So kommt Bewegung in Deine Wechseljahre

Die Überschrift heute hätte auch lauten können: Bewegungsmangel – Volkskrankheit Nr. 1.

Aber Bewegungsmangel hört sich nicht wirklich sexy an und Krankheit? Tut ja erst mal nicht weh.,

Und überhaupt … wir haben so mit unseren Wechseljahresbeschwerden zu kämpfen, da ist allein der Gedanke an Bewegung oder gar Sport, absurd. Oder?

Außerdem stehen viele Frauen in den Wechseljahren mitten im Berufsleben und damit ist Zeitmangel ein immer wieder gerne genutztes Argument.

Aber genau das sind wichtige Punkte:

• Wechseljahresbeschwerden können sich mit regelmäßiger Bewegung deutlich verbessern und
• Bewegung verbessert unser Wohlbefinden unmittelbar (Endorphine), aber schützt den Körper auch langfristig vor Krankheiten und Degeneration (Osteoporose)
• Man kann sehr gut Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren.

Wem diese Argumente nicht reichen, hier findest Du zusammengefasst mehr gute Gründe, um endlich vom Sofa aufzustehen.

Gute Gründe, um sich zu bewegen

Das Gewicht lässt sich leichter halten

Vielleicht hast Du bereits mit Ende 20 gemerkt, dass Dein Turbo-Stoffwechsel etwas schwächelt. Zusätzlich eine Portion Pommes zu jeder Mahlzeit war nicht mehr drin. Aber das war gar nichts im Vergleich mit den Wechseljahren: durch die hormonelle Umstellung scheint das Gewicht nach oben zu gehen, sobald Du nur etwas mehr isst.

In dieser Phase hilft Bewegung sowohl Stresshormone abzubauen, und das berüchtigte Stressfett zu minimieren, als auch den Verlust an Muskelmasse auszugleichen.

Die Knochen bleiben stabil

Sowohl Männer als auch Frauen sollten ab der Lebensmitte auf starke Knochen achten. Allerdings ist das Risiko bei Frauen an Osteoporose zu erkranken, wesentlich höher.

Natürlich spielt die Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen (Kalzium, Vitamin D) eine große Rolle. Aber Sport kann ganz erheblich zum Erhalt der Knochendichte beitragen.

Die Nationale Osteoporose-Stiftung empfiehlt gewichtsbelastende und muskelstärkende Übungen für Menschen, bei denen ein Osteoporoserisiko besteht oder bei denen bereits Osteoporose diagnostiziert wurde. Das heißt leider auch, dass Schwimmen zwar gelenkschonend ist, aber zum Knochenerhalt nicht optimal.

Das Herz bleibt gesund

Zu Beginn der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel ab und/oder schwankt sehr stark. Dadurch kann das schlechte Cholesterin (LDL oder Low Density Lipoprotein) ansteigen und das gute Cholesterin (HDL oder High Density Lipoprotein) sinken.

Damit besteht jetzt für Frauen ein erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen. Das ist Gleichberechtigung, wie wir sie eigentlich nicht wollen. Was noch schlimmer ist: wenn Frauen einen Herzinfarkt erleiden, sind die Symptome oft untypisch und der Infarkt wird, wenn überhaupt, sehr spät erkannt. Daher überrascht es mich kaum, dass mehr Frauen am Herzinfarkt als an Brustkrebs versterben.

Wechseljahresbeschwerden werden gelindert

Viele Wechseljahresbeschwerden, allen voran Hitzewallungen, werden durch Hormonschwankungen und zu viel Stresshormone (Cortisol) verursacht. Logisch, dass dies sich sehr bessert, wenn Stresshormone gezielt abgebaut werden. Das wurde in der Zwischenzeit von Studien bestätigt.

Experten gehen sogar so weit zu sagen, dass Bewegung das erste Mittel der Wahl bei Beschwerden sein sollte. Bevor man eventuell zur Hormonersatztherapie greift.

Das Selbstwertgefühl wächst

Jede Frau erlebt die Wechseljahre anders, und nicht jede Frau fühlt sich in dieser Zeit großartig. Um es mal vorsichtig auszudrücken.

Oft ist ja genau das Gegenteil der Fall, bei mir war es jedenfalls so: ich habe mich fast rund um die Uhr schlecht gefühlt, mein Körper schien nicht mehr richtig zu funktionieren und in den Spiegel schauen mochte ich auch nicht mehr.

Da kann Bewegung schon ein echter Game-Changer sein: Endorphine werden ausgeschüttet, man fühlt sich unmittelbar besser und merkt im Laufe einiger Wochen (ja, etwas Geduld brauchen wir), dass die Lebensqualität steigt, wir besser schlafen, die Haut besser durchblutet ist und die Augen wieder strahlen. Ich hatte plötzlich das Gefühl: Wechseljahre sind ja gar nicht so schlimm.

Was genau soll ich denn tun?

Gute Frage und gut, wenn Du die Frage jetzt stellst.

Eigentlich ist es egal, was genau Du tust, die Hauptsache, Du kommst überhaupt in Bewegung.

Mein wichtigster Tipp: suche Dir irgendetwas aus, was Dir Spaß macht und sich bequem in den Tagesablauf einbauen lässt.

Wenn Du erst mit kleinen Schritten angefangen hast, kannst Du das später ausweiten, gezielt trainieren und so Deine Zeit optimal nutzen.

Aerobes Training

Das ist moderate Bewegung, bei der Dein Puls ansteigt. Hier kannst Du Dich nach der Pulsformel richten:

220 – (Alter in Lebensjahren) mal 0,6 – 0,8

Beispiel, wenn Du jetzt 50 Jahre alt bist:

220-50=170,

170 mal 0,6 = 102,

170 mal 0,8 = 136

Dein Zielpuls sollte zwischen 102 und 136 Schläge pro Minute liegen.

Folgende Sportarten fallen in diese Kategorie:

• Joggen, zügig spazieren gehen, oder Nordic Walking
• Treppensteigen
• Tennis
• Wandern
• Schwimmen
• Tanzen

20 Minuten pro Tag sind durchaus machbar und Hundehalter sind hier klar im Vorteil.

Krafttraining

DAS Anti-Aging Mittel Nummer 1 und ein wichtiger Bestandteil in all meinen Programmen: die Muskeln für kurze Zeit maximal belasten.

Dafür musst Du keinesfalls ins Fitnessstudio gehen, sondern kannst mit wenigen Hilfsmitteln zu Hause trainieren.

• Gewichte heben: zu Beginn geht es mit Wasserflaschen, mit Therabändern, oder Tubes: gegen den Widerstand des Bandes arbeiten.
• Verwendung von Kraftmaschinen: die findest Du natürlich im Fitnessstudio oder bei Physiotherapeuten.
• Mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten: Liegestütze oder Planks machen.

Optimal ist es, wenn Du alle großen Muskelgruppen 2-mal pro Woche trainierst. Dafür empfehle ich Dir, einmalig eine Stunde bei einem Trainer zu nehmen, um die Basics zu lernen. Oder schaue Dir meinen Kurs „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“ an. Dort findest Du ein umfangreiches Bonuskapitel zum Thema „Bewegung“.

Das Gute am Gewichtstraining: wenn Du erst einmal Kraft aufgebaut hast, brauchst Du nicht länger zu trainieren, sondern erhöhst das Gewicht oder den Widerstand.

Yoga und Meditation

Yoga und tiefe Atemtechniken können helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Gerade Yoga ist sehr vielseitig und Du kannst es ganz gezielt auf Deine Bedürfnisse anpassen. Auch wenn es generell zur Entspannung empfohlen wird, so kann Yoga auch Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht trainieren.

Auch hier gilt: es macht Sinn, einige Stunden zu nehmen, um Dich mit der korrekten Übungsausführung vertraut zu machen. Für Menschen, die älter als 20 sind, gibt es durchaus Risiken, die man aber leicht vermeiden kann. In diesem Blogartikel kannst Du Dich etwas ins Thema einlesen.

Wie soll ich das zeitlich schaffen?

Du denkst jetzt vielleicht: „so what, nichts Neues, weiß ich alles. Aber wie kann ich es ändern? Der Tag ist eh immer zu kurz, da passt nichts mehr rein. Und abends bin ich total erschöpft und habe für nichts mehr Lust. Da geht nichts mehr.“

Abends trainieren ist sowieso nicht optimal. Gerade wenn Du abends zu erschöpft bist, solltest Du andere Zeiten finden.

Es ist möglich, Bewegung so in den Alltag einzubauen, dass es keine zusätzliche Zeit verschlingt.

Hier sind einige Ideen und ich wette, wenn Du erst mal auf den Geschmack gekommen bist, wirst Du eigene Wege entdecken.

Born to move … unsere Körper sind für Bewegung gemacht, Bewegungsmangel war nicht vorgesehen!

Treppen steigen

Ob auf der Arbeit oder zu Hause: Treppen sind kein Hindernis, sondern eine großartige Gelegenheit, die Muskeln zu nutzen.

Fange mit 1 Stockwerk an und steigere Dich. Langsam, aber stetig. Versuche ein 10 Minuten Training daraus zu machen. Das ist machbar, selbst für komplette Sportmuffel. Wenn Du gezielt alle Rolltreppen und Aufzüge meidest, summiert sich das im Laufe des Tages.

Konferenzgang

Wenn Du ein Meeting geplant hast, ob jetzt mit einer oder mehreren Personen, mit Mitarbeitern, oder mit Kunden, verlege es ins Grüne. Du kannst gleichzeitig frische Luft tanken, Deinen Körper bewegen und wichtige Dinge besprechen. Studien belegen, dass man bei Bewegung kreativer ist, logischer denken kann und besser Probleme lösen kann.

Selbst bei schlechtem Wetter kann das machen, wenn Du entsprechend vorbereitet bist: Gummistiefel und Schirm reichen aus.

Flughafenworkout

Für diejenigen, die regelmäßig fliegen müssen, ist es Alltag: stundenlanges Warten am Flughafen. Gescheit arbeiten kann man oft nicht, also warum nicht die Zeit für einen flotten Spaziergang nutzen und sich die Geschäfte am Flughafen ansehen?

Als ich noch für eine IT-Firma gearbeitet habe und oft unterwegs war, kam es vor, dass Flüge verspätet waren oder ich planmäßig einen längeren Zwischenstopp hatte. Da hatte ich mich vorher erkundigt, ob es am Flughafen ein Hotel mit Fitnessstudio oder Wellnessbereich gibt.

In den meisten Airport Hotels konnte ich gegen Gebühr diese Bereiche nutzen. Das Beste dabei: ich konnte mich anschließend frisch machen und habe sehr entspannt die Weiterreise angetreten. Besonders angenehm in Erinnerung geblieben sind Washington, Dulles Airport (da durfte ich sogar kostenlos rein) und Los Angeles, wo die Firma mir für 8 Stunden Aufenthalt ein Tageszimmer gemietet hatte.

Hotels mit Gym und Pool

Wenn Du beruflich oft unterwegs bist, achte bei der Hotelbuchung darauf, dass es ein Gym oder einen Pool gibt. Oft sind die Fitnessräume 24 Stunden nutzbar, so dass Du volle Flexibilität hast.

Aus eigener Erfahrung kenne ich die Situation, dass man zu wenig Zeit für Sightseeing hat. Aber den Abend mit Arbeit zu verbringen, ist auch nicht erholsam. Da kommt die Sportmöglichkeit gerade recht, man hat die Zeit optimal genutzt und schläft besser.

Mit Bewegung an den Arbeitsplatz

Gerade bei den jetzigen Spritpreisen ist das eine verlockende Alternative: mit dem Rad zur Arbeit fahren. Sofern es die Verkehrssituation zulässt. Hier sollte Sicherheit an erster Stelle stehen.

Auch wenn es nicht immer möglich ist, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zum Arbeitsplatz zu gelangen, es gibt Zwischenlösungen: das Auto etwas weiter weg parken und ein Stück zu Fuß laufen. Das bietet sich auch an, wenn in der Innenstadt die Parkplätze knapp sind. Oder Du kannst öffentliche Verkehrsmittel nutzen und auch hier ein Stück zu Fuß laufen. Möglichkeiten gibt es immer, man muss sie nur suchen.

Mit Schmackes an die Hausarbeit

Ja, ich gestehe: Hausarbeit gehört nicht zu meiner Lieblingsbeschäftigung und meine Hunde gehen mir aus dem Weg, wenn ich den Putzeimer raushole. Aber gerade hier kann man sich richtig bewegen und auch Frust abbauen. Wenn Du einen Schrittzähler nutzt, wirst Du überrascht sein, wie viele Schritte dabei zusammen kommen.

Und wie wäre es, gleich ein Workout daraus zu machen? Boden trocken wischen im Plank? Sehr anstrengend, trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, die Arme, den Gleichgewichtssinn und sorgt für einen sauberen Boden.

Wenn ich jeden Hausputz als zusätzliche Trainingseinheit ansehe, ist es gar nicht mehr so schlimm, macht Spaß und die Wohnung ist sauber.

„Bewegende“ Verabredung mit Freunden

Wenn Du Dich gerne mit Freunden zum Drink oder einem Kaffee triffst, warum nicht auch das mit Bewegung verbinden?

Eine Fahrradtour zu einem Ausflugslokal, ein Ballspiel, Minigolf, zusammen tanzen gehen – es gibt viele Möglichkeiten, etwas gemeinsam zu unternehmen. Ein Tipp einer lieben Kundin: Tourist spielen. Auch wenn Du schon länger in der Gegend lebst, kennst Du alle Sehenswürdigkeiten? Buche mit Freunden eine geführte Tour und lerne Deine Stadt neu kennen. Das verbindet und bietet viel Gesprächsstoff.

Familienzeit

Auch hier kannst Du spannende Aktivitäten planen, die die gesamte Familie auf Trab bringen. Vielleicht hast Du schon Enkelkinder, die erfahrungsgemäß immer begeistert sind und gerne etwas mit den Großeltern unternehmen.

Lasse Dich von den Kids inspirieren und lerne etwas Neues: Rollerblading oder Inline-Skating ist gar nicht so schwer zu erlernen und macht ungeheuren Spaß. Helm und Sicherheitsausrüstung nicht vergessen.

Hundezeit

Ja, auch Hunde leiden unter Bewegungsmangel! Daher wird es Deinen vierbeinigen Freund sicherlich freuen, wenn Du mit ihm regelmäßig läufst. Egal, wie das Wetter ist: mit Gummistiefel und Regenschirm macht es Spaß und der Hund ist besser ausgelastet. Dein Hund ist clever und im Alltag nicht ausgelastet? Die Lösung: Agility Training fordert ihn und Dich!

Fernsehzeit nutzen

Ja, es gibt die Serien, die man unbedingt sehen will. Man muss ja nicht auf alles verzichten. Aber nutze die Werbepausen, um ein kurzes Cardio Training einzuschieben. Du kannst kurz auf der Stelle laufen, Hampelmänner (Jumping Jacks) oder 10 Burpees in jeder Werbepause machen. Aber Du kannst auch während der Serie kleine Übungen einbauen:

• Kniebeugen (Squats)
• Ausfallschritte
• Liegestützen
• Planks

Oder schaue Dir eine meiner Lieblingstrainerinnen an: Vera LaRo, eine sympathische Anwältin, bei der die Zeit wie im Fluge vergeht.

Im Video bekommst Du weitere Anregungen, wie Du ganz easy Bewegung in den Alltag bringst und ich wette mit Dir, dass Dir selbst noch ganz viele Ideen kommen.

Fazit

Es sind alles Kleinigkeiten, aber wenn man es sich zur Gewohnheit macht, Dinge, die man eh tun muss, mit Bewegung zu kombinieren, kommst Du leicht auf 30 Minuten am Tag.

Noch ein Tipp: lege Dir einen Schrittzähler zu! Erfahrungsgemäß motiviert es ungemein, wenn man eine Zahl schwarz auf weiß vor sich hat, will man sie auch überbieten!

Aber nicht nur das: bei vielen der Vorschläge unternimmst Du etwas mit Freunden, Familie und Kollegen. Das verbindet und reduziert Stress.

Wenn Du Bewegung zu einer Priorität machst, ist Zeitmangel kein Thema.

Wie heißt es bei Nike? JUST DO IT. Und es sind die vielen kleinen Schritte (im wahrsten Sinne des Wortes), die uns weiterbringen.

Meine Liebe, ich würde mich riesig freuen, wenn Du einige meiner Tipps umsetzen würdest. Oder vielleicht neue Ideen hast.

Alles Liebe,

Deine Heike

Foto: Canva