Damals fand ich Chemie langweilig und nervtötend, es sei denn, es flog mal wieder etwas in die Luft oder ging in Flammen auf. Während meines Studiums der Ernährungswissenschaften musste ich allerdings einen Chemiekurs absolvieren. Und war richtig begeistert: Zu der Zeit (2002) setzte die Uni bereits auf Digitalisierung (nein, das war nicht in Deutschland, sondern den USA) und animierte Videos ein. Zink ist mir ganz besonders in Erinnerung geblieben.
Zink hat so viele wichtige Funktionen und Einsatzmöglichkeiten, dass wir viel mehr darauf achten sollten. Und für Snobs ist Zinkmangel eine gute Gelegenheit, um Austern zu schlürfen. 😉
Auch findet Zink viele Anwendungsgebiete zur Behandlung von gesundheitlichen Problemen und Krankheiten. Viele kennen ja Zinksalbe, die zur Wundheilung eingesetzt wird.
Dieser Artikel gehört zur Serie „Gut versorgt im Wechsel“. Alle bisher erschienen Artikel sind im Startartikel für Dich zusammengefasst. Die passenden Videos findest Du auf unserem Youtubekanal.
Welche Funktionen hat Zink?
Im Körper sind rund 2,5 Gramm Zink gespeichert. 85% davon finden wir in der Skelettmuskulatur und in den Knochen. Nur zur Erinnerung: wir haben 1 kg – 1,5 kg Kalzium im Körper. Das ist eine andere Hausnummer und trotzdem ist Zink nicht weniger wichtig.
Zink ist wahrscheinlich an mehr Körperfunktionen beteiligt als jedes andere Mineral.
Bevor ich in die Details gehe, hier eine erste Übersicht, die noch lange nicht alle Funktionen dieses Mineralstoffes zeigt.
- Es ist an der Funktion von etwa 300 Enzymen des Zellstoffwechsels beteiligt und in 50 Enzymen enthalten
- Es unterstützt normales Wachstum und eine normale Entwicklung,
- Zink ist im Gewebe enthalten, besonders in Haut- und Bindegewebe
- Zink hilft, zusammen mit anderen Mikronährstoffen, bei der Entgiftung von Chemikalien und Stoffwechselreizstoffen. Beispielsweise mit Schwefel.
- Dazu gehört auch die Unterstützung der Leber beim Alkoholabbau,
- Es beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel
- Unterstützt die Synthese von DNA
- Verbessert den Heilungsprozess nach Operationen oder Verbrennungen,
- Bestandteil der Knochen- und Zahnstruktur
- Es trägt dazu bei, Phosphate in die Knochen einzubringen. Hier mein Artikel über Phosphor.
- Unterstützt die Immunfunktion.
Besonders wichtig ist eine ausreichende Zinkversorgung im Kindes- und Jugendalter. Ein Mangel kann zu Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen führen und damit ein Leben lang für Probleme sorgen.
Aber auch im Erwachsenenalter brauchen wir Zink für die Zellteilung. Gerade für die Haut und das Bindegewebe spielt Zink eine Rolle und hat damit eine weitere Parallele zu Schwefel.
Gerade ab der Menopause, wenn die Zellen sich immer langsamer erneuern und Falten kommen, schätzen wohl die meisten Frauen Unterstützung bei dieser Aufgabe. Aber Zink geht noch weiter: Es hilft bei der Wundheilung nach Verletzungen und nach Operationen leistet es wertvolle Dienste.
Auch das Immunsystem braucht ausreichend Zink: eine genügend hohe Versorgung stärkt die Abwehrkräfte. Aus diesem Grund finden wir in vielen Präparaten zur Behandlung einer Erkältung Zink. Zink kann
Erkältungen nicht verhindern, aber die Dauer von einem grippalen Infekt verkürzen. Das ist ja schon was.
Selbst bei Grippe und anderen viralen Infekten ist eine Wirkung nachgewiesen: Zink wirkt nicht nur antiviral, sondern verbessert gleichzeitig die Schleimhautstruktur. Damit wird den Viren das Eindringen und Anheften ans Gewebe erschwert.
Achtung! „Erschwert“ heißt nicht, unmöglich gemacht! Man sollte also definitv nicht auf Zink als potenzielles Mittel gegen SARS CoV2 setzen. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc
Die entzündungshemmende Eigenschaft von Zink ist ja recht bekannt. So wird es als Salbe bei Akne, Schuppenflechte und Neurodermitis angewandt. Aber auch bei Entzündungen der Magen- und Darmschleimhaut, beispielsweise Gastritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Zöliakie leistet es gute Dienste. Da muss es natürlich oral aufgenommen werden.
Die Gabe von Zink wirkt sich auch bei Leberzirrhose und Diabetes mellitus positiv aus, da in beiden Fällen oft ein Zinkmangel vorliegt. Zink ist dabei natürlich kein Allheilmittel, kann aber die Therapieerfolge verbessern.
Der Bedarf an Zink ist abhängig von der Lebensphase
Der Bedarf für Frauen liegt bei rund 9 mg pro Tag. Wobei auch hier die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) einen niedrigeren Wert von 7 mg angibt. Zur Erinnerung: die DGE gibt Empfehlungen über den Mindestbedarf und nicht über die optimale Zufuhr.
Vor der Menopause ist der Bedarf durch PMS, Schwangerschaft, Stillzeit und Einnahme der Pille höher.
Das fällt zwar ab der Menopause weg, aber es gibt Faktoren, die den Bedarf erhöhen. Frauen, die Östrogenpräparate nehmen, Stress haben, körperlich stark gefordert sind (auch wenn es freiwillig, wie beim Sport ist), Diabetiker sind oder regelmäßig Alkohol trinken, brauchen mehr.
Dazu kommt, dass ab der Menopause die Absorptionsrate schlechter wird. Auch das kennen wir schon von einem anderen Mineral: Eisen.
Wenn man alle Faktoren und die schlechtere Absorptionsrate berücksichtigt, ist eine Tagesdosis zwischen 15 mg und 30 mg durchaus angebracht.
Zinkmangel
Zink ist wasserlöslich und das heißt, dass es leicht aus dem Boden ausgewaschen wird und beim Kochen ins Kochwasser gelangt.
Nur 12% bis 59% des aufgenommenen Zinks können absorbiert werden. Umso wichtiger ist es, das Kochwasser nicht wegzuschütten, sondern zu verwenden.
Wie Eisen wird auch Zink aus tierischen Lebensmitteln, wo es an Proteine gebunden ist, nachweislich besser absorbiert
Selbst für Menschen, die sich gesund ernähren, ist es nicht einfach, den Bedarf von 15 mg täglich zu decken
Ursachen von Zinkmangel
Zinkmangel lässt sich in vier Ursachengruppen einteilen:
Mangelernährung:
Hier unterscheiden wir zwischen einer Unter- und einer Fehlernährung. Bei einer Unterernährung bekommt der Körper nicht genügend Mikronährstoffe. Dies betrifft natürlich auch Zink. Bei einer Fehlernährung wird zwar viel gegessen. Aber vorwiegend stark be- oder verarbeitete Lebensmittel, die ebenfalls viel zu wenig Mikronährstoffe und Vitalstoffe enthalten.
Man sollte meinen, dass eine Mangelernährung eher in Entwicklungsländern zu finden ist. Aber auch bei uns gibt es Frauen (und vermutlich auch Männer) die auf Dauerdiät sind. Deren Stoffwechsel hat sich so nach unten reguliert, dass sie mit sehr wenig Kalorien auskommen. Damit kann man aber keinesfalls den Mikronährstoffbedarf abdecken.
Schlechte Zinkverwertung:
Zink, den wir durch unsere Nahrung aufnehmen, muss über den Darm in den Blutkreislauf gelangen. Dieser Aufnahmeprozess kann gestört sein und zu einer ungenügenden Aufnahme von Zink führen.
Hier gibt es einige Ursachen:
Glutenintoleranz (Zöliakie), eine Unverträglichkeit gegenüber dem Klebeeiweiß Gluten. Gluten finden wir in Getreideprodukten und bei einer echten Intoleranz verursacht die Aufnahme einen Entzündungsprozess im Körper. Über einen längeren Zeitraum (und Zöliakie ist nicht heilbar) vermindern sich die Darmzotten und damit die Darmoberfläche.
Demnach haben die Entzündung des Darms und die Rückbildung der Darmzotten ungünstige Auswirkungen auf die Aufnahme von Zink, aber auch vielen anderen Nährstoffen.
Weiterhin können bestimmte Stoffe die Aufnahme von Zink beeinträchtigen. Zu diesen Stoffen gehören einige Mikronährstoffe, die wir eigentlich dringend brauchen: Kalzium und Phosphor, zum Beispiel. Gerade Frauen, die aktiv der Osteoporose vorbeugen wollen, können hier Probleme bekommen.
Aber auch eine zu hohe Aufnahme von Kupfer (wird noch in einem späteren Beitrag besprochen) kann zu Zinkmangel führen.
Ein erhöhter Zinkbedarf als Ursache für Zinkmangel
Befindet sich der Körper in der Wachstumsphase oder liegt eine Schwangerschaft vor, ist der Bedarf an Zink erhöht. Das ist aber bei Frauen in den Wechseljahren eher nicht der Fall.
Durchaus realistisch sind jedoch Krankheiten insgesamt, sehr viel Sport oder starkes Schwitzen (Hitzewallungen!), viel Stress, Verletzungen und Verbrennungen, hoher Alkoholkonsum und Parasiten.
Eine erhöhte Zinkausscheidung
Bei Diabetikern wird eine erhöhte Menge an Zink über den Urin ausgeschieden. Das passiert auch bei bestimmten Medikamenten – zum Beispiel bei ACE-Hemmern, Diuretika (harntreibende Mittel), Cortison oder Abführmitteln. Auch Magen-Darm-Erkrankungen können die Ausscheidung von Zink erhöhen. Zu einem erhöhten Zinkverlust kann es außerdem bei Verletzungen oder Operationen mit hohem Blutverlust kommen. Auch unbemerkte innere Blutungen können zu einem steten Verlust an Zink führen.
Hier nochmals die Ursachen für Zinkmangel in der Zusammenfassung;
- Ernährung – Mangel- oder Fehlernährung
- Erhöhte Kupferaufnahme
- Alter – wenn die Absorption von Zink reduziert ist.
- Fasten oder Hungern
- Krankheiten, Infektionen
- Verletzungen, Verbrennungen
- Stress
- Alkoholismus
- Zinkverlust durch starkes Schwitzen (eventuell durch Hitzewallungen)
- Diuretika
- Störungen im Magen-Darmtrakt
- Parasiten
Symptome von Zinkmangel
- Haarausfall oder dünnes Haar,
- Dermatitis
- Weniger Appetit und schlechte Verdauung
- Verlust des Geschmacksempfindens
- Brüchige Nägel oder weiße Flecken auf den Nägeln,
- Striae (Gewebedehnungen, sogenannte Schwangerschaftsstreifen)
- Sehstörungen, durch Veränderungen der Retina.
Zink-Überschuss ist selten
Ein ernährungsbedingter Überschuss ist selten, da es schon schwierig ist, den Bedarf zu decken. In der Regel wird ein Überschuss durch falsche Nahrungsergänzung verursacht. Wenn dies über längere Zeit besteht, kann das Immunsystem geschwächt werden. Man darf hier nicht vergessen, dass Zink ein Schwermetall ist, dass in hohen Dosen giftig ist.
Bedenklicher ist allerdings das Zusammenspiel mit anderen Mineralien (Kupfer, Eisen). Je mehr Zink aufgenommen wird, desto gravierender wird Kupfermangel. Das Gleichgewicht Zink – Kupfer kann also in beide Richtungen gestört werden. Zuviel Kupfer verursacht Zinkmangel und zu viel Zink Kupfermangel.
Symptome von zu viel Zink:
- Schwindel,
- Schläfrigkeit,
- vermehrtes Schwitzen,
- Muskelkoordination,
- Alkoholintoleranz,
- Halluzinationen
- Anämie
Wie decke ich meinen Zink-Bedarf
Wie bei den meisten Mikronährstoffen sollte der Bedarf so weit wie möglich über die Ernährung gedeckt werden. Ich hatte ja unter den letzten Punkten schon erwähnt, wie das Gleichgewicht der Spurenelemente empfindlich gestört werden kann, wenn man einseitig ergänzt.
Ernährung
Generell werden tierische Zinkquellen besser aufgenommen als pflanzliche Quellen. Daher sind Veganer oft mangelversorgt. Selbst wenn der Zinkgehalt in pflanzlichen Quellen hoch ist, so kann der Körper dieses nur schwer absorbieren.
Außerdem gibt es auch bei Zink, ähnlich wie bei Eisen, Faktoren, die eine optimale Zinkaufnahme behindern. Es ist schon kurios, dass ausgerechnet Eisen einer dieser Faktoren ist.
- Tannine (in Wein, grünem und schwarzen Tee)
- Phytinsäure (in Getreide und Hülsenfrüchten)
- Ballaststoffe wie Lignin und Hemicellulose (in verschiedenen Getreidesorten)
- bestimmte Medikamente, wie ACE-Hemmer,
- Antazida (Säurebinder bei Magenübersäuerung)
- hoch dosiertes Kalzium
- Eisen (vor allem, wenn Eisenpräparate eingenommen werden)
Fördern lässt sich die Absorption durch Vitamin C haltige Nahrungsmittel und Protein
Hier die Top Ten der zinkhaltigen Nahrungsmittel:
| Lebensmittel | mg pro 100 g |
| Austern | 22 mg |
| Sesamsamen | 7,7 mg |
| Kürbiskerne | 6,1 mg |
| Kalbsleber | 6,1 mg |
| Wildreis | 6,0 mg |
| Parmesan | 5,9 mg |
| Rindersteak | 5,9 mg |
| Emmentaler | 5,8 mg |
| Greyerzer | 5,7 mg |
| Goabohnen | 4,8 mg |
Wie auch bei den anderen Mikronährstoffen werde ich Euch im Vortrag zum Thema (Aufzeichnung in der FB-Gruppe oder auf dem Lemondays YouTube Kanal) Beispiele geben, wie ihr den Tagesbedarf abdecken könnt.
Obwohl das eigentlich recht einfach ist: Jeden Tag eine Auster und Du bist im grünen Bereich. Kleiner Scherz 😉
Zink in Form von Nahrungsergänzungmitteln?
Genau wie bei anderen Mikronährstoffen sollte man immer erst versuchen, so viel wie möglich über die richtige Ernährung abzudecken.
Allerdings gibt es Situationen und Lebensumstände, wo man weiß, dass das nicht ausreicht.
Dann kann man zu Nahrungsergänzung greifen. Allerdings wird hier vom deutschen Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Obergrenze von 6,5 mg empfohlen.
Und man sollte sich im Klaren sein, dass Nahrungsergänzung, wenn kein Zinkmangel vorliegt, keine Verbesserung des Gesundheitszustandes bewirkt.
Nahrungsergänzung gibt es in folgenden Formen:
- Zinkgluconat (etwas verträglicher)
- Zink gebunden an die Aminosäure Methionin.
- Zinkglycinat,
- Zinkaspartat,
- Zinkpicolinat,
- Zinkorotat.
Am besten fährt man mit einer regelmäßigen Vitamin-Mineralstoff-Kombination mit Zink im richtigen Verhältnis zu anderen Mineralien einzunehmen, damit es nicht zu einem Ungleichgewicht der anderen Mineralien kommt.
Noch besser ist es allerdings, das vom Arzt abklären zu lassen und dann entsprechend den Empfehlungen zu ergänzen.
Fazit
Zink gehört zu den Mineralstoffen, die wir nur in winzigen Mengen brauchen. Aber diese Mengen sind absolut wichtig und an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
Im Laufe der Jahre wird Zink schlechter absorbiert und es gibt Faktoren, die den Bedarf erhöhen. Ein Grund mehr für Frauen in der Menopause, sich dieses Spurenelement mal genauer anzusehen.
Und hier zeigt sich auch wieder das Zusammenspiel mit anderen Mineralstoffen: Zink, Kupfer und Eisen muss man gemeinsam betrachten.
Ich wünsche Euch eine gute Zeit und bleibt gesund,
Eure Heike
