Vitamin C – der Superstar unter den Vitaminen

Alles nicht falsch, aber auch nicht ganz korrekt.

Auch beim Tagesbedarf gehen die Meinungen auseinander. Sehr weit auseinander. Die Diskussionen gehen auf den zweifachen Nobelpreisträger Linus Pauling zurück. Pauling hatte neben dem Friedensnobelpreis auch den Nobelpreis in Chemie und war daher ein glaubwürdiger Experte, auch für Vitamine.

Er begann mit 65 Jahren, sich plötzlich intensiv mit Vitaminen zu beschäftigen. Pauling war überzeugt, dass Vitamine vor Krankheiten schützen, wenn man sie nur hoch genug dosiert.

Pauling war Anhänger der orthomolekularen Medizin, deren positive Wirkung allerdings nicht nachgewiesen ist.

Um seine Theorie zu stützen, nahm er selbst eine Zeitlang täglich 18 Gramm Vitamin C ein, das 300-fache der von der US-Gesundheitsbehörde empfohlenen Menge. Er meinte, damit so gut wie alle Krankheiten von Krebs über Grippe bis hin zu Schizophrenie und Schnupfen heilen zu können. Nachdem er diese umstrittene und heute längst widerlegte Theorie 1970 in einem Buch veröffentlichte, waren die Vitamin-Präparate in vielen Apotheken zeitweise ausverkauft. Er nahm sogar in Kauf, dass Freunde und Kollegen sich von ihm abwandten. Ironischerweise starb es ausgerechnet an Krebs, obwohl er glaubte, immun zu sein.

Die meisten Lebewesen können Vitamin C, auch bekannt unter dem Namen Ascorbinsäure, selbst herstellen. Menschen gehören nicht dazu: Um einem Mangel vorzubeugen, müssen wir das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Da aber sehr viele Lebensmittel zumindest geringe Mengen Vitamin C enthalten, kommt ein ernsthafter Vitamin-C-Mangel heutzutage kaum noch vor.

Im 15., 16. und 17. Jahrhundert sah das anders aus: Damals starben viele Seefahrer an der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, weil sie auf ihre mehrwöchigen Reisen kein Gemüse oder Obst mitgenommen hatten. Und Nahrungsergänzungsmittel gab es noch keine.

Funktionen von Vitamin C

Vitamin C arbeitet, wie viele Vitamine, nicht isoliert, sondern unterstützt andere Vitamine bei ihrer Funktion.

• Es ist an der Bildung von stabilem Bindegewebe und bestimmter Botenstoffe beteiligt.
• Es schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale (instabile Sauerstoffverbindungen, die Zellen schädigen können).
• Es unterstützt die Arbeit des Immunsystems.
• Es fördert die Eisenaufnahme im Darm, vor allem Eisen aus pflanzlichen Quellen.
• Es unterstützt die Bildung von Kollagen

Die wichtigsten Funktionen möchte ich Euch hier näher vorstellen:

Bildung von Kollagen

Vitamin C ist an der Bildung von Kollagen beteiligt, einem wichtigen Baustein des Bindegewebes. Es sorgt dafür, dass neu gebildete Kollagenfasern chemische Eigenschaften erhalten, die es den Fasern ermöglichen, sich miteinander zu vernetzen. Die Quervernetzungen verleihen dem Bindegewebe seine Festigkeit. Da unser Gewebe im Laufe der Jahre schlaff wird, ist es gerade für uns Frauen 40plus so wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Aber diese Eigenschaften macht sich auch die Kosmetikindustrie zu Nutze. Es gibt in der Zwischenzeit viele Kosmetikprodukte mit Vitamin C. Das Vitaminmacht nicht nur Cremes und Seren haltbarer, sondern verbessert auch das Bindegewebe.

Bindegewebe kommt überall im Körper vor, zum Beispiel in Knochen und Knorpeln, in Blutgefäßen, in der Haut sowie in den Zähnen. Kollagen ist wichtig für die Stabilität und Regenerationsfähigkeit dieser Organe. Ist nicht ausreichend Vitamin C vorhanden, kann der Körper nur minderwertiges Bindegewebe herstellen. Dadurch werden zum Beispiel auch die Wände der Blutgefäße brüchiger.

Bildung von Botenstoffen

Die Nebennieren benötigen Vitamin C für die Herstellung bestimmter Botenstoffe, etwa von Cortisol und Adrenalin. Das sind die Stresshormone, die den Körper in Belastungssituationen leistungsfähiger machen. Cortisol kann beispielsweise den Blutzuckerspiegel erhöhen, sodass dem Körper vorübergehend mehr Energie zur Verfügung steht. Stresshormone sind zwar gerade in den Wechseljahren nicht unsere Lieblinge, eben weil sie durch das Absenken von Östrogen und Progesteron die Überhand gewinnen. Ändern können wir das nicht, also achten wir besser auf Vitamin C.

Zellschutz

Im Rahmen des normalen Stoffwechsels entstehen im Körper sogenannte freie Radikale, die körpereigene Zellen angreifen. Besonders viele freie Radikale bildet der Körper, wenn er belastenden Umwelteinflüssen wie Luftverschmutzung, Rauchen und/oder UV-Strahlung ausgesetzt ist. Vitamin C und andere Vitamine können die freien Radikale abfangen und unschädlich machen, indem sie sich mit ihnen verbinden.

Dadurch ist Pauling auch auf die Idee gekommen, dass Vitamin C vor Krebs schützt. Es wurde zwar auch von anderen Wissenschaftlern vermutet, dass hone Dosen in einer Infusion die Nebenwirkungen von Chemo- und Strahlentherapie vermindern und die Wirksamkeit erhöhen. Dies konnte aber nie eindeutig in Studien belegt werden.

Vitamin C Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tagesmenge von 95 Milligramm für Frauen und 110 Milligramm für Männer. Dies lässt sich mit einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung problemlos erreichen. Allerdings ist die DGE immer sehr konservativ mit ihren Empfehlungen und geht von einer Mindestmenge aus, die Krankheiten verhindert.

Der US-Ernährungsexperte und Arzt Elson M. Haas dagegen empfiehlt solche Mengen, dass die Versorgung optimal ist. Bei Vitamin C sind das für Frauen in der Menopause 4 – 6 g (das sind 4000 bis 6000 mg!). Da muss man natürlich viel mehr Vitamin C Quellen in die Ernährung aufnehmen und wird auf Nahrungsergänzung kaum verzichten können.

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Vitamin C Mangel

Ein Vitamin-C-Mangel ist bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, kaum bekannt. Ein solches Defizit kommt praktisch nur noch in einigen Entwicklungsländern vor. Vom 16. bis 19. Jahrhundert war Vitamin-C-Mangel jedoch vor allem unter Seefahrern verbreitet – in Form der Krankheit Skorbut.

Vitamin-C-Mangel ist in Deutschland und anderen Industrieländern sehr selten. Wenn ich die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesmenge (95 Milligramm für Frauen und 110 Milligramm für Männer) zu Grunde lege, ist es wirklich ganz leicht, das in die Ernährung einzubauen. Würde ich aber den Bedarf von Dr. Haas (4-6 g pro Tag) jeden Tag abdecken wollen, käme ich um Nahrungsergänzung nicht herum. Aber ich möchte nochmals betonen, dass die DGE Empfehlung ausreicht, um einen Mangel zu vermeiden.

Bei gravierender Mangel- oder Fehlernährung (z.B. kein frisches Obst und Gemüse) entwickelt sich allerdings ein Mangel an Vitamin C. Daher zeigen sich relativ häufig Vitamin-C Mängel bei Menschen mit schweren Essstörungen. Das betrifft ja leider in der Zwischenzeit nicht nur Teenager und junge Menschen, sondern auch gestandene Frauen in der Lebensmitte.

Einfluss auf den Vitamin-C-Status haben aber auch andere Faktoren wie Rauchen, Schwangerschaft und Stillzeit. In diesen Fällen ist der Vitamin-C-Bedarf erhöht. Die Einnahme bestimmter Medikamente kann ebenfalls den Vitamin-C-Bedarf erhöhen. Das gilt zum Beispiel bei der Verhütungspille, Präparaten mit dem Schmerzmittel Acetylsalicylsäure (ASS) sowie bei den sogenannten Sulfonamiden (als Antibiotika oder Diabetes-Medikamente eingesetzt).

Auch Diabetiker sowie ältere Menschen zählen zu jenen Menschen, die besonders sorgfältig auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr achten sollten, um keinen Mangel zu riskieren.

Symptome von Vitamin C Mangel

Ein schwerer Vitamin-C-Mangel hat die „Seefahrerkrankheit“ Skorbut zur Folge. Der Name rührt daher, dass früher vor allem Seeleute daran erkrankten: Auf wochenlangen Seereisen gab es damals kaum die Möglichkeit, frisches Obst und Gemüse zu verzehren – das Resultat war ein gravierender Vitamin-C-Mangel.

Skorbut äußert sich anfangs in relativ unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen und Immunschwäche.

Andere typische Symptome eines fortgeschrittenen Vitamin-C-Mangels sind:

• Blutungen
• entzündetes und blutendes Zahnfleisch (dadurch oft Zahnlockerung und Zahnausfall)
• verzögerte Wundheilung
• Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme)
• Gelenkschmerzen
• verminderte Fähigkeit zur Kollagenbildung

Der letzte Punkt ist ja gerade für uns Frauen in der Lebensmitte interessant, da wir ja alle gerne unsere Haut straff und jugendlich erhalten wollen. Aber neben den kosmetischen Folgen wird durch mangelnde Kollagenbildung auch die Gesundheit angegriffen: es kann leicht zu Blutungen in Haut, Schleimhaut, inneren Organen und Muskeln (v.a. in großen Muskeln wie der Oberschenkelmuskulatur) führen. In sehr schweren Fällen können sogar Blutungen in der Bindehaut und in der Netzhaut des Auges sowie im Gehirn auftreten. Darüber hinaus kann die Krankheit Knochen- und Gelenkveränderungen verursachen.

Vielleicht wirst Du Dich jetzt fragen, wie Du ohne Arztbesuch erkennen kannst, ob eine Blutung durch Vitamin C Mangel vorliegt oder ob es andere Ursachen sind. Ja, diese Vitamin-C-Mangel Blutungen unterscheiden sich durch folgende Charakteristika:

• gleichzeitig sowohl großflächig als auch punktförmig auftretende Blutungen
• punktförmige Blutungen an den Haarwurzeln

Diese Symptome sind ein sehr klarer Hinweis auf einen schweren Vitamin-C-Mangel. Bestätigt wird der Verdacht durch eine Bestimmung des Vitamin-C-Status (Blutuntersuchung).

Dabei muss man berücksichtigen, dass Ascorbinsäure beim Menschen etwa zwölf Wochen gespeichert werden kann. Liegen eindeutige Symptome vor und hat man den Verdacht, dass zu wenig Vitamin C in der Ernährung enthalten ist, sollte man eine Blutanalyse machen lassen. Oder einfach den Speiseplan entsprechend umstellen.

Vitamin C Überschuss

Nebenwirkungen

Normalerweise ist eine Vitamin C-Überdosierung für gesunde Menschen nicht gefährlich, da das Vitamin wasserlöslich ist und ein Überschuss so schnell ausgeschieden wird.

Bei Menschen, die empfindlich auf Vitamin C reagieren, kann es jedoch zu Verdauungsbeschwerden und Durchfall kommen. Das kann jedoch auch bei robusteren Naturen passieren, wenn man regelmäßig mit hohen Dosen ergänzt. In diesem Zusammenhang gibt es übrigens einen Selbsttest, der die „Bowel Tolerance“, also die Menge, die unser Darm verträgt, austesten kann. Dazu nimmt man in einstündigen Abständen etwa 2000 mg oder 2 g Vitamin C auf. Es wird jedoch empfohlen, das an einem freien Tag zu machen, wenn eine Toilette in der Nähe ist. Früher oder später macht sich nämlich der Darm bemerkbar. Das Positive an diesem „Experiment“, das auch Flush genannt wird: die C-Speicher sind wieder aufgefüllt.

Aber Vorsicht bei Nierenerkrankungen: Da die Ausscheidung von Vitamin C über die Nieren erfolgt, besteht für Menschen mit Nierenunterfunktion eine ernstere Gefahr durch Überdosierung. Vitamin C in hoher Konzentration kann zu einer vermehrten Bildung von Oxalsäure führen. Das erhöht das Risiko für Nierensteine.

Vitamin C Allergie

Unabhängig von der Dosis reagieren manche Menschen allergisch auf Vitamin C. Das passiert zwar recht häufig. Allerdings wird eine Vitamin C Allergie oft nicht als solche erkannt, denn die allergische Reaktion kann auch von vielen anderen Bestandteilen herrühren, die sich in Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (Zitrusfrüchten, Paprika etc.) finden. Häufig sind das zum Beispiel Konservierungsstoffe, mit denen Früchte und Gemüse behandelt wurden, oder die sogenannte chlorogene Säure. Das ist ein Naturstoff, der in vielen Pflanzen steckt.

Die Symptome einer Vitamin-C-Allergie können zum Beispiel Juckreiz im Rachen, Schwellungen (Lippen), Rötungen, Bläschenbildung und eine pelzige Zunge sein. Bei Verdacht auf eine Allergie solltest Du jedoch sowieso zum Arzt gehen und die Ursachen untersuchen lassen.

Deckung des Vitamin C Bedarf

Ernährung

Es ist recht einfach über eine abwechslungsreiche Ernährung die von der DGE empfohlene Mindestmenge von 95 mg abzudecken. Selbst wenn man sich mal einen Tag schlecht ernährt, wird das nicht gleich einen Mangel verursachen, da Vitamin C 12 Wochen im Körper gespeichert werden kann.

Hier in der kleinen Tabelle habe ich einige der Top 10 Vitamin C haltigen Nahrungsmittel aufgelistet. Wie man leicht sehen kann, findet man das Vitamin gerade in Obst und Gemüse in größeren Mengen.

Wenn Du also gerne Brokkoli magst, vielleicht noch hin und wieder Paprika, hast Du bereits mit einer Portion den Tagesbedarf locker abgedeckt. Und selbst wenn Du hin und wieder Schinken oder Fleischkäse magst; da kommst Du auf 62 mg bzw. 43 mg pro 100 Gramm

Aber schau Dir doch die ganze Tabelle an. Das sollte Dir einen guten Anhaltspunkt zu Deiner Versorgung geben oder Dich veranlassen, in Zukunft mehr Gemüse und Obst zu essen.

Was Du aber beachten solltest: Vitamin C ist, wie die meisten wasserlöslichen Vitamine, recht empfindlich. Lange Kochzeiten bei hoher Hitze zerstören viel Vitamin C. Daher ist schonendes Dampfgaren in wenig Wasser die beste Zubereitungsart.

Nahrungsergänzung mit Vitamin C

Vitamin C lässt sich relativ leicht ergänzen. Es gibt Ascorbinsäure Pulver (Apotheke oder Drogeriemarkt), das man zu Warmgetränken hinzufügen kann (Keine Heßgetränke, das überlebt C nicht)
Menschen mit Säureproblemen sollten sich am besten für den gepufferten Ascorbatkomplex entscheiden. Das ist eine Zusammensetzung aus Ascorbinsäure und Mineralstoffen, wobei die Mineralstoffe als Puffer wirken. Dadurch sind sie weniger sauer und schonender für den Magen und die Zähne. Darüber hinaus tragen die Mineralstoffe auch zum Mineralstoffstatus im Körper bei. Es gibt eine große Auswahl an Vitamin C Präparaten, oft auch kombiniert mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen.

Aber wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsmitteln: nach Möglichkeit nur das ergänzen, was fehlt und lieber Monopräparate wählen, wo nur ein Vitamin enthalten ist. Kombiprodukte in Megadosierung können gravierende Folgen haben. Eine Geschichte dazu werde ich in meinem Facebook LIVE Vortrag erzählen.

Empfehlen kann ich auch Hautpflegeprodukte, die Vitamin C enthalten. Auch hier gilt: das Vitamin ist empfindlich. Daher findet man es hochkonzentriert oft in Ampullen oder in Präparaten, die im Kühlschrank aufbewahrt werden müssen. Aber auch bei den Kosmetikprodukten kann es zu Reizungen kommen. Wenn man die aber gut verträgt, verbessert sich das Hautbild schnell.

Fazit

Vitamin C ist nicht umsonst das bekannteste aller Vitamine und ein Multitalent. Wenn auch nicht so ein Genie, wie ihm manchmal nachgesagt wird. Gegen Krebs und Covid-19 kann es nichts ausrichten, außer unser Immunsystem zu stärken. Vorzuziehen sind immer natürliche Quellen, da Vitamin C eng mit anderen sekundären Pflanzenstoffen zusammenarbeitet und in Gemüse und Obst gleich mit den Kollegen zusammen kommt.

Ich wünsche Dir eine gute Zeit, bleib gesund.

Deine Heike