zeit und bleib gesund.

Alles Liebe,

Deine Heike

Foto: Stencil